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Never Skip Club

Entraînement, performance, sommeil et pression

Guides

· Mis à jour le

Ces guides s'adressent à toutes celles et ceux qui veulent bouger davantage et s'y tenir : débutants qui se lancent, personnes qui veulent perdre du poids ou prendre du muscle, parents et actifs pressés, amis qui s'entraînent ensemble. Chaque guide répond d'abord directement à une question, puis entre dans le détail : ce que recommandent l'Organisation mondiale de la santé et les autorités de santé, ce que montrent vraiment les études, et comment en faire des séances que l'on tient semaine après semaine. Chaque guide est accompagné d'un calculateur, de votre activité hebdomadaire à vos besoins en calories, vos zones de fréquence cardiaque ou vos protéines, et cite ses sources en bas de page. Les guides sont gratuits, et Never Skip Club, l'app qui les publie, aide à les mettre en pratique : séances guidées en une minute, crews pour défier vos amis, et un coach de notre réseau quand vous le voulez.

Calculateurs

Votre 1RM et votre fréquence cardiaque maximale, avec la table des charges et vos zones d'effort, en une minute.

  1. 011RM : estimer votre charge maximale avec Epley et Brzycki1RM : estimez votre charge maximale à partir d'une série de 3 à 10 répétitions, avec Epley et Brzycki, puis lisez la table de 95 à 60 % pour régler vos charges.Lire
  2. 02Fréquence cardiaque max : Tanaka, Gellish et vos cinq zonesFréquence cardiaque max : estimez-la avec Tanaka et Gellish plutôt qu'avec 220 moins l'âge, voyez la marge d'erreur et vos cinq zones d'effort en battements.Lire

Sport et performance au travail

Ce que l'entraînement change à la concentration, aux décisions, au stress, au sommeil et à l'énergie, et ce qu'il ne change pas.

  1. 03Sport et performance professionnelle : ce que l'entraînement change vraiment au travailSport et performance professionnelle : humeur, attention, absentéisme, forme. Ce que montrent les études, leurs limites, et un test de Cooper à faire.Lire
  2. 04Sport, décision et concentration : faut-il s'entraîner avant une réunion importante ?Sport et concentration : une séance modérée aiguise un temps l'attention et les fonctions exécutives. Ce que disent les méta-analyses et quand placer la séance.Lire
  3. 05Sport, stress et cortisol : s'entraîner pour mieux encaisser la pressionSport et stress : effets mesurés sur l'anxiété et la détresse, cortisol pendant et après l'effort, signes de surmenage. Et un test du matin en 5 questions.Lire
  4. 06Hormones et entraînement : cortisol, adrénaline, testostérone, ce qui se passe vraimentHormones et entraînement : cortisol, adrénaline et testostérone montent pendant l'effort puis redescendent. Ce que cela change, et comment doser sa charge.Lire
  5. 07Le sommeil du dirigeant : combien dormir, et ce que le sport y changeSommeil du dirigeant : au moins 7 heures par nuit, le coût des nuits de 6 heures, le sport du soir et la caféine. Avec le calcul de votre dette de la semaine.Lire
  6. 08Énergie et coup de barre de l'après-midi : bouger avant de reprendre un caféCoup de barre de l'après-midi : pourquoi il arrive même sans déjeuner, ce que valent 10 minutes de marche, et les limites de caféine de l'EFSA, avec un calcul.Lire
  7. 09Charge mentale et sport : garder l'habitude quand la tête est pleineCharge mentale et sport : environ 66 jours pour installer une habitude, les plans « si, alors » et ce que l'on sait du burn-out. Avec un suivi d'assiduité.Lire
  8. 10Burn out et sport : ce que l'activité peut faire, et ses limitesBurn out : la définition de l'OMS, le seuil des 55 heures de travail par semaine, ce que le sport peut apporter, ce qu'il ne règle pas, et quand consulter.Lire
  9. 11Gestion du stress : les méthodes qui ont fait leurs preuvesGestion du stress : ce que recommandent l'OMS et l'Assurance Maladie, l'effet mesuré du sport, de la pleine conscience et de la respiration, et quand consulter.Lire
  10. 12Cohérence cardiaque : respirer à six cycles par minute, en pratiqueCohérence cardiaque : respirer lentement, autour de six cycles par minute, ce que montrent les études, ce que vaut la règle 3-6-5, et comment pratiquer.Lire
  11. 13HRV : lire sa variabilité cardiaque sans se tromper de conclusionHRV : ce que mesure la variabilité de la fréquence cardiaque, pourquoi la comparer à votre moyenne sur 7 jours et non aux autres, et comment lire un matin bas.Lire
  12. 14Testostérone et sport : ce que l'entraînement, le sommeil et l'alcool changent vraimentTestostérone : l'effet réel du sport, le poids des nuits courtes et de l'alcool, la baisse avec l'âge, et les symptômes qui justifient une prise de sang.Lire
  13. 15Cortisol : ce qui le fait monter ou baisser dans une journée de dirigeantCortisol : le pic du réveil, l'effet d'une séance selon l'intensité, le café, les nuits courtes, le mythe du ventre de cortisol, puis les signes d'alerte.Lire
  14. 16Sport et santé mentale : ce qu'il change pour la dépression et l'anxiété, et ses limitesSport et santé mentale : ce que montrent les grandes revues sur la dépression et l'anxiété, les exercices les plus efficaces, la bonne dose et quand consulter.Lire
  15. 17Sommeil et musculation : pourquoi la récupération se joue la nuitSommeil et musculation : l'effet d'une nuit blanche sur le muscle, la force après des nuits courtes, les protéines du soir et les bonnes habitudes à prendre.Lire

S'entraîner

Combien, à quelle intensité, comment se tonifier et comment le mesurer.

  1. 18Combien de sport par semaine ? Les repères de l'OMS appliqués à un agenda de dirigeantSport par semaine : 150 à 300 minutes modérées ou 75 à 150 intenses selon l'OMS, plus 2 jours de renforcement. Comment compter, et un calcul de votre semaine.Lire
  2. 19Programme de 3 séances de 30 minutes par semaine : ce qu'il couvre, et comment le compléterProgramme 3 séances de 30 minutes : force et cardio dans chaque séance, ce que cela couvre des repères de l'OMS selon l'intensité, et comment combler l'écart.Lire
  3. 20Séance de sport à l'hôtel : un circuit au poids du corps pour les semaines de déplacementSéance de sport à l'hôtel : un circuit au poids du corps dans la chambre, ce qu'il apporte vraiment en force et en endurance, et un minuteur pour le régler.Lire
  4. 21Routine sportive du matin : s'entraîner avant le bureau sans sacrifier sa journéeRoutine sportive du matin : l'heure compte moins que la régularité. Échauffement, force au réveil, sommeil, et un calcul du temps entre réveil et départ.Lire
  5. 22Tonification : les principes pour un corps plus ferme, sans idées reçuesTonification : se raffermir, c'est gagner du muscle et perdre de la graisse, sans cibler de zone. Séries, charges, progression, avec un calcul de votre volume.Lire
  6. 23Les 10 mouvements essentiels de la musculation, et comment choisir ses charges10 mouvements essentiels : squat, charnière, fente, poussées, tirages, porté, gainage, équilibre. Pourquoi ces familles, et une estimation de charge maximale.Lire
  7. 24Entraînement en zone 2 : calculer sa fréquence cardiaque et doser l'effortZone 2 : estimez votre fréquence cardiaque cible avec la formule de Tanaka et la réserve de Karvonen, puis vérifiez-la au test de la parole, sans montre.Lire
  8. 25HIIT : des séances courtes et intenses, avec les bonnes précautionsHIIT en séances courtes : ce que montrent les méta-analyses, le vrai niveau de risque, le bilan avant de commencer et un calculateur pour bâtir la séance.Lire
  9. 26Musculation après 40 ans : garder sa force pour les décennies à venirMusculation après 40 ans : pourquoi la force compte plus que le volume musculaire, la dose associée au meilleur bénéfice, les protéines et les précautions.Lire
  10. 27Récupération après l'effort : lire ses signaux sans se raconter d'histoiresRécupération sportive : le rôle du sommeil, ce que disent le pouls de repos et la variabilité cardiaque, et quand une fatigue durable impose de consulter.Lire
  11. 28Meilleur moment pour faire du sport : ce que disent les études, agenda en mainMeilleur moment pour faire du sport : matin ou soir pour la force, la perte de poids, le sommeil et la régularité, avec un calcul de vos créneaux libres.Lire
  12. 29Programme sport débutant : huit semaines, trois séances par semaine, sans improviserProgramme sport débutant : huit semaines de trois séances, six exercices simples, séries et répétitions par étape, une option marche-course et les précautions.Lire
  13. 30Meilleurs sports pour maigrir : ce que vaut chaque activité, et comment choisir la vôtreMeilleurs sports pour maigrir, comparés honnêtement : course, marche, vélo, natation, fractionné, musculation. Pourquoi le volume compte plus que le sport.Lire
  14. 31Muscler au poids du corps : ce qui marche et comment progresserPeut-on se muscler au poids du corps ? Ce que montrent les études sur les pompes et les charges légères, comment durcir chaque exercice et combien de séries.Lire
  15. 32Boxe fitness : une séance sans contact en rounds, et ce qu'elle vous apporteBoxe fitness sans combat : intensité du travail au sac, ce que disent les études sur la forme et l'humeur, une séance de 36 minutes en rounds, la technique.Lire
  16. 33Prendre du muscle : l'entraînement, l'assiette et le sommeil qui comptentPrendre du muscle : le nombre de séries par muscle, la charge et l'effort, la progression, 1,4 à 2 g de protéines par kilo, un léger surplus et du sommeil.Lire
  17. 34Cardio à la maison : trois séances, du sans-impact discret au fractionné intenseCardio à la maison : ce qui compte comme effort modéré ou soutenu, trois séances minutées (sans impact, fractionné, escaliers) et une semaine conforme à l'OMS.Lire
  18. 35Vélo pour maigrir : ce que disent les études, et comment rouler pour des résultatsVélo pour maigrir : doux pour les articulations, facile à répéter, mais des résultats partagés sur la graisse. Intensité, volume et habitudes qui comptent.Lire
  19. 36Bienfaits du vélo : ce que montrent les études, et comment rouler pour sa santéBienfaits du vélo selon les études : moins de maladies cardiaques, de cancers et de décès précoces, plus de forme. Vélotaf, intensité, premier mois, sécurité.Lire
  20. 37Musculation avec haltères à la maison : un programme complet avec une seule paireMusculation avec haltères à la maison : six exercices pour tout le corps, séries et répétitions, deux ou trois séances par semaine et comment progresser.Lire
  21. 38Fréquence cardiaque pour brûler les graisses : ce que mesure la zone, et ce qui fait maigrirFréquence cardiaque pour brûler les graisses : ce que mesure le Fatmax, où il se situe, pourquoi l'effort total compte le plus et comment calculer sa zone.Lire
  22. 39Séance full body : trois séances prêtes, en salle, à la maison et en 30 minutesSéance full body en salle, aux haltères à la maison ou en 30 minutes : séries, répétitions et repos, et pourquoi 2 ou 3 séances par semaine valent un split.Lire
  23. 40Reprendre le sport : un plan de six semaines pour redémarrer sans se blesserReprendre le sport après des mois d'arrêt : les vérifications à faire, un plan de six semaines entre marche et renforcement, les signaux d'alerte et l'habitude.Lire
  24. 41HIIT ou cardio pour maigrir : ce que les méta-analyses ont vraiment trouvéHIIT ou cardio pour maigrir : les deux réduisent autant la graisse dans la plupart des études. Où le fractionné fait gagner du temps, où l'endurance l'emporte.Lire
  25. 42Sport à la maison sans matériel : un circuit complet, et comment le garder difficileSport à la maison sans matériel : ce que le poids du corps permet, un circuit de six exercices minuté, une progression par geste et une semaine type complète.Lire
  26. 43Programme prise de muscle : douze semaines en trois phases, chaque série détailléeProgramme prise de muscle sur 12 semaines : trois séances full body, plus de séries, un split en quatre jours au choix, avec répétitions, repos et progression.Lire
  27. 44Courbatures : pourquoi elles arrivent le lendemain, et ce qui les soulage vraimentCourbatures un ou deux jours après le sport : pourquoi elles apparaissent, leur durée réelle, ce que valent étirements et massage, et les signes d'alerte.Lire
  28. 45Surcharge progressive : rendre chaque cycle un peu plus exigeant que le précédentSurcharge progressive : la règle de l'ACSM (2 à 10 % de charge en plus), progresser par les répétitions, double progression, effort par série et plateaux.Lire
  29. 46Push pull legs : le programme en trois ou six séances par semainePush pull legs : les trois séances détaillées, une semaine sur 3 ou 6 jours, séries, répétitions et repos, à qui ce split convient, ce qu'en disent les études.Lire
  30. 47Temps de repos entre séries : combien pour le muscle, la force et une séance courteTemps de repos entre séries par objectif : 1 à 2 minutes pour le muscle, 3 à 5 pour la force, moins de 90 secondes pour l'endurance, et les dernières études.Lire
  31. 48Course à pied débutant : de la première minute à 30 minutes sans s'arrêterCourse à pied débutant : alterner course et marche, garder une allure où l'on parle, viser la bonne fréquence cardiaque et éviter les blessures du début.Lire
  32. 49Séries et répétitions : combien pour le muscle, la force et l'enduranceSéries et répétitions par objectif : 6 à 12 pour le muscle, plus lourd pour la force, 15 et plus pour l'endurance, et le nombre de séries par muscle visé.Lire
  33. 50Musculation après 50 ans : préserver la force dont vous aurez besoin à 80 ansMusculation après 50 ans : pourquoi la force baisse plus vite que le muscle, ce que montrent les essais, comment débuter sans risque et un plan avec équilibre.Lire
  34. 51Natation pour maigrir : ce que montrent les études, et comment s'entraîner en piscineNatation pour maigrir : douce pour les articulations, efficace si régulière. Ce qu'a montré un essai d'un an, à quelle intensité nager, l'aquagym et un plan.Lire
  35. 52Bienfaits de la natation : ce que montrent les études, et comment nager régulièrementBienfaits de la natation selon les études : mortalité, tension et masse grasse en baisse. Intensité de chaque nage, premier mois, bon rythme et sécurité.Lire
  36. 5310 000 pas par jour : ce que montrent vraiment les études, et le bon objectif pour vous10 000 pas par jour : un chiffre né d'un podomètre de 1965. Ce que disent cinq grandes études, pourquoi 7 000 à 8 000 pas font beaucoup, et comment compter.Lire
  37. 54Séance de sport 30 minutes : trois séances complètes qui tiennent en une demi-heureSéance de sport 30 minutes : pourquoi une demi-heure suffit, comment répartir les minutes, et trois séances complètes à alterner : force, circuit, fractionné.Lire
  38. 55Marcher pour maigrir : à quelle allure, combien de temps, pour quel résultatMarcher pour maigrir marche, lentement : l'allure à viser, les minutes liées à une vraie perte, un convertisseur de pas et les résultats mesurés par les essais.Lire
  39. 56Planning sport semaine : trois, quatre ou cinq séances qui couvrent l'essentielPlanning sport semaine : ce que l'OMS demande, trois semaines types de 3, 4 et 5 séances, les séries et répétitions de chaque séance et la façon de progresser.Lire
  40. 57Musculation femme : ce que disent les études, sans les idées reçuesMusculation femme : comment les femmes progressent, le rôle du cycle menstruel, l'os après la ménopause, la grossesse et un plan de deux séances par semaine.Lire
  41. 58Bienfaits du yoga : ce que la recherche confirme, et comment bien débuterBienfaits du yoga prouvés par les essais : dos, tension, humeur, équilibre. Ce qu'il ne remplace pas, comment débuter, à quel rythme, quelles précautions.Lire

Les exercices

Squat, soulevé de terre, pompes, tractions, gainage et mobilité : technique, erreurs, progressions.

  1. 59Squat : la technique pas à pas, la bonne profondeur et le tempoSquat : la technique en 7 étapes, jusqu'où descendre, les genoux qui dépassent les orteils, le tempo, et une séance de 20 minutes à l'hôtel. Études à l'appui.Lire
  2. 60Soulevé de terre : apprendre la charnière de hanche et choisir sa chargeSoulevé de terre : la charnière de hanche pas à pas, le roumain, ce que disent les essais sur le mal de dos, et la charge à prendre pour vos répétitions.Lire
  3. 61Pompes : la technique, les progressions et le bon volume par semainePompes : la bonne position, six variantes du mur aux pieds surélevés, combien en faire par semaine, et ce que l'étude des pompiers dit vraiment du cœur.Lire
  4. 62Tractions : la technique, les prises et le chemin vers la première sans aideTractions : le geste pas à pas, prise pronation ou supination, les étapes pour réussir la première, et pourquoi s'arrêter loin de l'échec fait progresser.Lire
  5. 63Gainage : faire une planche utile, sans chercher le record de duréeGainage : la planche pas à pas, l'erreur des hanches qui tombent, combien de temps tenir, et ce que le gainage peut ou non pour le dos et pour le ventre.Lire
  6. 64Mobilité : les exercices qui gagnent de l'amplitude, et la dose qui suffitMobilité : ce que les études disent des étirements, combien de secondes tenir, étirer avant ou après la séance, et une routine de dix minutes à l'hôtel.Lire
  7. 65Exercices pour les bras : six mouvements pour biceps, triceps et poigne, et la bonne doseExercices pour les bras : pompes, tractions, curls, extensions triceps et port de charge, avec technique, volume par semaine et une séance de 20 minutes.Lire
  8. 66Sport et mal de dos : ce qui aide, les signes d'alerte et une routine douce pour reprendreSport et mal de dos : ce que conseillent la HAS et l'Assurance Maladie, les signes d'alerte, une routine douce pour démarrer et la suite avec le renforcement.Lire
  9. 67Renforcement des abdominaux : six exercices, une séance de 20 minutes et une progressionRenforcement des abdominaux : dead bug, bird dog, gainage latéral et trois autres exercices, leur technique, une séance de 20 minutes et ce qu'ils ne font pas.Lire
  10. 68Exercices fessiers : les six qui comptent, le volume par semaine et la progressionExercices fessiers : pont, hip thrust, squat profond, fentes, leur technique, les séries par semaine, une séance de 30 minutes et ce que montrent les essais.Lire
  11. 69Corde à sauter : un programme par intervalles pour débuter, et ses effetsCorde à sauter pour débuter : l'intensité réelle, ce que montrent 21 études, bien choisir sa corde, un programme sur six semaines et les précautions à prendre.Lire
  12. 70Sport et genoux : renforcement et cardio doux pour des genoux douloureuxSport et genoux : ce que conseillent l'Assurance Maladie et le NICE, les signes d'alerte, le cardio doux, six exercices de renforcement et la progression.Lire
  13. 71Exercices pour les jambes : cinq mouvements, le bon tempo et une séance de 30 minutesExercices pour les jambes : squat, fente, soulevé jambes tendues, montée sur banc et mollets, avec technique, profondeur, tempo et une séance de 30 minutes.Lire
  14. 72Bienfaits du Pilates : ce que montrent les études, et une première séance au solBienfaits du Pilates pour le dos, la sangle abdominale et la souplesse : la revue Cochrane, 118 essais, une séance au sol et le bon rythme par semaine.Lire
  15. 73Étirements : une routine de douze minutes pour tout le corps, et ce qu'elle apporteÉtirements pour tout le corps en 12 minutes : ce qu'ils améliorent, ce qu'ils ne préviennent pas, quand s'étirer autour de l'entraînement et à quelle fréquence.Lire
  16. 74Échauffement avant le sport : une routine en trois temps, et ce qu'il vaut mieux laisser de côtéÉchauffement avant le sport : ce que disent les études, pourquoi le dynamique bat les longs étirements, une routine de 8 à 10 minutes et sa version par séance.Lire

Le travail à haut niveau

Journées assises, réunions, décalage horaire et agenda plein.

  1. 75Voyages d'affaires et décalage horaire : s'adapter plus vite et garder l'entraînementDécalage horaire en voyage d'affaires : combien de jours pour s'adapter selon le sens du vol, le rôle de la lumière et du sport, et quand caser une séance dure.Lire
  2. 76Posture et dos en réunion : bouger plus souvent plutôt que se tenir droitMal de dos en réunion : pourquoi la posture parfaite est un mythe, ce que valent les pauses actives et l'exercice contre la lombalgie, et quand consulter vite.Lire
  3. 77Assis toute la journée : combien d'activité pour compenserAssis toute la journée : ce que montre une méta-analyse d'un million d'adultes, et les 60 à 75 minutes d'activité par jour associées à un excès de risque gommé.Lire
  4. 78Réunions en marchant : plus d'idées, plus de pas, et les limites à connaîtreRéunion en marchant : ce que la marche fait vraiment à la créativité, le nombre de pas associé au plus grand bénéfice et une méthode pour les organiser à Dubaï.Lire
  5. 79Régularité sportive avec un agenda chargé : trouver le temps et le garderSport et agenda chargé : la part réelle de la semaine qu'exige l'OMS, les 66 jours moyens pour ancrer une habitude et la planification qui fait la différence.Lire
  6. 80Bureau debout : combien d'heures, et comment bien alternerBureau debout : ce qu'il change au temps assis, ce qu'il ne fait pas pour le dos, combien d'heures viser et pourquoi alterner toutes les 30 à 40 minutes.Lire
  7. 81Sport pour parents occupés : s'entraîner vraiment dans une semaine rythmée par les enfantsSport pour parents occupés : pourquoi devenir parent fait baisser l'activité, comment loger 150 minutes autour de l'école et du coucher, et des séances courtes.Lire
  8. 82Défi sportif entre amis : le monter pour que tout le monde s'entraîne encore à la finDéfi sportif entre amis : ce que l'essai STEP UP montre sur la compétition, pourquoi les objectifs de groupe marchent, et des règles qui comptent la régularité.Lire
  9. 83Objectifs sportifs : fixer un cap que l'on peut suivre, partager et tenirObjectifs sportifs efficaces : ce qu'une méta-analyse de 141 publications dit des objectifs difficiles, publics et collectifs, du suivi, et comment les tenir.Lire
  10. 84Prendre l'habitude du sport : ce que disent les études sur les deux premiers moisPrendre l'habitude du sport : de 18 à 254 jours pour devenir automatique, quatre séances par semaine chez les débutants en salle, et la planification qui aide.Lire
  11. 85Rater une séance de sport : ce que cela coûte vraiment, et comment reprendre le filRater une séance de sport ne freine pas l'habitude selon les études, la force se perd lentement, et une reprise courte vaut mieux qu'attendre le lundi idéal.Lire
  12. 86S'entraîner avec un ami : pourquoi on vient plus souvent à deux, et comment s'organiserS'entraîner avec un ami : avec des amis, 95 % vont au bout contre 76 % seuls dans un essai, l'effet des défis entre participants, et une semaine commune.Lire
  13. 87Motivation pour faire du sport : ce qui fait tenir une fois l'élan du début passéMotivation pour faire du sport : ce que 66 études disent du plaisir et des raisons personnelles, et pourquoi le ressenti pendant l'effort compte autant.Lire

Bien manger

Protéines, énergie, eau, sans régime.

  1. 88Manger autour de l'entraînement quand l'agenda débordeProtéines et entraînement : combien par jour et par repas selon l'ISSN, pourquoi la fenêtre de 30 minutes est un mythe, et des repas simples les jours pleins.Lire
  2. 89Hydratation et chaleur : combien boire au quotidien et autour de l'entraînementHydratation et sport : les apports en eau de référence de l'EFSA, la règle des 2 % de l'ACSM, le calcul de votre débit de sueur et quoi boire sous la chaleur.Lire
  3. 90Déficit calorique : quelle ampleur choisir, et comment le tenir sans souffrirDéficit calorique : estimer ses besoins, appliquer les 500 à 750 kcal par jour des recommandations, et voir pourquoi la règle « 7 700 kcal = 1 kg » trompe.Lire
  4. 91Calories brûlées par le sport : les vrais chiffres, et ce que la montre surestimeCalories brûlées par le sport : repères pour la marche, la course, le vélo et la musculation, la formule des MET selon le poids, et l'erreur des montres.Lire
  5. 92Créatine : ce que montrent les études sur ses effets, la dose et la sécuritéLa créatine sans promesse : son effet sur la musculation, les doses de l'ISSN, ce qu'a conclu l'EFSA, la prise d'eau, les reins, et qui doit d'abord consulter.Lire
  6. 93Stabiliser son poids : ce que font différemment ceux qui ne reprennent pasStabiliser son poids : ce que montre un registre suivi dix ans, les 200 à 300 minutes d'activité par semaine, vos nouveaux besoins et les signaux d'alerte.Lire
  7. 94Perdre du poids avec le sport : ce que l'entraînement peut faire, et ce qu'il attend de l'assiettePerdre du poids avec le sport : pourquoi 150 minutes par semaine donnent une perte modeste, ce que changent 250 minutes, et le rôle de l'assiette et du muscle.Lire
  8. 95Métabolisme et sport : ce qui change vraiment votre dépense d'énergie, et ce qui ne la change pasMétabolisme et sport : une dépense stable de 20 à 60 ans, ce que vaut un kilo de muscle, comment le corps s'adapte après une perte de poids, et les leviers.Lire
  9. 96Protéines par jour en musculation : combien, à quels repas, et jusqu'oùProtéines par jour en musculation : 1,4 à 2 g par kilo selon l'ISSN, le plateau vers 1,6 g d'une méta-analyse de 49 essais, 0,25 à 0,4 g par kilo et par repas.Lire
  10. 97Protéines pour maigrir : combien en manger pour perdre de la graisse et garder le muscleProtéines pour maigrir : 1,2 à 1,6 g par kilo selon les études, davantage si vous vous entraînez. Effets sur la graisse et le muscle, et répartition par repas.Lire
  11. 98Perdre du poids sans danger : le bon rythme, et pourquoi les premiers 5 % comptent le plusPerdre du poids sans danger : 1 à 2 kg par mois selon la HAS, 0,5 à 1 kg par semaine selon le NHS. Ce qu'apportent déjà 5 % de perte, et quand voir son médecin.Lire
  12. 99Plateau de perte de poids : pourquoi il arrive, et comment en sortir sans se priverPlateau de perte de poids : pourquoi la balance cale après quelques mois, de combien vos besoins baissent, et six étapes pour repartir sans vous priver.Lire

Équilibre et durée

Femmes dirigeantes, chaleur, ramadan et choix du coach.

  1. 100Femmes dirigeantes et sport : ce que disent vraiment les étudesSport pour femmes dirigeantes : les mêmes recommandations que les hommes, la musculation pour les os, la grossesse, le cycle et le tour de taille selon le NICE.Lire
  2. 101Sport par la chaleur à Dubaï : s'acclimater, boire juste, reconnaître l'urgenceSport à Dubaï sous la chaleur : une à deux semaines pour s'acclimater, mesurer son débit de sueur, reconnaître le coup de chaleur et les bons premiers gestes.Lire
  3. 102Ramadan et entraînement : garder la forme pendant le mois de jeûneRamadan et sport : ce que le jeûne change vraiment à la performance, les bons créneaux autour de l'iftar et du suhoor, et les précautions en cas de diabète.Lire
  4. 103Choisir un coach personnel à Dubaï : les vérifications qui comptentCoach personnel à Dubaï : vérifier l'inscription à REPs UAE, la qualification et le secourisme, le bilan de santé préalable et six critères pour bien choisir.Lire
  5. 104Perdre du ventre : ce que montrent les études, sans promessePerdre du ventre : pourquoi les abdominaux ne suffisent pas, ce que l'endurance, le sommeil et l'alcool changent à la graisse viscérale, et les seuils OMS.Lire
  6. 105Coach sportif à Abu Dhabi : REPs UAE, chaleur et questions à poserCoach sportif à Abu Dhabi : vérifier l'inscription à REPs UAE, adapter l'entraînement aux mois de chaleur, choisir le lieu et poser six questions utiles.Lire
  7. 106Coach sportif à Bruxelles : brevets, vérifications et lieux pour s'entraînerCoach sportif à Bruxelles : pas de carte professionnelle comme en France, mais des brevets Adeps et flamands, des parcs, la forêt de Soignes et six questions.Lire
  8. 107Coach sportif à Genève : brevet fédéral, label Qualitop et bonnes questionsCoach sportif à Genève : pas de carte obligatoire comme en France, mais un brevet fédéral, le label Qualitop, des lieux au bord du lac et six questions à poser.Lire
  9. 108Coach sportif à Londres : CIMSPA, licence des parcs et bonnes questionsCoach sportif à Londres : pas de carte professionnelle comme en France, mais le statut CIMSPA, la licence des Royal Parks et six questions à poser avant tout.Lire
  10. 109Coach sportif à Lyon : la carte professionnelle, les lieux et la méthodeCoach sportif à Lyon : la carte professionnelle exigée en France, les cas particuliers (stagiaire, renouvellement), les lieux et les questions utiles.Lire
  11. 110Coach sportif à Marseille : carte professionnelle, plein air et chaleurCoach sportif à Marseille : vérifier la carte professionnelle, s'entraîner entre la Corniche, le parc Borély et les Calanques, et gérer la chaleur de l'été.Lire
  12. 111Coach sportif à Montréal : kinésiologue, entraîneur certifié et hiverCoach sportif à Montréal : kinésiologue ou entraîneur certifié CSEP-CPT, l'encadrement des kinésiologues lancé en 2026, l'hiver et six questions à poser.Lire
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Votre fourchette de zone 2

Indiquez votre âge et votre pouls de repos du matin : le calcul estime votre maximum (Tanaka) puis la fourchette de 60 à 70 % de votre réserve cardiaque (Karvonen).

Fréquence cardiaque maximale estimée
173 battements par minute
Zone 2 (60 à 70 % de la réserve cardiaque)
127 à 139 battements par minute
Fractionné intense (85 à 95 %)
156 à 167 battements par minute

Une estimation pour une population, pas une mesure de votre cœur. Vérifiez-la au test de la parole ; elle ne vaut pas sous bêtabloquants.

L'un des calculateurs les plus utilisés des guides. Le guide complet explique comment lire le résultat. Entraînement en zone 2 : calculer sa fréquence cardiaque et doser l'effort

Questions

À propos des guides

Qui rédige les guides du Never Skip Club ?

L'équipe éditoriale de Radif Partners, l'éditeur du Never Skip Club. Chaque guide s'appuie sur des recommandations officielles et des études publiées, citées en bas de page avec leur lien, et indique la date de sa dernière vérification. Si vous relevez une erreur, écrivez à l'adresse de contact du pied de page : elle sera corrigée.

Ces guides valent-ils un avis médical ?

Non. Ils exposent ce que disent les autorités de santé et la recherche publiée, en termes généraux, pour des adultes en bonne santé. Ils ignorent vos antécédents, vos traitements et vos facteurs de risque. Avant de commencer un effort intense, de changer franchement d'alimentation ou d'agir sur une mesure qui vous inquiète, consultez un médecin qui connaît votre dossier.

Sur quoi reposent les calculateurs ?

Chacun applique une formule publiée ou une valeur de référence nommée dans le guide : l'équation de Tanaka pour la fréquence cardiaque maximale, la charge de séance de Foster, les apports de référence de l'Autorité européenne de sécurité des aliments pour l'eau et la caféine. Ils tournent dans votre navigateur ; rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni conservé.

Par quel guide commencer quand on reprend le sport ?

Par la question qui vous occupe le plus. Si vous bougez peu, commencez par la quantité d'activité recommandée chaque semaine, puis par le programme de trois séances de trente minutes. Si vous cherchez des journées plus nettes, lisez les guides sur la décision et sur le sommeil. Si vous voyagez sans cesse, ouvrez celui sur le décalage horaire.

Votre prochaine séance commence ici.

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