Reprendre le sport : un plan de six semaines pour redémarrer sans se blesser
Pour reprendre le sport, le plus sûr est de repartir en dessous du niveau dont on se souvient, puis de monter par petites marches régulières. Les lignes directrices 2020 de l'OMS conseillent aux personnes peu actives de commencer par de petites quantités d'activité et d'augmenter progressivement la fréquence, l'intensité et la durée, en rappelant qu'un peu d'activité vaut mieux que rien. Manger Bouger, le site de Santé publique France, dit la même chose : commencer doucement, à son rythme, car chaque petit pas compte. L'American College of Sports Medicine (ACSM) considère comme débutant quiconque n'a pas pratiqué depuis plusieurs années, avec des charges de 8 à 12 répétitions deux ou trois jours par semaine, et souligne qu'une progression graduelle peut réduire les risques. Le NHS, le service de santé britannique, ajoute : parlez-en d'abord à votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé. Voici les vérifications à faire, un plan de six semaines qui mène d'environ 60 minutes de marche par semaine à la recommandation complète, les signaux qui doivent arrêter la séance, et les habitudes qui empêchent une reprise de redevenir un arrêt.
Où en est votre reprise
Saisissez ce que vous faites actuellement lors d'une semaine ordinaire. Une minute intense compte pour deux minutes modérées. Comparez le résultat aux repères de l'OMS, puis ajoutez un peu chaque semaine.
- Minutes en équivalent modéré par semaine
- 100
- Activité d'endurance
- En dessous de la fourchette de l'OMS, 150 à 300 minutes
- Renforcement musculaire
- Deux jours ou plus : recommandation atteinte
Les valeurs par défaut correspondent aux semaines 3 et 4 du plan. Le coefficient de deux pour l'activité intense découle de l'équivalence de l'OMS et du NHS entre 75 minutes intenses et 150 minutes modérées.
Avant la première séance
Une longue pause change votre point de départ, pas votre droit à bouger. L'ACSM a revu ses recommandations de dépistage en 2015, car l'ancienne version envoyait trop de personnes chez le médecin et devenait un frein. Elles reposent désormais sur trois questions :
- Quel est votre niveau d'activité aujourd'hui ? Quelqu'un qui marche d'un bon pas tous les jours ne part pas du même endroit que quelqu'un qui est resté assis un an.
- Avez-vous des signes ou des symptômes, ou une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue ? Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, malaise, palpitations, diabète ou maladie rénale justifient un avis médical avant de commencer.
- À quelle intensité comptez-vous vous entraîner ? La marche rapide et un renforcement léger présentent moins de risques que du fractionné intense.
La même publication note que les accidents cardiaques liés à l'effort sont souvent précédés de signes d'alerte, et que les risques cardiovasculaires de l'exercice diminuent à mesure que l'on devient plus actif. Le questionnaire PAR-Q+, gratuit, reprend ces points en quelques minutes.
Parlez-en à votre médecin avant de reprendre le sport si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, un diabète, une opération récente, si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, ou en cas de doute. Pendant une séance, arrêtez-vous immédiatement et appelez à l'aide en cas de douleur ou d'oppression dans la poitrine, d'essoufflement intense, de vertige ou de palpitations.
Repartir plus bas que prévu
L'erreur la plus fréquente après une pause consiste à reprendre au niveau d'avant. Le corps doit se réhabituer à l'effort, et l'enthousiasme de la première semaine masque facilement la fatigue, jusqu'au moment où il est trop tard.
Trois règles rendent la reprise sûre :
- Commencez par ce que vous pourrez refaire demain. Une première séance qui vous épuise trois jours était trop dure.
- Ne changez qu'une chose à la fois : plus de minutes, ou plus de séances, ou plus d'intensité, jamais les trois la même semaine.
- Faites le test de la parole. À intensité modérée, dit le NHS, on peut parler mais pas chanter. Restez-y les premières semaines.
Le plan de reprise en six semaines
Ce plan associe la marche, l'activité d'endurance la plus accessible, à de courtes séances de renforcement. Remplacez la marche par du vélo ou de la natation si vous préférez.
Semaines 1 et 2
- Marche rapide : 3 sorties de 20 minutes, environ 60 minutes par semaine.
- Renforcement : 1 séance de 20 minutes, 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions d'assis-debout, pompes contre un mur, pont fessier et fente en se tenant à une chaise.
Semaines 3 et 4
- Marche rapide : 4 sorties de 25 minutes, environ 100 minutes.
- Renforcement : 2 séances, 2 séries de 8 à 12, en passant aux versions au sol ou sur un banc quand les versions faciles deviennent confortables.
Semaines 5 et 6
- Marche rapide ou autre activité modérée : 5 sorties de 30 minutes, soit 150 minutes, le minimum de l'OMS.
- Renforcement : 2 séances, 2 à 3 séries, en travaillant tous les grands groupes musculaires comme le recommande le NHS.
À partir de la septième semaine, vous pouvez ajouter un peu d'intensité soutenue : de courtes accélérations en courant, une sortie à vélo plus rapide. Pour la course, le programme Couch to 5K du NHS est un bon modèle : il commence par des courses d'une minute séparées de 90 secondes de marche, trois fois par semaine, et mène en neuf semaines à 30 minutes de course continue. Une progression de renforcement plus structurée vous attend dans notre programme sport débutant.
Les signaux à surveiller
Pendant les premières semaines, gardez un œil sur trois choses.
- Les courbatures un ou deux jours après une séance sont fréquentes après une pause et disparaissent en général en quelques jours. Si elles vous empêchent de bouger normalement, allégez la séance suivante.
- Une douleur articulaire pendant ou après l'effort, surtout si elle augmente d'une séance à l'autre, impose de réduire et de demander conseil.
- Une fatigue inhabituelle qui dure, un sommeil dégradé ou une fréquence cardiaque de repos qui monte peuvent indiquer une charge qui augmente trop vite. Voyez récupération après l'effort.
Cinq à dix minutes d'échauffement avant chaque séance rendent les premières minutes plus faciles : voyez notre article sur l'échauffement avant le sport.
Reconstruire l'habitude
Reprendre le sport tient autant à la routine qu'à la forme. Selon Gardner, Lally et Wardle, une nouvelle habitude met environ 66 jours en moyenne à devenir automatique, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Dans l'étude de Lally, rater une occasion isolée ne changeait pas notablement le processus. Kaushal et Rhodes ont observé que de nouveaux inscrits en salle avaient besoin d'au moins quatre séances par semaine pendant six semaines pour installer l'habitude, et que la régularité et la simplicité de la routine prédisaient la réussite.
En comptant les marches, le plan ci-dessus atteint quatre séances ou plus par semaine dès la troisième semaine. Fixez les jours et les heures à l'avance, gardez des séances simples, et si l'une saute, continuez avec la suivante au lieu de tout recommencer. Pour situer votre semaine face aux repères, lisez combien de sport par semaine.
Reprendre avec Never Skip Club
Never Skip Club est fait pour ceux qui veulent reprendre et tenir. En une minute, l'app construit une séance guidée : zone du corps, niveau Easy pour commencer, 20, 30 ou 45 minutes, à la maison, à l'hôtel ou en salle, avec ou sans matériel. Cinq ou six exercices sont montrés en animation et vous notez vos séries : vous voyez le chemin parcouru entre la semaine 1 et la semaine 6.
Une reprise est plus facile à plusieurs. Montez un crew de trois à sept amis, choisissez un rythme raisonnable, par exemple trois séances par semaine pendant un mois, et laissez le classement récompenser la régularité, pas la performance : en faire plus ne rapporte pas de points, ce qui retire la tentation d'en faire trop. Créez votre compte gratuit pour démarrer la première semaine, et si vous souhaitez qu'un professionnel accompagne votre reprise, trouvez un coach de notre réseau.
Questions
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme après un long arrêt du sport ?
Cela dépend de la durée de l'arrêt, de l'âge et du niveau de départ : il n'existe pas de chiffre unique. La plupart des gens sentent une nette différence d'essoufflement et d'énergie après quelques semaines de séances régulières. Comptez au moins six semaines pour atteindre sans risque les 150 minutes hebdomadaires de l'OMS, puis plusieurs mois d'entraînement suivi pour retrouver toute votre force.
Peut-on reprendre directement son ancien programme d'entraînement ?
Non. L'ACSM considère comme débutants ceux qui n'ont pas pratiqué depuis plusieurs années, avec des charges de 8 à 12 répétitions deux ou trois jours par semaine. Repartez avec des charges plus légères et moins de séries qu'avant, puis augmentez progressivement. Votre ancien programme peut devenir l'objectif du deuxième ou du troisième mois.
La marche suffit-elle pour reprendre une activité physique ?
La marche est un excellent début : la marche rapide est une activité d'intensité modérée qui compte dans les 150 minutes hebdomadaires recommandées par l'OMS et le NHS. Elle ne remplace pas le renforcement musculaire, que les deux recommandent au moins deux jours par semaine. Associez les deux dès la première semaine, même avec des séances de renforcement courtes et faciles.
Faut-il consulter un médecin avant de reprendre le sport ?
Pas toujours. Le NHS conseille d'en parler d'abord à son médecin si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps ou si l'on a un problème de santé. L'ACSM réserve surtout l'avis médical préalable aux personnes qui ont des symptômes ou une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue. Le questionnaire PAR-Q+ aide à trancher en quelques minutes.
Sources
- Bull et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)
- Organisation mondiale de la Santé : lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
- Organisation mondiale de la Santé : activité physique, principaux repères
- Manger Bouger (Santé publique France) : augmenter l'activité physique
- NHS: physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: how to improve your strength and flexibility
- American College of Sports Medicine: quantity and quality of exercise for healthy adults (2011)
- American College of Sports Medicine: progression models in resistance training for healthy adults (2009)
- Riebe et al.: updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening (Med Sci Sports Exerc, 2015)
- PAR-Q+ and ePARmed-X+: international standard for pre-participation screening
- NHS : se mettre à la course avec Couch to 5K
- Gardner, Lally and Wardle: making health habitual, the psychology of habit formation (Br J Gen Pract, 2012)
- Lally et al.: how are habits formed, modelling habit formation in the real world (Eur J Soc Psychol, 2010)
- Kaushal and Rhodes: exercise habit formation in new gym members, a longitudinal study (J Behav Med, 2015)