Étirements : une routine de douze minutes pour tout le corps, et ce qu'elle apporte

Ce que les étirements améliorent

• L'amplitude articulaire. Dans la méta-analyse de Konrad, l'entraînement en étirement produit une amélioration modérée par rapport aux groupes témoins. Les étirements statiques et la technique contracter-relâcher, où l'on contracte brièvement le muscle avant de l'étirer davantage, font mieux que les étirements balistiques ou dynamiques. Les femmes gagnent en moyenne plus d'amplitude que les hommes.
• L'aisance dans les gestes du quotidien. Le NHS, le service de santé britannique, définit la souplesse comme la capacité d'une articulation à faire les mouvements nécessaires aux tâches de tous les jours, et range les étirements, le yoga, le tai-chi et le Pilates parmi les activités d'assouplissement.

Ce gain n'est pas propre aux étirements. Une méta-analyse de 2021, signée Afonso et ses collègues, ne trouve aucune différence d'amplitude entre la musculation et les étirements. Si vous travaillez déjà en musculation sur toute l'amplitude du mouvement, vous améliorez déjà votre souplesse ; les étirements s'y ajoutent.

Ce que les étirements ne font pas

• Prévenir les blessures. Lauersen et ses collègues ont réuni 25 essais et 26 610 participants. Les étirements n'ont eu aucun effet bénéfique sur le nombre de blessures, alors que le renforcement musculaire a divisé les blessures sportives par plus de trois et presque réduit de moitié les blessures de surmenage. Behm et ses collègues aboutissent à la même conclusion pour les étirements statiques et la technique contracter-relâcher.
• Soulager seuls une lombalgie chronique. Une méta-analyse en réseau de 118 essais, publiée en 2022, montre que tous les types d'exercice réduisent la douleur, sauf les étirements. Le renforcement, le gainage et le Pilates font le mieux.
• Durer longtemps après une séance. Selon la revue de Behm, le gain d'amplitude obtenu en une séance disparaît en général en moins de 30 minutes. Le changement durable vient de la répétition, semaine après semaine.

Quand s'étirer autour de l'entraînement

Behm et ses collègues ont mesuré qu'un étirement statique juste avant l'effort réduit la performance de 3,7 % en moyenne, davantage avec des maintiens de 60 secondes ou plus par groupe musculaire (4,6 %) qu'avec des maintiens plus courts (1,1 %). Les étirements dynamiques améliorent légèrement la performance, de 1,3 %. Quand l'échauffement se poursuit par une activité dynamique après les étirements, aucune perte nette n'apparaît.

• Avant l'entraînement : des mouvements dynamiques, balancés de jambes, fentes marchées, cercles de bras. De courts étirements statiques conviennent s'ils sont suivis d'un travail dynamique.
• Après l'entraînement ou le soir : la routine statique ci-dessous, quand la performance ne compte plus.

Une routine de 12 minutes

Tenez chaque étirement 30 secondes de chaque côté, en respirant lentement, puis refaites le circuit une fois. Allez jusqu'à une tension légère, jamais jusqu'à la douleur.

1. Mollet debout. Mains contre un mur, une jambe en arrière, talon au sol et genou tendu.
2. Ischio-jambiers. Un talon sur une marche basse, jambe presque tendue, penchez-vous en avant depuis les hanches, dos long.
3. Fléchisseurs de hanche à genou. Un genou sur un coussin, l'autre pied devant ; rentrez le bassin et avancez doucement.
4. Quadriceps debout. Tenez une cheville derrière vous, genoux serrés, une main au mur pour l'équilibre.
5. Fessier en figure quatre. Sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez cette cuisse vers vous.
6. Pectoraux dans l'encadrement d'une porte. Avant-bras contre le montant à hauteur d'épaule, avancez doucement d'un pas.

Le calculateur ci-dessous donne la durée de votre version et la compare au repère de l'ACSM, 60 secondes par exercice. Pour une routine ciblée sur les hanches et le haut du dos raidis par les journées de bureau, voyez les exercices de mobilité ; pour un cours qui associe étirements et renforcement, voyez le yoga.

À quelle fréquence s'étirer

L'ACSM recommande au moins deux jours par semaine. Une revue de 2018, signée Thomas et ses collègues, suggère au moins cinq minutes d'étirement statique par semaine, réparties sur cinq jours ou plus, et trouve que la fréquence hebdomadaire compte davantage que la durée d'une séance. La méta-analyse plus large de Konrad ne trouve pas que le volume, l'intensité ou la fréquence changent nettement les gains. Une courte routine presque tous les jours est un juste milieu raisonnable, facile à accrocher à une habitude déjà installée, comme le brossage de dents du soir ou la fin d'une séance.

Les précautions

• Ne donnez jamais d'à-coups pour aller dans un étirement que vous ne tenez pas encore confortablement.
• Évitez la douleur, l'engourdissement ou les fourmillements : ils signalent que vous allez trop loin ou que vous comprimez un nerf.
• Après une blessure ou une opération, respectez l'amplitude autorisée par votre kinésithérapeute.

Si une articulation est gonflée, douloureuse depuis peu ou instable, ou si l'étirement déclenche une douleur qui descend dans un bras ou une jambe, arrêtez et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer.

S'étirer, puis tenir le reste de la semaine avec Never Skip Club

Les étirements fonctionnent mieux comme une petite habitude quotidienne, accrochée à une semaine d'entraînement que l'on tient. Créez votre compte gratuit, lancez en une minute une séance guidée de renforcement et terminez-la par cette routine ; montez ensuite un crew entre amis, dont le classement récompense la régularité plutôt que les séances en plus. Pour qu'un expert évalue votre souplesse et adapte les étirements, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous si vous avez déjà un compte.