HRV : lire sa variabilité cardiaque sans se tromper de conclusion

Ce que mesure vraiment la HRV

Un cœur en bonne santé n'est pas un métronome, écrivent Shaffer et Ginsberg dans leur revue de 2017. Même au repos, l'intervalle entre deux battements change sans cesse de quelques millisecondes. La HRV mesure ces variations.

La mesure la plus courante dans les montres et les applications s'appelle RMSSD : la racine carrée de la moyenne des carrés des différences entre battements successifs. Derrière ce nom technique, l'idée est simple : c'est le principal indicateur, sur une courte durée, de l'influence du système nerveux parasympathique, celui du repos, sur le cœur. Les normes de mesure ont été fixées dès 1996 par un groupe de travail des sociétés européenne et nord-américaine de cardiologie.

Pourquoi ne pas se comparer aux autres

Les applications affichent parfois une « bonne » valeur pour votre âge. Méfiez-vous-en.

• Les écarts entre individus sont immenses. La revue de Nunan, en 2010, a relevé des différences considérables entre personnes en bonne santé, surtout pour certaines mesures.
• La HRV baisse avec l'âge. Dans l'étude d'Umetani, en 1998, la RMSSD sur 24 heures ne représentait plus, entre 50 et 59 ans, qu'environ 47 % des valeurs mesurées entre 10 et 19 ans.
• Les normes ne se transposent pas. Shaffer et Ginsberg rappellent que les valeurs de référence sur 24 heures, sur 5 minutes et sur des durées plus courtes ne sont pas interchangeables.

Un dirigeant de 55 ans qui compare sa HRV à celle de son associé de 35 ans n'apprend donc rien d'utile. La seule comparaison pertinente, c'est vous, hier et la semaine dernière.

Une mesure bruitée, d'où la moyenne sur 7 jours

D'un matin à l'autre, la HRV de repos varie naturellement. Dans l'étude d'Al Haddad, en 2011, le coefficient de variation des mesures les plus simples allait de 4 à 17 %. Une baisse de 10 % un matin peut donc n'être que du bruit.

Buchheit, dans une revue de 2014, recommande de juger un changement au regard de l'erreur de mesure et du plus petit changement qui compte, avec des enregistrements de repos de 5 minutes presque quotidiens. L'équipe de Plews a suivi deux triathlètes d'élite avec une moyenne glissante sur 7 jours : chez l'un d'eux, une tendance à la baisse a précédé un état de surmenage. C'est une étude de cas, qui soutient la méthode mais ne fixe aucun seuil.

Mesurer, chaque matin, de la même façon

La qualité de la tendance dépend de la régularité de la mesure.

1. Mesurez au réveil, avant le café, le téléphone et les e-mails.
2. Gardez toujours la même position, allongé ou assis.
3. Utilisez le même appareil et la même mesure, en général la RMSSD.
4. Notez la valeur du jour et regardez la moyenne des sept derniers jours.
5. Repérez votre variation habituelle, d'un jour à l'autre, pour la saisir dans le calculateur.

Une méta-analyse de Dobbs, en 2019, a trouvé que les appareils portables s'écartent peu de l'électrocardiogramme en moyenne, mais avec des résultats très variables selon les études. L'appareil, la position et la mesure choisie changent l'erreur. D'où l'importance de toujours mesurer de la même manière.

Lire le résultat du calculateur

Vous saisissez votre moyenne sur 7 jours, votre variation habituelle et la valeur du jour. Trois lectures sont possibles.

• Dans votre fourchette : rien de particulier, la séance prévue peut avoir lieu.
• Sous votre fourchette : une journée plus facile est raisonnable. Regardez d'abord votre nuit, l'alcool de la veille, un début de maladie ou un vol.
• Au-dessus : en général sans conséquence.

Nuance importante : chez les athlètes d'élite, Plews et ses collègues ont relevé que des hausses comme des baisses de HRV ont pu accompagner une mauvaise adaptation. Une seule valeur haute n'est donc pas toujours une bonne nouvelle, et une seule valeur basse ne signifie ni maladie ni surentraînement.

Exemple : Thomas, 49 ans, a une moyenne de 52 millisecondes et une variation habituelle de 6. Ce matin, après un dîner tardif et un vol de nuit depuis Londres, sa montre affiche 44. Il est sous sa fourchette. Il remplace son fractionné par une marche de 40 minutes et garde sa séance intense pour le surlendemain.

Faut-il s'entraîner selon sa HRV ?

Les preuves sont modestes. Une méta-analyse de Granero-Gallegos, en 2020, trouve un petit effet favorable de l'entraînement guidé par la HRV sur la capacité aérobie. Une autre, de Düking en 2021, ne trouve pas d'effet significatif sur la performance, mais moins de personnes qui ne progressent pas.

Un essai de Kiviniemi, en 2007, chez 26 hommes moyennement entraînés pendant quatre semaines, donne un exemple de règle : séance intense, sauf si la HRV passe sous la moyenne des 10 jours moins un écart type, ou baisse deux jours de suite. C'est une règle de recherche, pas une norme.

Pour un dirigeant, l'usage le plus raisonnable est simple : la HRV est un signal parmi d'autres, avec votre pouls de repos, votre sommeil et votre ressenti. Le guide sur la récupération après l'effort les combine, et celui sur le sommeil du dirigeant traite le facteur qui pèse le plus.

Ce que la HRV ne dit pas

À l'échelle de populations, une HRV basse est associée à une mortalité plus élevée : dans la synthèse de Jarczok, en 2022, le quart de la population avec la RMSSD la plus basse sur 5 minutes avait un risque de décès plus élevé de 56 %. C'est une association. Elle ne veut pas dire que faire monter votre chiffre vous fera vivre plus longtemps, ni qu'un chiffre bas sur votre montre est un diagnostic.

La HRV est un indice d'entraînement. L'alcool, une maladie, une mauvaise nuit et certains médicaments la modifient. En cas de palpitations, de douleur thoracique ou de malaise, consultez un médecin, quel que soit le chiffre affiché.

La respiration lente fait monter la HRV pendant et juste après la pratique : le guide sur la cohérence cardiaque explique comment. Pour lire ces signaux avec un coach qui ajuste vos séances en conséquence, vous pouvez ouvrir votre espace au Club.