Le sommeil du dirigeant : combien dormir, et ce que le sport y change

Sept heures, un plancher plutôt qu'un objectif

La recommandation de l'AASM et de la Sleep Research Society tient en une phrase : au moins 7 heures par nuit, de façon régulière, pour une santé optimale. Le texte précise que dormir plus de 9 heures peut être approprié pour certaines personnes, notamment celles qui récupèrent d'une dette de sommeil ou qui sont malades.

Dormir régulièrement moins de 7 heures est associé à une prise de poids, au diabète, à l'hypertension, aux maladies cardiaques et à la dépression. Le même consensus cite aussi une baisse des performances, plus d'erreurs et plus d'accidents. Ce sont des associations, mais elles concernent précisément ce qu'un dirigeant ne peut pas se permettre de dégrader.

La dette qui ne se voit pas

L'étude de Van Dongen est la plus utile pour comprendre le problème. En laboratoire, des adultes en bonne santé ont dormi 4 heures ou 6 heures par nuit pendant 14 jours. Leurs performances cognitives se sont dégradées de façon cumulative, et d'autant plus que la nuit était courte.

À 6 heures par nuit, au bout de deux semaines, le déficit égalait celui de deux nuits sans sommeil. Surtout, les participants jugeaient leur somnolence à peine modifiée. C'est le point qui concerne directement les décideurs : la sensation d'être « habitué » aux nuits courtes n'est pas un bon indicateur de la performance réelle.

Le calcul de la semaine

Le calculateur de ce guide additionne vos nuits de travail et vos nuits de repos, puis compare le total à 49 heures, soit 7 heures sur 7 nuits. Par exemple, cinq nuits à 6 heures et deux nuits à 8 heures donnent 46 heures, soit 3 heures de moins que le repère.

Ce chiffre sert à planifier, pas à mesurer une réalité biologique exacte. Aucune source vérifiée ne montre qu'une longue nuit de week-end « rembourse » heure pour heure les nuits courtes. Le consensus admet seulement que dormir plus de 9 heures peut convenir à quelqu'un qui récupère. La solution durable reste de remonter les nuits de semaine.

Ce que le sport fait au sommeil

La méta-analyse de Kredlow et ses collègues, publiée en 2015 sur 66 études, mesure les effets de l'exercice régulier sur plusieurs aspects du sommeil :

• un petit effet sur la durée totale de sommeil et sur son efficacité ;
• un effet petit à moyen sur le temps d'endormissement ;
• un effet modéré sur la qualité du sommeil.

Les effets variaient selon le sexe, l'âge, le niveau d'activité de départ, le type d'exercice, l'heure, la durée et la régularité. L'intensité, en revanche, ne changeait pas significativement le résultat. La musculation n'est pas en reste : une revue systématique de Kovacevic et ses collègues, publiée en 2018, conclut qu'elle améliore le sommeil, surtout sa qualité, dans une littérature encore limitée. Le guide combien de sport par semaine donne les volumes de référence.

Le sport le soir n'est pas l'ennemi

Beaucoup de dirigeants ne peuvent s'entraîner qu'après 20 heures, et se demandent s'ils sabotent leur nuit. La méta-analyse de Stutz, Eiholzer et Spengler, publiée en 2019 sur 23 études, répond plutôt non : le sport en soirée ne nuit pas au sommeil, et le sommeil profond augmentait même de 1,3 point de pourcentage.

L'exception concerne les efforts soutenus terminés une heure ou moins avant le coucher, qui peuvent allonger l'endormissement, raccourcir la nuit et en réduire l'efficacité. Ces études portaient sur des personnes en bonne santé et sur une seule séance du soir. En pratique :

1. Terminez les fractionnés et les séances dures au moins une heure avant de vous coucher.
2. Après 21 heures, préférez une séance modérée, de la mobilité ou du renforcement léger.
3. Prévoyez 10 minutes de retour au calme et une douche avant d'aller au lit.

Pour ceux qui ont le choix de l'heure, le guide routine sportive du matin compare les deux options.

La caféine, l'autre facteur

Une méta-analyse de Gardiner et ses collègues, publiée en 2023, trouve que la caféine réduit le sommeil total de 45 minutes et son efficacité de 7 %. D'après leurs calculs, un café de 107 mg devrait être bu au moins 8,8 heures avant le coucher pour ne pas raccourcir la nuit. Pour un coucher à 23 heures, cela place le dernier café vers 14 heures.

Le dernier expresso après un dîner d'affaires a donc un coût. Le guide énergie et coup de barre propose d'autres façons de passer le creux de l'après-midi.

Voyages, chaleur et nuits courtes

À Dubaï, les journées commencent tôt pour éviter la chaleur et les dîners finissent tard : c'est la combinaison qui raccourcit les nuits. Les voyages en avion ajoutent le décalage horaire. Dans ces semaines-là, protégez au moins l'heure du lever, gardez une séance modérée plutôt qu'une séance dure, et remontez vos nuits dès le retour.

Consultez un médecin si vous ronflez fort avec des pauses respiratoires, si vous êtes très somnolent le jour malgré un temps de sommeil suffisant, ou si l'insomnie dure depuis plusieurs semaines. Ne conduisez pas et ne prenez pas de décision critique après une privation de sommeil sévère.

Un coach peut tenir compte de vos nuits pour ajuster la semaine d'entraînement : c'est l'un des usages de l'espace membre du club.