Corde à sauter : un programme par intervalles pour débuter, et ses effets

L'intensité réelle du saut à la corde

Le Compendium des activités physiques de 2024 donne ces valeurs :

• Corde à sauter, allure lente, moins de 100 sauts par minute : 8,3 MET.
• Allure modérée, 100 à 120 sauts par minute, pieds joints : 11,8 MET.
• Allure rapide, 120 à 160 sauts par minute : 12,3 MET.
• Double sauts, la corde passant deux fois par saut : 10,0 MET.

L'OMS considère comme intense une activité de 6 MET ou plus. Même lente, la corde dépasse largement ce seuil, ce qui explique l'essoufflement après quelques minutes. En pratique, personne ne saute sans s'arrêter au début : l'effort vient par courtes séquences, ce qui fait d'une séance de corde un entraînement par intervalles.

Ce que montrent les études

La méta-analyse de Singh et ses collègues réunit 21 études de qualité moyenne à bonne et 1 021 participants, avec des programmes de corde de 6 à 40 semaines comparés à des groupes témoins actifs ou inactifs. Elle observe une amélioration :

• de l'endurance cardiorespiratoire et de la fréquence cardiaque de repos ;
• de l'indice de masse corporelle et de la masse grasse ;
• de la force maximale du bas et du haut du corps, de la détente et de la vitesse ;
• de l'amplitude articulaire.

Elle ne trouve pas d'effet significatif sur la tension artérielle, le rapport taille-hanches, la masse osseuse ou maigre, ni l'endurance musculaire. Dix-huit des 21 études portaient sur des jeunes : les résultats s'appliquent d'abord à eux. Chez l'adulte, ils concordent avec ce que l'on sait de l'entraînement intense par intervalles.

Choisir sa corde et son sol

• La longueur : pieds au milieu de la corde, les poignées doivent arriver à peu près aux aisselles. Une corde plus courte tourne plus vite mais pardonne moins.
• Le modèle : une corde légère en plastique ou à perles est la plus facile pour apprendre ; une corde de vitesse à câble fin conviendra plus tard aux double sauts.
• Le sol : le parquet, un sol de salle en caoutchouc ou un tapis amortissent mieux que le béton ou le carrelage.
• Les chaussures : des baskets amorties, lacets serrés, jamais pieds nus sur un sol dur.

Le saut de base

1. Tenez les poignées à hauteur des hanches, coudes près du corps.
2. Faites tourner la corde avec les poignets, pas avec les épaules.
3. Sautez juste assez pour laisser passer la corde, quelques centimètres.
4. Retombez en douceur sur l'avant des pieds, genoux légèrement fléchis, talons qui effleurent le sol.
5. Regardez devant vous, pas vos pieds.

Si la corde accroche sans cesse, travaillez d'abord le rythme sans elle : prenez les deux poignées dans une main, faites tourner la corde sur le côté et sautez chaque fois qu'elle touche le sol.

Un programme par intervalles sur six semaines

Le calculateur ci-dessous donne la durée de chaque séance et le temps réellement passé à sauter.

1. Semaines 1 et 2 : 10 rounds de 30 secondes de corde et 30 secondes de pause, trois fois par semaine. Marchez sur place pendant les pauses.
2. Semaines 3 et 4 : 10 rounds de 40 secondes de corde et 20 secondes de pause.
3. Semaines 5 et 6 : 6 rounds de 2 minutes de corde et 1 minute de pause, en alternant saut pieds joints et pas de course.

Échauffez-vous cinq minutes, marche, cercles de chevilles et quelques petits rebonds, et terminez par trois minutes de marche et des étirements des mollets. La corde fait aussi un bon échauffement ou un round cardio dans une séance de boxe fitness, et elle voyage bien : ajoutez cinq minutes à la séance de sport à l'hôtel.

À quelle fréquence sauter

Trois séances par semaine sont un bon départ, avec un jour de repos entre elles le temps que les mollets et les pieds s'adaptent. Comme la corde est une activité intense, le bon repère est celui de l'OMS pour l'activité intense, 75 minutes par semaine ; au début, votre temps de saut réel en sera loin, et la marche ou le vélo complètent la semaine. Pour les principes des efforts courts et intenses, voyez notre guide du HIIT.

La corde ne remplace pas le renforcement musculaire, que l'OMS recommande aussi au moins deux jours par semaine.

Les précautions

• Augmentez le volume progressivement : ajoutez des rounds ou des secondes d'une semaine à l'autre, pas les deux à la fois.
• Arrêtez en cas de douleur vive au tibia, à la cheville, au tendon d'Achille ou au pied, et reposez-vous jusqu'à ce qu'elle passe.
• Avec un poids important à porter, ou des genoux sensibles, commencez par des pas à faible impact, ou alternez avec le vélo.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de problème articulaire ou osseux, ou après une longue période d'inactivité, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer une activité intense comme la corde à sauter. Arrêtez immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.

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