Entraînement en zone 2 : calculer sa fréquence cardiaque et doser l'effort

Un terme d'entraîneur, pas une norme médicale

Le mot « zone 2 » vient des salles de sport et des montres connectées. Ni l'OMS, ni le NHS britannique, ni l'ACSM américain ne le définissent dans les textes que nous avons vérifiés. Chaque marque de montre découpe d'ailleurs ses zones à sa façon.

Ce qui existe, en revanche, c'est la notion d'intensité modérée. Selon les lignes directrices 2020 de l'OMS, une activité modérée représente 3 à moins de 6 METs, soit un effort de 5 ou 6 sur 10. Une activité vigoureuse commence à 6 METs, soit 7 ou 8 sur 10. La zone 2 des entraîneurs se situe dans la partie modérée de cette échelle.

Retenez donc l'idée plutôt que le chiffre : un effort soutenu, régulier, qui ne vous met pas hors d'haleine et que vous pourriez prolonger.

Le calcul en trois étapes

1. Estimez votre fréquence maximale : 208 moins 0,7 fois votre âge (Tanaka, 2001).
2. Calculez votre réserve cardiaque : fréquence maximale moins pouls de repos.
3. Prenez 60 % et 70 % de cette réserve, puis ajoutez le pouls de repos (méthode de Karvonen).

Prenons Karim, 50 ans, directeur financier basé à Dubaï, pouls de repos de 58. Sa fréquence maximale estimée est de 173. Sa réserve vaut 115 battements. Sa fourchette va donc d'environ 127 à 139 battements par minute.

Mesurez le pouls de repos le matin, au calme, avant le café. Une moyenne sur plusieurs matins vaut mieux qu'une mesure isolée.

Pourquoi pas 220 moins l'âge

La vieille formule « 220 moins l'âge » reste la plus connue. L'étude de Tanaka a montré qu'elle sous-estime la fréquence maximale des adultes plus âgés. À 50 ans, l'écart est faible : 170 contre 173. À 65 ans, il devient net : 155 contre environ 162.

Les mêmes auteurs ont constaté que la fréquence maximale dépend surtout de l'âge, et non du sexe ou du niveau d'activité habituel. Mais il s'agit d'une prédiction à l'échelle d'une population. Votre propre maximum peut s'en écarter sensiblement, dans un sens ou dans l'autre. C'est pourquoi le calcul ne suffit pas : il faut le confronter à vos sensations.

Le test de la parole, votre meilleur contrôle

Le NHS propose un repère simple pour la marche rapide : vous pouvez encore parler, mais plus chanter. C'est exactement la sensation recherchée en zone 2. À l'inverse, selon le NHS, quand l'effort devient vigoureux, vous ne pouvez plus dire que quelques mots sans reprendre votre souffle.

En pratique, si votre montre affiche 135 mais que vous ne pouvez plus finir une phrase, croyez votre souffle. Si elle affiche 125 et que vous pourriez chanter, accélérez un peu. Les zones d'une montre n'ont pas de valeur médicale : ce sont des repères.

Les chercheurs eux-mêmes choisissent leurs bornes. Une étude sur l'horloge biologique publiée en 2019 a par exemple qualifié de « modéré » un effort à 65 à 75 % de la réserve cardiaque. C'est une définition de travail, propre à cette étude, pas une recommandation.

Ce que la zone 2 apporte, et ce qu'on ne sait pas

La condition cardiorespiratoire est fortement liée à la longévité : dans une grande étude de cohorte, une meilleure forme était associée à une mortalité plus faible à long terme. Le travail modéré et régulier contribue à cette forme, et il fatigue peu, ce qui compte quand l'agenda est chargé.

En revanche, nous n'avons trouvé aucune étude solide montrant que la zone 2 serait supérieure aux autres intensités pour « brûler les graisses », pour les mitochondries ou pour vivre plus longtemps. Les affirmations de ce genre circulent beaucoup ; elles ne reposent pas sur des preuves vérifiées.

L'effort intense a aussi ses atouts. Une méta-analyse de 2014 chez des patients atteints de maladies cardiométaboliques a trouvé un gain de VO2 pic plus important avec le fractionné qu'avec l'effort continu modéré : 3,03 ml/kg/min de plus, soit environ 9,1 %. Une revue de 2023 a associé les intensités plus élevées à une amélioration plus marquée des symptômes de dépression et d'anxiété. Le bon programme combine donc les deux. Pour le versant intense, voyez notre guide sur le HIIT en séances courtes.

Placer la zone 2 dans une semaine chargée

L'avantage de la zone 2 est qu'elle se loge partout. Un vélo d'appartement à l'hôtel, une marche rapide en pente sur tapis, quarante minutes de rameur avant le premier rendez-vous. Comme l'effort reste modéré, vous pouvez même écouter une conférence téléphonique où vous parlez peu.

• Tôt le matin : la séance la plus facile à protéger dans un agenda.
• En déplacement : le tapis ou le vélo de la salle d'hôtel suffisent, sans matériel ni technique.
• Par forte chaleur : le pouls monte plus vite pour une même allure, alors réglez-vous sur la fréquence et le souffle, pas sur la vitesse. Notre guide sur le sport par la chaleur à Dubaï détaille les précautions.

Pour savoir combien de minutes viser au total dans la semaine, reportez-vous à combien de sport par semaine. Si vous ne disposez que de trois créneaux, le programme en 3 séances de 30 minutes montre comment les répartir.

Médicaments et cas particuliers

Les formules de fréquence cardiaque ne s'appliquent pas si vous prenez des bêtabloquants ou d'autres médicaments qui ralentissent le cœur, ni en cas de trouble du rythme ou de maladie cardiaque. Dans ces situations, demandez à votre médecin des cibles personnalisées et fiez-vous au test de la parole.

Arrêtez l'effort et demandez de l'aide en cas de douleur dans la poitrine, de palpitations ou de vertiges. Aucune zone ne justifie de continuer.

Un coach peut vous aider à ajuster ces repères sur le terrain, séance après séance. Si vous voulez travailler ainsi, vous pouvez créer votre espace au club.