1RM : estimer votre charge maximale avec Epley et Brzycki

Ce que le calculateur fait de vos deux chiffres

Vous saisissez une charge et le nombre de répétitions réussies. Le calculateur en tire deux estimations, puis leur moyenne, et affiche une table des charges de 95 % à 60 % de ce maximum.

• Epley : charge multipliée par (1 + répétitions divisées par 30). Pour 80 kg soulevés 6 fois : 80 × 1,2 = 96 kg.
• Brzycki : charge divisée par (1,0278 moins 0,0278 × répétitions). C'est la forme couramment reproduite de la formule publiée par Brzycki en 1993 dans le Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Pour le même exemple : environ 93 kg.

Les deux formules donnent des résultats proches tant que la série reste courte. Elles s'écartent quand le nombre de répétitions augmente. Au-delà de 10 répétitions, le calculateur vous le signale : la marge d'erreur grandit, car la charge ne baisse pas de façon régulière quand les répétitions s'allongent, comme l'a observé l'équipe de Reynolds.

Epley ou Brzycki : aucune n'est « la bonne »

Aucune étude ne désigne une formule gagnante pour tout le monde. En 2011, McNair et ses collègues ont comparé douze équations chez 18 personnes atteintes d'arthrose du genou, sur une machine d'extension de jambe. Epley et Brzycki figuraient parmi les plus précises, avec des corrélations de 0,96 à 0,99 et des erreurs typiques de 3 à 4 %. Sur la presse à cuisses, d'autres équations faisaient mieux, avec des erreurs proches de 6 %.

Autre précision honnête : la formule d'Epley circule depuis les années 1980 sans article scientifique d'origine que nous ayons pu vérifier. Celle de Brzycki a une publication, mais nous n'avons pas pu en lire le texte original. Voilà pourquoi le calculateur montre les deux côte à côte : l'écart entre elles vous donne une idée de l'incertitude.

Réussir sa série de test

Une bonne estimation dépend d'abord d'une bonne série. Voici la méthode, pour un exercice que vous maîtrisez déjà.

1. Échauffez-vous : quelques minutes d'effort léger, puis deux ou trois séries progressives et courtes du mouvement testé.
2. Choisissez une charge que vous pensez soulever entre 3 et 10 fois, idéalement autour de 5.
3. Faites vos répétitions sans vous arrêter, avec la même amplitude à chaque fois.
4. Arrêtez-vous quand la répétition suivante vous obligerait à tricher sur la technique.
5. Notez la charge et le nombre de répétitions propres, puis saisissez-les dans le calculateur.

Travaillez avec un pareur au développé couché, ou avec des barres de sécurité au squat. Et retenez que l'estimation vaut pour l'exercice testé : un 1RM calculé au développé couché ne dit rien de votre soulevé de terre.

La table de 95 % à 60 %, et ses limites

Sous l'estimation, le calculateur indique pour chaque pourcentage la charge correspondante et un nombre approximatif de répétitions, tiré de la relation de Brzycki. Cela donne environ 3 répétitions à 95 %, 5 à 90 %, 8 à 80 %, 12 à 70 % et 15 à 60 %.

Lisez ces chiffres comme des moyennes. Shimano et ses collègues ont montré en 2006 que le nombre de répétitions possibles à 60 % dépend de l'exercice : on en fait davantage au squat qu'au développé couché ou au curl, parce que plus de muscles travaillent. Une méta-régression de Nuzzo publiée en 2024, qui réunit 269 études et 7 289 personnes, va dans le même sens : on enchaîne plus de répétitions à la presse à cuisses qu'au développé couché, à pourcentage égal. Le sexe, l'âge et le niveau d'entraînement pesaient peu, mais les écarts d'une personne à l'autre restaient réels.

En pratique, si la table annonce 8 répétitions et que vous en faites 11, faites confiance à votre série et ajustez la charge.

Régler ses charges avec son 1RM

L'American College of Sports Medicine raisonne en répétitions maximales plutôt qu'en pourcentages. Pour un débutant, il recommande des charges que l'on peut soulever 8 à 12 fois. Les pratiquants confirmés utilisent un éventail de 1 à 12 répétitions, organisé par cycles, avec une place croissante pour les charges lourdes, de 1 à 6 répétitions, et 3 à 5 minutes de repos entre les séries.

Pour l'endurance musculaire, l'ACSM indique des charges légères à modérées, de 40 à 60 % du 1RM, pour plus de 15 répétitions avec moins de 90 secondes de repos. Et pour progresser, sa règle est simple : augmentez la charge de 2 à 10 % quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que votre objectif.

Prenons Sophie, 46 ans, directrice des opérations. Elle fait 8 répétitions au développé couché avec 40 kg. Le calculateur estime son maximum autour de 50 kg. Elle s'entraîne entre 8 et 12 répétitions, comme le conseille l'ACSM. Le jour où elle enchaîne 13 ou 14 répétitions à 40 kg, elle passe à une charge de 41 à 44 kg.

Faut-il toujours viser lourd ? Pas forcément. Une méta-analyse de Schoenfeld parue en 2017 a trouvé que les charges lourdes font davantage progresser le 1RM, mais que le gain de volume musculaire est comparable avec des charges légères ou lourdes. Si votre but est de vous tonifier plutôt que de soulever un record, le guide sur les principes de la tonification détaille cette logique.

Tester un vrai maximum : quand et comment

Un 1RM mesuré est fiable. Une synthèse de Grgic publiée en 2020, portant sur 32 études et 1 595 personnes, a trouvé une concordance médiane de 0,97 entre deux tests, y compris chez des personnes âgées ou non entraînées. Chez des adultes non entraînés d'environ 51 ans, Levinger et ses collègues ont montré qu'une séance de familiarisation suivie d'une séance de test suffisait.

Nous n'avons en revanche trouvé aucune donnée vérifiée sur le risque de blessure pendant ces tests chez les adultes d'âge moyen. Nous ne dirons donc ni que c'est dangereux ni que c'est sans risque. Pour la plupart des dirigeants, l'estimation à partir d'une série de 3 à 10 répétitions suffit largement.

Ne tentez pas de maximum sans échauffement ni encadrement. Évitez-le si votre tension n'est pas contrôlée, si vous avez une maladie cardiaque, une blessure récente ou une douleur, et demandez l'avis de votre médecin.

Si vous reprenez la musculation après une longue pause, commencez par le guide sur la musculation après 40 ans, puis choisissez vos exercices parmi les dix mouvements essentiels.

Refaire le calcul au bon moment

Il n'existe pas de calendrier officiel. Un repère cohérent avec la règle de l'ACSM : refaites l'estimation quand votre charge habituelle passe une ou deux répétitions au-dessus de l'objectif. Faites-le un jour où vous avez dormi correctement, pas au retour d'un vol de nuit : la récupération après l'effort pèse sur ce que vous soulevez.

Notez chaque estimation avec sa date. Sur quelques mois, la courbe dit plus que n'importe quel chiffre isolé. Pour suivre ces repères avec un coach qui consigne vos charges à chaque séance, vous pouvez créer votre espace au Club.