Métabolisme et sport : ce qui change vraiment votre dépense d'énergie, et ce qui ne la change pas

De quoi se compose votre métabolisme

L'énergie dépensée en 24 heures comporte trois parts.

• La dépense de repos : ce qui vous maintient en vie au repos, respiration, cœur, cerveau, foie, température. C'est la part la plus importante chez la plupart des gens.
• Le coût de la digestion : l'énergie nécessaire pour traiter les aliments. On l'estime couramment à environ 10 % de la dépense quotidienne, la valeur retenue par exemple par Ostendorf et ses collègues dans leur étude de 2019 sur les personnes qui maintiennent une perte de poids.
• L'activité : de l'entraînement aux déplacements à pied entre deux rendez-vous. C'est la part la plus variable, d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre.

Quand Mifflin et St Jeor ont construit leur équation en 1990 à partir de 498 adultes, ils ont constaté que la masse maigre, c'est-à-dire tout sauf la graisse, était le meilleur prédicteur isolé de la dépense de repos. Le calculateur de cette page applique leur équation, à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Prenons Isabelle, 48 ans, 70 kilos, 1,68 m, une activité légère : l'équation donne environ 1 350 kilocalories au repos et environ 1 855 sur la journée.

Le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?

Beaucoup moins qu'on ne le croit, et plus tard. Pontzer et ses collègues ont rassemblé des mesures par eau doublement marquée, la méthode de référence pour la dépense quotidienne, chez des personnes âgées de 8 jours à 95 ans. Rapportée à la masse maigre, la dépense était stable à l'âge adulte, de 20 à 60 ans, y compris pendant la grossesse, et ne diminuait qu'après 60 ans.

Le diagnostic change donc. Si vous pesez plus à 45 ans qu'à 30, les principaux suspects sont moins de mouvement au quotidien et une perte progressive de muscle, deux choses sur lesquelles on peut agir. Musculation après 40 ans explique pourquoi le muscle devient la priorité.

Ce que vaut vraiment un kilo de muscle

La publicité promet souvent que le muscle « brûle des graisses pendant le sommeil ». Les chiffres sont plus modestes. L'étude de Wang et ses collègues, qui a mesuré la masse des organes et des tissus par IRM, a confirmé les valeurs classiques : environ 13 kilocalories par kilo et par jour pour le muscle squelettique, 4,5 pour la graisse. Les organes coûtent bien plus cher : environ 200 pour le foie, 240 pour le cerveau, 440 pour le cœur et les reins.

Gagner 2 kilos de muscle ajoute donc environ 26 kilocalories par jour au repos. Ce n'est pas rien, mais cela ne compense pas une viennoiserie. La vraie valeur du muscle est ailleurs : la force, le contrôle de la glycémie, le vieillissement en bonne santé, et une dépense de repos qui baisse moins quand on maigrit. Les dix mouvements essentiels donnent de quoi s'y mettre.

Le sport fait-il monter le métabolisme ?

Oui, de l'énergie qu'il coûte, que l'on peut estimer avec la méthode de calories brûlées par le sport. Mais le total n'est pas une simple addition. Chez 332 adultes de cinq populations, Pontzer et ses collègues ont observé que la dépense quotidienne augmentait avec l'activité aux niveaux faibles, puis plafonnait aux niveaux élevés. Le corps semble faire de la place à l'entraînement en dépensant un peu moins ailleurs.

La lecture pratique est rassurante pour la plupart des gens : passer de l'inactivité à une activité modérée augmente nettement la dépense. Monter vers des volumes d'entraînement très élevés rapporte moins pour le poids, tout en gardant ses autres bénéfices.

L'adaptation après une perte de poids

Quand on maigrit, les besoins baissent parce que le corps est plus petit. Mais Rosenbaum et Leibel, dans une synthèse de 2010, décrivent une baisse supplémentaire : des réponses métaboliques, hormonales et comportementales qui font dépenser au corps moins que sa nouvelle taille ne le prévoit, chez les personnes minces comme chez les personnes en obésité. Ils y voient l'une des raisons de la difficulté à ne pas reprendre.

L'exemple le plus frappant est extrême. Fothergill et ses collègues ont suivi 14 candidats d'un concours télévisé qui avaient perdu environ 58 kilos en 30 semaines. Six ans plus tard, leur dépense de repos restait inférieure d'environ 700 kilocalories par jour à leur niveau de départ, et d'environ 500 à ce que prévoyait leur composition corporelle. Une telle adaptation n'est pas typique d'une perte modérée et progressive, mais elle montre le sens de l'effet.

Pour vous, la conséquence est surtout pratique : refaites le calcul de vos besoins quand votre poids change, et attendez-vous à ce que la perte ralentisse. Voyez plateau de perte de poids.

Les leviers que vous contrôlez

1. Garder son muscle. Selon l'ACSM, le renforcement musculaire peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse.
2. Manger assez de protéines. La méta-analyse de 24 essais de Wycherley et ses collègues montre qu'à calories égales, une alimentation plus riche en protéines limite la baisse de la dépense de repos pendant la perte de poids, d'environ 140 kilocalories par jour en moyenne. Voyez protéines pour maigrir.
3. Bouger chaque jour. Marche, escaliers, pauses debout : c'est la part la plus souple de votre dépense.
4. Choisir un déficit modéré. Il se tient mieux et ménage la qualité des séances.
5. Dormir. Les nuits courtes font perdre davantage de muscle et moins de graisse, comme l'ont montré Nedeltcheva et ses collègues ; voyez le sommeil du dirigeant.

Une prise ou une perte de poids inexpliquée, une fatigue persistante, une frilosité inhabituelle ou des palpitations peuvent avoir une cause médicale, comme un trouble de la thyroïde. Dans ce cas, consultez votre médecin plutôt que d'ajuster seul votre alimentation.

Construire l'habitude qui protège votre métabolisme, avec Never Skip Club

Le muscle et le mouvement quotidien se construisent par la répétition, pas en un mois héroïque. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club, lancez des séances guidées de renforcement ou de cardio adaptées à votre niveau et à votre matériel, et rejoignez un crew d'amis qui tiennent le même rythme : le classement récompense la régularité, exactement ce à quoi votre métabolisme répond. Pour un programme pensé selon votre âge et vos objectifs, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour continuer.