Bureau debout : combien d'heures, et comment bien alterner

Ce que montrent les essais

La revue Cochrane de Shrestha, mise à jour en 2018, a rassemblé les essais menés dans des bureaux. Ses conclusions sont nettes sur le comportement :

• par rapport à un bureau classique, le bureau assis-debout a réduit le temps assis au travail de 100 minutes par jour en moyenne à court terme, jusqu'à trois mois ;
• l'effet s'atténuait ensuite, autour de 57 minutes par jour entre trois et douze mois ;
• la qualité des preuves était jugée faible, et aucune donnée ne dépassait douze mois.

Dans un essai mené au sein du NHS britannique, le programme de l'équipe d'Edwardson a réduit le temps assis de 83 minutes par jour de travail au bout de douze mois. Mais il associait le bureau réglable à une formation, à un retour sur ses propres mesures et à un accompagnement. Le bureau seul n'explique pas tout.

Ce qu'il ne fait pas

Une revue de la littérature de Chambers, publiée en 2019, résume bien la situation. Les bureaux assis-debout changent les comportements, mais n'ont qu'un effet modeste sur les indicateurs de santé. Ils semblent surtout utiles contre l'inconfort, et beaucoup moins pour la productivité.

Pour le mal de dos, nous n'avons trouvé aucun essai contrôlé montrant qu'un bureau debout prévient ou traite la lombalgie. Les recommandations britanniques du NICE privilégient l'exercice, pas l'équipement. Le guide sur la posture et le dos en réunion détaille ce qui aide vraiment.

Pour le cœur, rien ne permet de dire que rester debout protège. Dans la cohorte britannique UK Biobank, 83 013 adultes, le temps debout n'était pas associé au risque de maladie cardiovasculaire majeure.

Debout trop longtemps : les inconvénients

Remplacer huit heures assis par huit heures debout n'est pas une solution.

• Le bas du dos. Dans des études en laboratoire analysées par Coenen en 2017, des douleurs lombaires notables apparaissaient après environ 71 minutes debout sans interruption, et dès 42 minutes chez les personnes sujettes à la douleur. Les auteurs conseillent de ne pas rester debout plus de 40 minutes d'affilée.
• La circulation. Dans UK Biobank, plus de 2 heures debout par jour étaient associées à davantage de troubles circulatoires liés à la station debout, comme les varices. Plus de 10 heures assis par jour l'étaient aussi.
• Le travail debout toute la journée. Une étude menée en Ontario sur 7 320 travailleurs pendant 12 ans a associé les métiers principalement debout à un risque de maladie cardiaque environ deux fois plus élevé que les métiers assis. Ces métiers diffèrent toutefois beaucoup d'un bureau où l'on alterne, et ce résultat contredit en partie UK Biobank.

Le message commun de ces études est simple : ni assis toute la journée, ni debout toute la journée. Alterner.

Combien d'heures viser

Une déclaration d'experts publiée par Buckley en 2015 propose une progression : viser d'abord 2 heures par jour debout ou en activité légère, comme la marche tranquille, pendant les heures de travail, puis atteindre peu à peu 4 heures. Les auteurs reconnaissent que les preuves sont surtout observationnelles ou issues d'essais courts.

Le calculateur part de ce repère. Vous indiquez la durée de votre journée de bureau et le nombre de minutes passées debout par heure. Exemple : Nadia, 44 ans, avocate associée, passe 9 heures au bureau et se lève 15 minutes par heure. Cela fait 2 heures 15 debout, au-dessus du premier repère. Si elle passait à 30 minutes par heure, elle atteindrait 4 heures 30.

Mieux que debout : bouger

Rester debout immobile n'est pas la même chose que marcher. Dans une étude de Dunstan publiée en 2012, interrompre la position assise par 2 minutes de marche légère toutes les 20 minutes a réduit la glycémie et l'insuline après le repas. L'étude portait sur 19 adultes en surpoids, sur une journée.

La même revue Cochrane a montré que de courtes pauses, d'une à deux minutes toutes les demi-heures, réduisaient le temps assis de 40 minutes par jour par rapport à deux pauses de 15 minutes. En France, Manger Bouger conseille de prendre le temps de marcher un peu toutes les deux heures.

Et pour compenser une longue journée assise, l'activité physique compte davantage que le mobilier. Dans la méta-analyse d'Ekelund, environ 60 à 75 minutes par jour d'activité modérée semblaient effacer le surcroît de mortalité lié à un temps assis élevé. Il s'agit d'études d'observation. Le guide sur la mobilité quand on est assis toute la journée en tire un plan concret.

Une journée type avec un bureau réglable

1. Arrivée : 30 minutes debout pour trier les e-mails.
2. Réunions assises : levez-vous à chaque changement de sujet, ou toutes les 30 à 40 minutes.
3. Appels téléphoniques : debout, ou mieux, en marchant dans le couloir.
4. Après le déjeuner : 10 minutes de marche avant de reprendre.
5. Fin d'après-midi : 30 minutes debout pour relire les documents du lendemain.

Quand vous êtes debout, portez des chaussures qui maintiennent bien le pied. Pour les réunions, pensez aussi aux réunions en marchant.

Changez de position au moins toutes les 30 à 40 minutes. Consultez un médecin en cas de jambes qui gonflent, de varices ou d'un mal de dos qui ne passe pas en quelques semaines.

Le bureau debout est un outil d'appoint. L'essentiel reste une activité physique régulière en dehors du bureau. Pour l'organiser autour de vos journées, vous pouvez créer votre espace au Club.