Perdre du poids sans danger : le bon rythme, et pourquoi les premiers 5 % comptent le plus

Le rythme recommandé

Trois institutions de santé publique arrivent au même ordre de grandeur.

• La Haute Autorité de Santé, pour les adultes ayant une obésité, recommande des objectifs réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kilos par mois, dans un cadre défini avec le médecin.
• Le NHS conseille de viser 0,5 à 1 kilo par semaine, et déconseille de perdre du poids brutalement par des régimes.
• Les CDC indiquent qu'un rythme progressif et régulier, d'environ 0,5 à 1 kilo par semaine, aide davantage à ne pas reprendre.

Les fourchettes sont larges à dessein. Une personne qui a beaucoup de poids à perdre maigrit en général plus vite au début qu'une personne proche de son objectif, pour le même effort.

L'objectif qui change déjà votre santé

Beaucoup de gens se fixent un poids cible d'après un tableau, ou d'après leurs vingt ans. Les recommandations voient les choses autrement. Pour les personnes ayant une obésité, la HAS vise une perte de 5 à 15 % du poids initial, et rappelle qu'une perte de 5 à 10 % diminue le risque d'apparition d'un diabète de type 2. Pour les personnes en surpoids, l'objectif est d'abord de ne pas prendre de poids ; et stabiliser son poids est déjà un objectif intéressant quand les tentatives précédentes ont échoué.

Pour une personne de 82 kilos, 5 % représentent environ 4 kilos. À 1 ou 2 kilos par mois, c'est une affaire de quelques mois, pas d'une vie. C'est un premier objectif que l'on peut atteindre, mesurer et fêter avant de décider de la suite.

Le tour de taille dit ce que la balance ne dit pas : la HAS retient 80 cm chez la femme et 94 cm chez l'homme comme seuils d'un tour de taille élevé. Voyez perdre du ventre.

Le poids perdu vite revient-il plus vite ?

On justifie souvent le rythme lent en disant que le poids perdu rapidement revient rapidement. Le meilleur essai sur la question ne le confirme pas. Purcell et ses collègues ont réparti au hasard 200 adultes ayant une obésité entre un programme rapide de 12 semaines et un programme progressif de 36 semaines, tous deux visant 15 % de perte. Près de trois ans plus tard, les deux groupes avaient repris l'essentiel du poids perdu, environ 71 % chacun, sans différence liée à la vitesse.

Le même essai donne deux autres leçons. Plus de participants ont atteint l'objectif dans le groupe rapide, 81 % contre 50 %. Et une personne du groupe rapide a eu une inflammation de la vésicule biliaire nécessitant une opération. La perte rapide se faisait ici dans un programme hospitalier.

La vitesse ne décide donc pas de la reprise ; c'est ce que l'on fait ensuite qui compte. Les vraies raisons de préférer un rythme modéré quand on est seul sont la sécurité, l'énergie pour le travail et le sport, et un plan que l'on peut vivre. La suite est traitée dans stabiliser son poids.

Régler son rythme avec le calculateur

Le calculateur de cette page traduit votre objectif en nombre de semaines au rythme choisi, et compare ce rythme à la fourchette du NHS. Prenons Martine, 52 ans, 82 kilos, 1,63 m, un travail de bureau et pas de sport régulier : l'équation de Mifflin-St Jeor donne environ 1 420 kilocalories au repos et environ 1 700 sur la journée.

La recommandation américaine de 2013 retient un déficit de 500 ou 750 kilocalories par jour, ou un apport d'environ 1 200 à 1 500 kilocalories pour une femme et 1 500 à 1 800 pour un homme, ajusté au poids. Pour Martine, un déficit de 500 kilocalories l'amène vers 1 200, le bas de la fourchette. C'est un signal : bouger davantage, ce qui augmente ses besoins, est une façon plus douce de creuser l'écart que manger encore moins. Déficit calorique détaille la méthode, et perdre du poids avec le sport le versant entraînement.

Quand c'est trop rapide

La recommandation américaine de 2013 est claire : un régime à très basse calorie, défini comme moins de 800 kilocalories par jour, ne doit être utilisé que dans des cas limités, par des professionnels formés, dans un cadre médical avec surveillance. La HAS demande aux médecins d'alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et sur les régimes successifs à l'origine de fluctuations de poids qui peuvent être dangereuses pour la santé.

Seul, quelques signaux suggèrent que le déficit est trop grand :

• Votre moyenne hebdomadaire baisse nettement plus vite qu'un kilo par semaine, plusieurs semaines de suite.
• Vous avez faim presque toute la journée, dormez mal ou avez des vertiges.
• Vos séances se dégradent au lieu de progresser.
• Vous pensez sans cesse à la nourriture, ou alternez jours stricts et pertes de contrôle.

La réponse n'est pas de serrer les dents, mais de manger un peu plus et de laisser le rythme ralentir.

Protéger le muscle en chemin

Un rythme modéré aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle, avec deux alliés. Le renforcement musculaire, dont l'ACSM a constaté qu'il peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse. Et des protéines en quantité suffisante : une méta-analyse de Wycherley et ses collègues montre une meilleure préservation de la masse maigre avec une alimentation plus riche en protéines, à calories égales. Voyez protéines pour maigrir.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez un diabète, une maladie cardiaque, rénale ou hépatique, un traitement régulier, des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou beaucoup de poids à perdre. Une perte de poids inexpliquée, sans l'avoir cherchée, demande toujours un avis médical.

Un rythme que l'on tient, avec Never Skip Club

Maigrir sans danger se joue sur des mois, et les mois se gagnent semaine après semaine. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club, lancez des séances guidées adaptées à votre niveau, d'Easy à Intense, et montez un crew avec des amis qui partagent votre rythme : le classement récompense les séances tenues, pas les excès. Si vous voulez qu'un professionnel adapte l'entraînement à un suivi médical, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour réserver.