Fréquence cardiaque pour brûler les graisses : ce que mesure la zone, et ce qui fait maigrir

Ce qu'est vraiment la zone de combustion des graisses

Pendant l'effort, les muscles brûlent un mélange de graisses et de glucides. À faible intensité, une grande part de l'énergie vient des graisses, mais la dépense totale reste faible. Quand l'intensité monte, la dépense totale augmente, et la part des glucides augmente plus vite encore. Quelque part entre les deux, la quantité de graisses brûlée par minute atteint un pic : c'est le Fatmax.

L'étude classique de Romijn et ses collègues, menée avec des traceurs chez des sujets entraînés, a bien montré ce schéma : la libération des graisses par le tissu adipeux était maximale à l'intensité la plus basse testée, tandis que l'utilisation du glucose et du glycogène musculaire augmentait avec l'intensité. L'étude d'Achten a ensuite défini le Fatmax et une zone Fatmax, la plage d'intensités où la combustion des graisses reste à moins de 10 % de son pic. Au-dessus de cette zone, elle chute nettement, et devient négligeable vers 92 % de la fréquence cardiaque maximale.

Où se situe la zone, et pourquoi elle varie

Les deux grandes études donnent des moyennes différentes, et c'est en soi la leçon.

• Achten et ses collègues : 18 cyclistes modérément entraînés. Le Fatmax se situait en moyenne à 64 % de la consommation maximale d'oxygène, soit 74 % de la fréquence cardiaque maximale. La zone s'étendait d'environ 55 % à 72 % de la consommation maximale d'oxygène.
• Venables et ses collègues : 300 hommes et femmes en bonne santé, sur tapis de course. Le Fatmax se situait en moyenne à 48 % de la consommation maximale d'oxygène, soit 61,5 % de la fréquence cardiaque maximale. Les femmes brûlaient plus de graisses que les hommes et atteignaient leur Fatmax à une intensité plus élevée.

Dans l'étude de Venables, le sexe, la condition physique et le niveau d'activité réunis n'expliquaient que 12 % des différences entre les personnes. La masse grasse ne prédisait rien. Un chiffre unique affiché sur une machine de cardio ne peut pas rendre compte de ces écarts. Seul un test en laboratoire avec analyse des gaz mesure votre propre Fatmax ; une plage de fréquence cardiaque reste une estimation.

Pourquoi la zone ne décide pas de la perte de graisse

La zone de combustion répond à une question : quel carburant utilisez-vous pendant la séance ? La perte de graisse répond à une autre : combien d'énergie dépensez-vous sur des jours et des semaines, par rapport à ce que vous mangez ?

Une séance plus intense brûle moins de graisses par minute, mais plus de calories au total. C'est pourquoi la zone seule ne prédit pas la perte de graisse, et pourquoi les essais qui comparent les intensités comptent plus que les mesures de carburant. La méta-analyse de Wewege, 13 essais chez des adultes en surpoids ou obèses, montre que le fractionné intense et l'effort continu modéré réduisent tous deux la masse grasse totale et le tour de taille, sans différence significative ; les séances fractionnées prenaient environ 40 % de temps en moins. Détail notable : les effets venaient surtout de la course, les programmes de vélo n'ayant pas réduit la masse grasse dans cette analyse.

La quantité d'exercice compte plus que sa zone. L'American College of Sports Medicine indique que 150 à 250 minutes par semaine produisent une perte de poids modeste, et que plus de 250 minutes apportent une perte cliniquement significative. L'exercice réduit aussi la graisse autour des organes même quand la balance bouge peu : la méta-analyse de Verheggen et ses collègues trouve une baisse d'environ 6 % de la graisse viscérale sans perte de poids. Notre guide pour perdre du ventre détaille ce point.

Calculer sa zone

Le calculateur utilise deux formules classiques. L'équation de Tanaka estime la fréquence cardiaque maximale à 208 moins 0,7 fois l'âge, et la méthode de Karvonen utilise la réserve cardiaque, l'écart entre ce maximum et le pouls au repos, pour fixer une plage adaptée à votre condition physique.

1. Mesurez votre pouls au repos le matin, avant le café, assis au calme quelques minutes.
2. Entrez votre âge et ce pouls. Le calculateur donne votre maximum estimé, une plage modérée à 60 à 70 % de la réserve cardiaque, et une plage intense pour le fractionné.
3. Vérifiez avec le test de la parole. Dans la plage modérée, vous devez pouvoir parler en phrases complètes, mais pas chanter.

La plage modérée recouvre le haut de ce que les études ont trouvé : le Fatmax se situait à 74 % de la fréquence maximale chez les cyclistes d'Achten et à 61,5 % dans le groupe plus large de Venables. C'est la même plage que l'entraînement en zone 2. Une formule donne la moyenne des personnes de votre âge, et votre propre maximum peut s'en écarter : fiez-vous à votre souffle autant qu'au chiffre. Pour les formules en détail, voyez le calcul de la fréquence cardiaque max.

Utiliser la zone dans la semaine

• Des séances longues et faciles : marche rapide, vélo ou footing dans la plage modérée, 30 à 60 minutes. Confortable, durable, et facile à récupérer.
• Une ou deux séances plus dures : du fractionné pour la condition physique et le gain de temps. Notre guide HIIT en précise la dose et les précautions.
• Deux séances de renforcement : l'OMS recommande un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, pour tous les adultes, quel que soit l'objectif.
• Le total : l'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, à tous les adultes.

La meilleure zone pour perdre de la graisse est celle qui vous permet de vous entraîner assez souvent, assez longtemps, sans redouter la séance suivante.

Les formules de fréquence cardiaque ne s'appliquent pas si vous prenez un médicament qui ralentit le cœur, comme un bêtabloquant, ou si vous avez une maladie cardiaque. Si vous partez d'une activité très faible, si vous vivez avec une obésité, un diabète ou une hypertension, ou si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement inhabituel à l'effort, consultez votre médecin avant de vous entraîner à la fréquence cardiaque.

Mettez la zone au travail avec Never Skip Club

Une plage de fréquence cardiaque n'aide que si les séances ont vraiment lieu. Dans Never Skip Club, vous choisissez la zone du corps, le niveau (Easy, Moyen ou Intense), 20, 30 ou 45 minutes et le lieu, et l'app construit en une minute une séance guidée de cinq ou six exercices animés, séries notées. Montez un crew de trois à sept amis avec un rythme, par exemple quatre séances par semaine pendant un mois : chaque séance de 30 minutes ou plus compte, et le classement récompense la régularité, pas les séances en plus, exactement ce dont la perte de graisse a besoin. Créez votre compte gratuit, et si vous voulez qu'un expert construise votre semaine autour de votre fréquence cardiaque, trouvez un coach de notre réseau. Déjà membre ? Connectez-vous.