Hydratation et chaleur : combien boire au quotidien et autour de l'entraînement

Le socle de la journée

Deux repères officiels se complètent. L'EFSA fixe l'apport adéquat d'eau totale à 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, aliments compris. Le NHS britannique traduit cela en pratique : six à huit tasses ou verres de liquide par jour, en visant une urine jaune clair.

Le mot « liquide » compte. Le NHS parle de boissons en général, pas seulement d'eau. Le thé, le café et le lait entrent dans le calcul, même si l'eau reste le choix le plus simple. Le NHS ajoute qu'il faut boire davantage par temps chaud et lors d'une activité physique prolongée.

La couleur de l'urine est le repère le plus pratique au bureau. Jaune clair : vous êtes dans la bonne zone. Foncée en milieu de journée : buvez davantage.

Avant la séance

L'ACSM conseille, si nécessaire, de commencer à boire plusieurs heures avant l'effort, pour laisser au corps le temps d'absorber le liquide et d'éliminer le surplus. Le consensus sur l'effort à la chaleur, rédigé à Doha en 2015, insiste sur le même point : commencer l'entraînement correctement hydraté.

Concrètement, pour une séance à 18 h après une journée de réunions climatisées, buvez régulièrement à partir du déjeuner plutôt qu'un demi-litre d'un coup en arrivant à la salle. Si votre urine est foncée en fin d'après-midi, allégez la séance.

Pendant la séance

L'objectif de l'ACSM est d'éviter de perdre plus de 2 % de son poids en eau, au-delà desquels la performance risque de baisser. Il n'existe pas de quantité universelle par heure : tout dépend de votre débit de sueur, de la chaleur et de l'intensité.

Pour une séance d'une heure en salle climatisée, de l'eau suffit généralement. L'ACSM note que les boissons contenant électrolytes et glucides peuvent être plus utiles que l'eau seule dans certaines situations : séances longues, chaleur forte, transpiration abondante. Pour les séances intenses de plus d'une heure, l'ISSN suggère environ 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme d'une boisson à 6 à 8 % de glucides avec électrolytes, prise par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Cela ne concerne pas la séance de 45 minutes avant le bureau.

Mesurer son débit de sueur

C'est le seul moyen de savoir ce que vous perdez vraiment. La méthode recommandée par l'ACSM tient en quatre étapes :

1. Pesez-vous juste avant la séance, en tenue légère, vessie vide.
2. Notez ce que vous buvez pendant la séance.
3. Pesez-vous juste après, séché, dans la même tenue.
4. Ajoutez le volume bu à la perte de poids, et divisez par la durée.

Par convention, un kilo perdu correspond à peu près à un litre d'eau. Refaites la mesure en été et en hiver, en salle et dehors : les chiffres changent. Le calculateur de notre guide sur le sport par la chaleur à Dubaï fait ce calcul pour vous.

Après la séance

L'ACSM fixe un objectif simple : remplacer le déficit en eau et en électrolytes. Le NHS recommande de boire davantage après avoir transpiré, l'eau étant le meilleur moyen de compenser.

Le déficit à combler ne concerne pas que l'eau : la sueur emporte aussi du sel. Le repas qui suit, normalement salé, ou une boisson avec électrolytes y contribuent. Pour organiser ce repas, voyez manger autour de l'entraînement.

Une journée chiffrée

Prenons Leïla, directrice juridique à Dubaï, qui court 50 minutes sur tapis à l'heure du déjeuner. Ses pesées de l'été dernier indiquent un débit de sueur d'environ 0,9 litre par heure. Sa séance lui coûte donc à peu près 0,75 litre.

Son besoin du jour s'établit autour de 2,75 litres d'eau totale : les 2,0 litres de référence de l'EFSA pour une femme, plus ce qu'elle perd en courant. Une partie de ce total viendra de ses repas, en particulier des fruits, des légumes et des soupes. Le reste se boit au fil de la journée, avec un effort particulier dans les deux heures qui suivent la séance.

Si elle court dehors un samedi matin de juillet, son débit de sueur sera différent. D'où l'intérêt de refaire la pesée dans chaque situation, plutôt que d'appliquer le même chiffre toute l'année.

Les situations de dirigeant

• Le long-courrier : le NHS conseille de boire beaucoup d'eau pendant le vol et de ne pas abuser de l'alcool ni du café. Voyez voyages d'affaires et décalage horaire.
• La journée de réunions : une carafe sur la table et un verre à chaque changement de sujet suffisent souvent.
• Le coup de barre de l'après-midi : avant un troisième café, buvez un grand verre d'eau. Les autres leviers sont dans énergie et coup de barre.
• Le ramadan : impossible de boire pendant la journée, tout se joue entre l'iftar et le suhoor. Voyez ramadan et entraînement.

Trop boire existe aussi

Boire davantage n'est pas toujours mieux. Boire de grandes quantités d'eau pure sans compenser le sel perdu peut faire baisser le sodium sanguin, ce que l'on appelle l'hyponatrémie. C'est une raison de plus de boire selon votre débit de sueur mesuré, et non selon une règle fixe.

Si vous souffrez d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, ou si votre médecin vous a demandé de limiter les liquides, suivez ses consignes plutôt que ces repères. Par forte chaleur, une confusion, une urine très foncée ou l'arrêt de la transpiration sont des signaux d'alerte.

La pesée avant et après la séance est le genre de détail qu'un coach du club peut prendre en charge avec vous dès les premières séances d'été.