Ramadan et entraînement : garder la forme pendant le mois de jeûne

Un jeûne pas comme les autres

Une revue publiée en 2019 dans La Tunisie médicale décrit le jeûne du ramadan comme total, puisqu'il exclut la nourriture et les boissons, limité dans le temps, intermittent et calé sur le rythme du jour. Selon une mise à jour des recommandations médicales publiée en 2025, sa durée quotidienne se situe en moyenne entre 11 et 16 heures, mais peut être plus courte ou plus longue selon la saison et la latitude. Le jeûne se rompt au coucher du soleil, à l'iftar.

Les auteurs de 2019 soulignent les difficultés possibles : déshydratation, sommeil perturbé et décalé, sautes d'humeur. Ils insistent aussi sur un point : les recommandations doivent être individualisées. Ce qui convient à un collègue ne vous conviendra pas forcément.

Ce qui change, et ce qui ne change pas

La méta-analyse d'Abaïdia et ses collègues est rassurante. Les capacités aérobies, la force, la hauteur de saut, l'indice de fatigue et le travail total ne sont pas affectés par le jeûne. La puissance moyenne et maximale lors de sprints, en revanche, baisse, et la performance de sprint du matin est touchée.

La revue de Chaouachi et ses collègues, en 2012, ajoute que les rares études bien contrôlées montrent peu d'aspects de la condition physique affectés, avec des baisses en général modestes. La condition pour s'en tenir là : maintenir son apport énergétique total, sa charge d'entraînement, sa composition corporelle et la durée comme la qualité de son sommeil.

Le meilleur moment : après l'iftar

Une petite étude de 2012 a testé le moment idéal pour une séance de fractionné intense pendant le ramadan. Neuf athlètes entraînés ont fait la même séance à 8 h, à 18 h, encore à jeun, et à 21 h, après l'iftar. Le travail total a baissé à 8 h et à 18 h, mais pas à 21 h. Les auteurs concluent que le soir, après la rupture du jeûne, est le meilleur moment pour un effort intense.

Neuf participants et une seule séance : c'est peu. Le résultat reste cohérent avec la méta-analyse de 2020, qui relève surtout des baisses le matin.

Trois créneaux possibles

1. Juste avant l'iftar : une séance courte et légère, marche, mobilité ou renforcement modéré, terminée un quart d'heure avant la rupture du jeûne. Vous ne pouvez pas boire pendant l'effort ; gardez l'intensité basse et la séance brève.
2. Après l'iftar : la séance principale de la semaine, intense ou longue. Laissez environ une heure et demie à deux heures et demie après le repas pour digérer. Cet écart est une convention pratique, pas un chiffre issu des études.
3. Après le suhoor : une option pour ceux qui se lèvent tôt et aiment s'entraîner le matin, à intensité modérée, puisque la journée de jeûne commence.

Le calculateur de ce guide place ces créneaux à partir de vos horaires d'iftar et de suhoor du jour.

Sommeil, repas et eau

La méta-analyse de 2020 recommande d'optimiser le sommeil et la nutrition pour ne pas accumuler de fatigue. Pendant le ramadan, les soirées sont longues et le réveil pour le suhoor coupe la nuit. Protégez au moins un long bloc de sommeil chaque nuit ; les principes sont dans le sommeil du dirigeant.

Côté repas, tout se joue entre l'iftar et le suhoor. Répartissez les protéines sur deux ou trois prises dans cette fenêtre, comme l'explique manger autour de l'entraînement.

L'eau est le point le plus délicat. L'ACSM recommande de limiter la perte de poids liée à la déshydratation à moins de 2 % et de compenser après l'effort. Buvez régulièrement de l'iftar au suhoor plutôt que de grandes quantités d'un coup. Les repères sont dans hydratation et chaleur.

Le ramadan d'été à Dubaï

Quand le ramadan tombe en période chaude, la chaleur de la journée s'ajoute à l'absence de boisson. L'ACSM rappelle que la déshydratation fait partie des facteurs qui exposent au coup de chaleur. Évitez alors toute séance dehors en journée. Les séances avant l'iftar se font en salle climatisée, courtes et légères. Notre guide sur le sport par la chaleur à Dubaï détaille les signes d'alerte.

Diabète, maladies chroniques : un avis médical d'abord

Les lignes directrices 2021 de la Fédération internationale du diabète et de l'alliance Diabetes and Ramadan rappellent que certaines personnes malades, dont certaines personnes diabétiques, sont dispensées du jeûne, et que beaucoup jeûnent malgré tout. Elles insistent sur l'importance d'un accompagnement adapté pour celles qui choisissent de jeûner. La mise à jour de 2025 fondée sur le consensus ADA/EASD conseille aux personnes à haut risque cardiovasculaire d'éviter de jeûner, et recommande de commencer la préparation avec le médecin six à huit semaines avant le début du ramadan.

Si vous avez un diabète, en particulier sous insuline ou sulfamides, une maladie cardiaque ou rénale, ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin six à huit semaines avant le ramadan, au sujet du jeûne comme de l'exercice. Pendant le jeûne, arrêtez l'effort et rompez le jeûne en cas de vertige, de confusion, de malaise ou de signes d'hypoglycémie, comme le prévoient les consignes médicales.

Au club, les horaires des séances se fixent avec votre coach et peuvent suivre ceux de l'iftar pendant tout le mois.