Fréquence cardiaque max : Tanaka, Gellish et vos cinq zones

Deux formules récentes, un résultat proche

Tanaka (2001) : 208 moins 0,7 fois l'âge. Les auteurs ont réuni dans une méta-analyse les données de 18 712 personnes, puis ont contrôlé le résultat en laboratoire. Ils ont conclu que le maximum dépend surtout de l'âge, et non du sexe ou du niveau d'activité habituel.

Gellish (2007) : 207 moins 0,7 fois l'âge. Cette équation vient d'un suivi longitudinal : 132 personnes, 908 tests d'effort répartis sur 25 ans. Suivre les mêmes individus en vieillissant est une autre façon de mesurer la baisse liée à l'âge.

Les deux formules ne diffèrent que d'un battement. Le calculateur retient Tanaka pour les zones et affiche Gellish pour comparaison.

Un troisième modèle existe. Dans l'étude HUNT, menée en Norvège sur 3 320 adultes en bonne santé, l'équation la mieux ajustée était 211 moins 0,64 fois l'âge. À 48 ans, elle donne environ 180. Ce résultat rappelle qu'une population différente donne une droite légèrement différente.

Pourquoi 220 moins l'âge est imprécis

C'est la formule la plus connue, affichée sur bien des tapis de course. Elle n'a pourtant pas été tirée d'une recherche originale, selon un article de synthèse de Robergs et Landwehr paru en 2002. Ces auteurs y relèvent une erreur de 7 à 11 battements dans les estimations publiées. Leur conclusion est sévère : aucune méthode d'estimation n'est vraiment acceptable. Il s'agit toutefois d'un commentaire, pas d'une méta-analyse.

Tanaka a montré de son côté que « 220 moins l'âge » sous-estime le maximum des adultes plus âgés. À 48 ans, l'écart reste faible : 172 contre 174. À 65 ans, il passe à 7 battements, 155 contre 162.

La marge d'erreur, à garder en tête

Dans l'étude HUNT, l'erreur type de l'estimation était de 10,8 battements par minute. En clair, deux personnes de 48 ans peuvent avoir des maximums réels éloignés de plus de 20 battements, sans que l'une soit en meilleure forme que l'autre.

Pour vous, cela a trois conséquences pratiques.

• Les zones calculées sont un point de départ, pas une consigne au battement près.
• Si un effort très facile vous place déjà en zone 3, votre maximum réel est sans doute plus haut que l'estimation.
• Si vous ne pouvez plus parler dès la zone 2, il est peut-être plus bas.

Seul un test d'effort maximal, réalisé sous contrôle médical ou dans un laboratoire, mesure vraiment votre maximum. Pour la plupart des dirigeants qui s'entraînent pour leur santé, ce n'est pas nécessaire : l'estimation et les sensations suffisent.

Les cinq zones du calculateur

Le calculateur découpe l'effort en cinq tranches de 10 % de la fréquence maximale estimée. Ce découpage est une convention répandue chez les entraîneurs et sur les montres, pas une norme médicale validée pour chaque individu. Pour une personne de 48 ans :

1. Zone 1, de 50 à 60 % : environ 87 à 105 battements. Marche, récupération active.
2. Zone 2, de 60 à 70 % : environ 105 à 122. Effort facile, conversation aisée.
3. Zone 3, de 70 à 80 % : environ 122 à 140. Effort soutenu, on parle par phrases courtes.
4. Zone 4, de 80 à 90 % : environ 140 à 157. Effort difficile, quelques mots seulement.
5. Zone 5, de 90 à 100 % : au-delà de 157. Effort maximal, tenu peu de temps.

Pour situer ces zones par rapport aux repères officiels : une infographie de l'American College of Sports Medicine place l'intensité modérée entre 65 et 75 % du maximum et l'intensité vigoureuse entre 76 et 96 %. L'OMS, elle, décrit l'intensité modérée comme un effort de 5 ou 6 sur 10, et la vigoureuse comme un effort de 7 ou 8.

Maximum ou réserve : deux méthodes

Les pourcentages du maximum sont simples. Une autre méthode tient compte du pouls de repos : la réserve cardiaque, décrite par Karvonen en 1957. On soustrait le pouls de repos du maximum, on prend un pourcentage de cet écart, puis on rajoute le pouls de repos.

Les lignes directrices américaines sur l'activité physique situent l'intensité modérée entre 40 et 59 % de la réserve, et la vigoureuse entre 60 et 84 %. Elles parlent en réalité de réserve de capacité aérobie ; appliquer ces tranches au pouls est une approximation courante. Si vous connaissez votre pouls de repos, le guide sur l'entraînement en zone 2 fait ce calcul pour vous.

Se servir de ses zones dans la semaine

L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse. Vos zones aident à savoir dans quelle colonne compter une séance. Le guide combien de sport par semaine détaille ces repères.

Gardez le test de la parole comme contrôle. Selon le NHS, quand l'effort devient vigoureux, vous ne pouvez plus dire que quelques mots sans reprendre votre souffle. Si votre montre affiche la zone 2 alors que vous êtes dans cet état, croyez votre souffle.

Pour les séances courtes et intenses, qui montent en zones 4 et 5, voyez le guide sur le HIIT en séances courtes.

Quand la fréquence cardiaque trompe

Deux situations faussent souvent la lecture.

• Les médicaments. Les bêtabloquants agissent en ralentissant le cœur, rappelle le NHS. Les cibles calculées selon l'âge ne s'appliquent plus : utilisez l'effort perçu et demandez à votre médecin.
• La chaleur. À Dubaï, l'été, l'effort devient plus éprouvant : selon l'ACSM, la fatigue arrive plus vite quand le stress thermique augmente. Ralentissez plutôt que de forcer pour tenir une zone.

Arrêtez-vous et demandez de l'aide en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de palpitations ou de vertige. Une arythmie ou une maladie cardiaque connue justifie un avis médical avant toute séance intense.

Pour bâtir une semaine où chaque zone a sa place, avec un coach qui adapte l'intensité à vos nuits et à vos voyages, vous pouvez ouvrir votre espace au Club.