Manger autour de l'entraînement quand l'agenda déborde

La quantité totale d'abord

La prise de position de l'ISSN sur le moment des apports nutritionnels est claire : atteindre l'apport quotidien total en protéines, de préférence en prises régulièrement espacées, doit être la priorité de toute personne qui s'entraîne. L'heure précise vient ensuite.

Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais randomisés le confirme indirectement. Les compléments protéinés associés à la musculation ont ajouté en moyenne 2,49 kg de force sur une répétition maximale et 0,30 kg de masse maigre. Ces gains sont modestes, et ils plafonnent au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour. Au-delà de ce seuil, ajouter des protéines n'a pas amélioré les résultats.

Combien par repas

L'ISSN propose deux repères équivalents : environ 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids, ou une dose de 20 à 40 g, toutes les trois à quatre heures. Pour 84 kg, cela fait une vingtaine de grammes par repas au minimum.

Schoenfeld et Aragon, dans une revue de 2018, vont plus loin pour ceux qui cherchent à maximiser la prise de muscle : environ 0,4 g par kilo et par repas, sur au moins quatre repas, ce qui atteint au moins 1,6 g par kilo et par jour. Pour 84 kg, cela donne environ 34 g par repas. C'est une conclusion d'experts tirée d'une revue narrative, pas une règle absolue.

Ces mêmes auteurs contestent l'idée répandue selon laquelle le corps ne pourrait « absorber » que 20 à 30 g par repas. Un repas plus copieux en protéines n'est pas gaspillé.

La fenêtre de 30 minutes, un mythe tenace

Beaucoup de sportifs pressés avalent une boisson protéinée dans le vestiaire, de peur de « perdre leurs gains ». L'ISSN est plus nuancée. Les bénéfices existent que les protéines soient prises avant ou après la séance, et le meilleur moment est surtout une question de tolérance digestive. L'effet anabolique de l'exercice dure au moins 24 heures, même s'il s'atténue avec le temps.

Une précision utile : selon l'ISSN, des protéines de qualité prises entre la fin de la séance et deux heures après stimulent fortement la synthèse musculaire. Et la taille et l'heure du repas pris avant la séance influencent l'importance du repas d'après. Si vous avez déjeuné une heure avant de vous entraîner, rien ne presse. Si vous vous entraînez à jeun à 6 h, un petit-déjeuner protéiné dans les deux heures qui suivent est plus utile.

Trois journées types

La séance du matin à jeun. Entraînement à 6 h 30, réunion à 8 h 30. Petit-déjeuner à 7 h 30 avec des œufs ou un yaourt nature épais et des fruits. Déjeuner à 12 h 30 avec une portion de poisson, de viande ou de légumineuses. Collation vers 16 h. Dîner à 20 h. Quatre prises, régulièrement espacées. Notre guide de la routine sportive du matin détaille l'organisation.

La séance de midi. Collation protéinée vers 10 h 30, séance à 12 h 30, déjeuner sur le pouce à 13 h 30 : un plat avec une source de protéines et des légumes, pas seulement un sandwich.

Le jour de voyage. C'est là que l'apport chute. Prévoyez des solutions qui se transportent : yaourts, noix, fromage, œufs durs, ou un complément si c'est plus simple. L'ISSN rappelle que l'alimentation suffit à couvrir les besoins, et que les compléments ne sont qu'une manière pratique d'y parvenir.

Le reste de l'assiette

Les protéines ne font pas une alimentation. L'OMS fixe trois repères pour tous : au moins 400 g de fruits et légumes par jour, moins de 10 % de l'énergie sous forme de sucres libres, et moins de 5 g de sel par jour. Dans les buffets d'hôtel et les dîners d'affaires, ce sont ces trois repères qu'il faut surveiller, plus que les protéines.

Quant au nombre de repas, l'ISSN note qu'en dehors de l'entraînement, changer la fréquence des repas a peu d'effet sur la perte de poids et la composition corporelle. Mangez trois ou cinq fois par jour selon votre agenda : c'est le total et la qualité qui comptent.

Pendant le ramadan et par forte chaleur

Pendant le ramadan, toutes les prises se concentrent entre l'iftar et le suhoor. Deux ou trois repas protéinés dans cette fenêtre restent possibles : voyez ramadan et entraînement. Par forte chaleur, si un plat chaud ne vous tente pas après la séance, une boisson lactée ou un yaourt apportent à la fois des protéines et de l'eau. Les besoins en liquide sont traités dans hydratation et chaleur.

Ce qu'il faut retenir

• Un total quotidien de 1,4 à 2,0 g par kilo, selon l'ISSN.
• Trois à quatre prises de 20 à 40 g, espacées de trois à quatre heures.
• Pas de course contre la montre après la séance, sauf si vous vous êtes entraîné à jeun.
• Des aliments d'abord, des compléments si l'agenda l'impose.

Après 40 ans, l'effet des compléments diminue avec l'âge ; l'entraînement reste le moteur, comme l'explique la musculation après 40 ans. Et pour l'énergie de l'après-midi, voyez énergie et coup de barre.

En cas de maladie rénale ou hépatique, de diabète traité ou de grossesse, faites valider votre apport en protéines par votre médecin ou un diététicien. Les compléments sont peu contrôlés : préférez des produits testés par un laboratoire indépendant.

Pour caler vos repas sur vos séances, parlez-en à votre coach ; le club vous présente un coach choisi pour vous.