Perdre du poids avec le sport : ce que l'entraînement peut faire, et ce qu'il attend de l'assiette

Pourquoi le sport seul fait bouger la balance lentement

Une séance dépense une énergie bien réelle. D'après les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne de 70 kilos utilise environ 280 kilocalories en une heure de marche à 5,6 km/h, et environ 590 en une heure de course à 8 km/h. Ces chiffres sont utiles. Ils restent inférieurs à ce qu'apporte un dessert au restaurant, ce qui explique qu'une soirée d'entraînement puisse être compensée en quelques minutes à table.

Il y a une seconde raison. Dans une étude menée sur 332 adultes de cinq populations, Pontzer et ses collègues ont mesuré la dépense énergétique totale : elle augmente avec l'activité physique aux niveaux faibles, puis plafonne aux niveaux élevés. Le corps semble s'ajuster ailleurs quand l'activité grimpe. Le sport compte toujours, mais son effet sur le bilan énergétique n'est pas la simple addition des chiffres affichés par la montre.

Le sport n'est donc pas inutile pour le poids. Son rôle est différent : il protège le muscle, améliore la santé même sans perte de poids et, on le verra, compte surtout pour ne pas reprendre ce qu'on a perdu.

La dose qui se voit sur la balance

La prise de position de l'ACSM, dirigée par Donnelly, donne les repères de dose les plus clairs.

• 150 à 250 minutes par semaine d'activité modérée aident à ne pas prendre de poids et donnent une perte modeste.
• Plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte de poids cliniquement significative.
• Avec une restriction alimentaire modérée, 150 à 250 minutes améliorent la perte de poids. Avec une restriction sévère, l'effet n'a pas été observé.

La HAS part du même socle : au moins 2 h 30 par semaine d'activité d'intensité modérée, puis 5 heures pour un bénéfice supplémentaire. C'est aussi le minimum de l'OMS pour la santé. Si vous partez de peu, ces 150 minutes sont le premier objectif, et combien de sport par semaine explique comment les atteindre. Les 250 minutes viendront ensuite, et la marche y contribue : les réunions en marchant en sont une façon simple.

L'assiette fait l'essentiel de la soustraction

La page des CDC sur l'activité physique et le poids est directe : perdre du poids et ne pas le reprendre par l'activité seule demande beaucoup d'activité, sauf si l'on réduit aussi les calories mangées et bues. En pratique, la plus grande part d'une perte de poids vient de l'assiette, et le sport en améliore la qualité.

Commencez par estimer ce que votre corps dépense en une journée. Le calculateur de cette page applique l'équation de Mifflin-St Jeor : une revue systématique de Frankenfield et ses collègues, publiée en 2005, l'a jugée la plus fiable des équations courantes, avec une estimation à 10 % près de la valeur mesurée chez plus de personnes que les autres. Prenons un exemple : Claire, 38 ans, 72 kilos, 1,65 m, une activité légère. L'équation donne environ 1 400 kilocalories au repos et environ 1 925 sur la journée.

À partir de là, une réduction petite et stable suffit. La méthode et l'ampleur conseillée sont détaillées dans déficit calorique.

La musculation : garder ce que l'on veut garder

Quand on mange moins, une partie de ce que l'on perd peut être du muscle. Selon l'ACSM, le renforcement musculaire n'augmente pas la perte de poids sur la balance, mais il peut augmenter la masse maigre et la perte de masse grasse. Autrement dit, il change la nature du poids perdu.

C'est important pour deux raisons : le muscle préserve la force au fil des années, et il fait partie de ce qui détermine la dépense de repos. Deux séances par semaine sur les grands mouvements suffisent pour commencer. Les dix mouvements essentiels donnent un répertoire complet, et protéines pour maigrir traite du versant alimentaire.

Cardio, fractionné ou musculation ?

La meilleure activité est celle que vous pratiquerez encore dans six mois. Marche rapide, vélo, natation, rameur et circuits comptent tous dans les minutes de la semaine. Le fractionné fait gagner du temps mais se répète moins facilement ; HIIT précise ce qu'il remplace, et ce qu'il ne remplace pas.

Un mélange raisonnable pour la plupart des adultes :

1. Deux séances de renforcement par semaine, tout le corps, 30 à 45 minutes.
2. Deux ou trois séances d'endurance, à une allure où parler devient plus difficile mais reste possible.
3. De la marche chaque jour, qui s'additionne sans fatigue et permet de monter vers 250 minutes.

L'exercice réduit aussi la graisse logée autour des organes, parfois avant que la balance ne bouge : les études sont résumées dans perdre du ventre.

À quoi s'attendre, semaine après semaine

Le NHS, le service de santé britannique, conseille de viser 0,5 à 1 kilo par semaine. Pour les personnes ayant une obésité, la HAS recommande des objectifs réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kilos par mois, et un objectif total de 5 à 15 % du poids initial. Certaines semaines montreront plus, d'autres rien : l'eau, le sel et l'heure des repas font varier la balance d'un matin à l'autre, indépendamment de la graisse.

Jugez la tendance sur trois ou quatre semaines, pas la pesée d'un jour. Si la courbe reste plate un mois, lisez plateau de perte de poids avant de réduire encore l'alimentation.

Si vous avez une maladie cardiaque, un diabète, une hypertension, des douleurs articulaires ou beaucoup de poids à perdre, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter fortement votre activité. Arrêtez-vous et consultez en cas de douleur thoracique, d'essoufflement inhabituel ou de malaise pendant l'effort.

C'est l'habitude qui produit le résultat

Tous les chiffres précédents dépendent d'une seule chose : faire les séances, semaine après semaine. Un plan de 150 minutes tenu six mois fera plus que 400 minutes tenues trois semaines. La régularité mérite donc votre attention avant l'intensité. Fixez vos séances comme des rendez-vous, gardez une version courte pour les semaines difficiles, et ajoutez de la marche partout où la journée le permet.

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