Sport après 65 ans : les bons repères, et l'équilibre qui protège des chutes

Les repères après 65 ans

Les lignes directrices 2020 de l'OMS appliquent aux personnes âgées les repères des adultes : 150 à 300 minutes par semaine d'endurance modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, et du renforcement musculaire deux jours par semaine ou plus. Elles ajoutent une recommandation propre à cet âge : une activité multicomposante variée, associant l'équilibre et la force à une intensité au moins modérée, trois jours par semaine ou plus. Contrairement aux lignes directrices de 2010, elle s'adresse à toutes les personnes âgées, et pas seulement à celles dont la mobilité est réduite.

Le NHS traduit ces repères pour les plus de 65 ans :

Le calculateur de cette page compare votre semaine habituelle à ces chiffres. Chaque pas compte : l'OMS rappelle qu'un peu d'activité vaut mieux que rien. La logique d'ensemble est détaillée dans combien de sport par semaine.

Les chutes : pourquoi l'équilibre passe en premier

Selon l'OMS, les chutes sont la deuxième cause de décès par traumatisme involontaire dans le monde, avec environ 684 000 décès par an, et ce sont les personnes de plus de 60 ans qui font le plus de chutes mortelles. La revue Cochrane de Sherrington et de ses collègues rappelle qu'au moins un tiers des plus de 65 ans vivant à domicile chutent chaque année.

Cette même revue apporte la preuve la plus solide sur la prévention. Elle réunit 108 essais randomisés et 23 407 participants âgés en moyenne de 76 ans. Par rapport aux groupes témoins, l'exercice :

• réduit de 23 % le nombre de chutes, avec un niveau de preuve élevé ;
• réduit de 15 % le nombre de personnes qui chutent ;
• pourrait réduire le nombre de fractures liées aux chutes, avec un niveau de preuve plus faible.

Les programmes efficaces travaillent ensemble l'équilibre, la marche et la force. Le NHS le dit simplement : si vous êtes déjà tombé ou si vous avez peur de tomber, les exercices de force, d'équilibre et de souplesse vous rendront plus fort et plus sûr de vous sur vos jambes.

La force : le muscle que l'on garde, c'est l'autonomie que l'on garde

La masse et la force musculaires déclinent avec l'âge, et le consensus européen sur la sarcopénie place la faiblesse musculaire au cœur de sa définition. C'est la force qui permet de se lever d'une chaise, de porter ses courses, de monter un escalier et de se rattraper quand on trébuche.

Le NHS cite de nombreuses façons de l'entretenir : porter des sacs de courses lourds, le yoga, le pilates, le tai-chi, les haltères, les élastiques, les exercices au poids du corps et le jardinage soutenu. Une routine structurée est plus facile à faire progresser. Notre article sur la musculation après 40 ans en donne les principes, et la technique du squat montre le mouvement qui sert à se relever d'une chaise, que l'on peut travailler avec une chaise derrière soi.

Une semaine pour commencer

Voici un exemple de plan pour une personne aujourd'hui peu active, à adapter à votre santé et aux conseils de votre médecin :

1. Chaque jour : une marche, même courte, et se lever toutes les demi-heures lors des longues périodes assises.
2. Lundi, mercredi, vendredi : 20 à 30 minutes d'équilibre et de force. Par exemple, se lever d'une chaise et s'y rasseoir, monter sur la pointe des pieds en se tenant au plan de travail, tenir sur une jambe près d'un appui, marcher talon contre pointe le long d'un mur, tirer un élastique.
3. Mardi et samedi : 30 minutes de marche rapide, de vélo, de natation ou de danse.
4. Chaque semaine : ajoutez quelques minutes ou quelques répétitions, jamais les deux à la fois.

Pour la souplesse, nos exercices de mobilité proposent une routine courte pour les hanches, le dos et les épaules, et le gainage complète le travail du tronc en douceur.

L'encadrement aide, surtout au début

La méta-analyse de Lacroix et de ses collègues compare des programmes d'équilibre et de force encadrés ou non, chez des personnes de 65 ans et plus en bonne santé. L'entraînement encadré améliore davantage l'équilibre et la force, et les auteurs recommandent qu'environ deux séances sur trois par semaine soient encadrées. Un coach qualifié ou un cours collectif corrige la technique, choisit le bon niveau et sécurise la progression. Notre article prendre un coach sportif explique ce qu'on peut en attendre, et le coach sportif à domicile présente la formule qui évite les trajets.

En cas de maladie du cœur ou des poumons, de chute récente, de vertiges ou d'instabilité, ou après une longue période d'inactivité, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Arrêtez-vous et demandez un avis en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de palpitations ou de malaise pendant l'effort.

Bouger chaque semaine avec Never Skip Club

Never Skip Club est une application gratuite qui construit des séances guidées en une minute : choisissez une zone du corps, le niveau Easy, 20 ou 30 minutes et votre lieu, à la maison avec ou sans matériel, puis suivez cinq ou six exercices montrés en animation. Vous notez vos séries et voyez vos progrès.

Ce sont les crews qui font tenir : de trois à sept amis ou membres d'une même famille conviennent d'un rythme, par exemple trois séances par semaine pendant un mois, et le classement récompense la régularité plutôt que l'intensité. Un grand-parent et son petit-enfant peuvent être dans le même crew. Créez votre compte gratuit ou connectez-vous, et si vous voulez un professionnel à vos côtés pour le travail d'équilibre, trouvez un coach de notre réseau pour une séance à domicile.