Séance de sport 30 minutes : trois séances complètes qui tiennent en une demi-heure

Pourquoi une demi-heure fonctionne

Trente minutes, ce n'est pas un pis-aller. C'est la façon dont les grandes recommandations sont écrites.

• L'OMS demande aux adultes 150 à 300 minutes d'endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, et du renforcement musculaire au moins deux jours. Cinq séances modérées de 30 minutes atteignent le minimum ; trois séances entièrement soutenues dépassent le repère de 75 minutes.
• L'ACSM recommande au moins 30 minutes d'endurance modérée cinq jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'intensité soutenue trois jours par semaine.
• Le NHS, le service de santé britannique, précise que l'objectif de la semaine peut aussi être atteint par plusieurs séances courtes très intenses, comme le fractionné ou les circuits.

Les séances courtes ont un autre avantage : elles résistent aux semaines chargées. Pour une semaine entière construite sur ce format, voyez le programme de 3 séances de 30 minutes.

Découper les 30 minutes

• De 0 à 5 minutes : l'échauffement. Marche sur place ou vélo tranquille, mouvements dynamiques des hanches et des épaules, puis une série légère du premier exercice. Voyez notre article sur l'échauffement avant le sport.
• De 5 à 27 minutes : le bloc principal. Environ 22 minutes de travail, organisées pour que le temps de repos serve à quelque chose.
• De 27 à 30 minutes : le retour au calme. Marche lente et quelques étirements doux.

Tout se joue dans le bloc principal. Attendre deux minutes entre deux séries du même exercice en gaspille une bonne partie. Alterner deux exercices qui sollicitent des muscles différents, le superset, permet à un groupe de récupérer pendant que l'autre travaille.

Séance 1 : la force en supersets

En salle, ou à la maison avec une paire d'haltères. Trois supersets, trois tours chacun, 8 à 12 répétitions par exercice, 60 secondes de repos après chaque paire.

1. A1 Squat goblet, un haltère tenu contre la poitrine. A2 Pompes ou développé couché aux haltères.
2. B1 Soulevé de terre jambes tendues aux haltères. B2 Rowing à un bras, en appui sur un banc ou une chaise.
3. C1 Fente arrière, jambes alternées. C2 Gainage, 30 à 45 secondes.

On retrouve le cœur d'un programme efficace selon Iversen et ses collègues : un exercice de jambes, une poussée et un tirage pour le haut du corps, avec des mouvements complets. Choisissez une charge qui vous laisse deux ou trois répétitions en réserve à la fin de chaque série. L'ACSM recommande 8 à 12 répétitions aux débutants, et une hausse de 2 à 10 % de la charge dès qu'on dépasse l'objectif d'une ou deux répétitions.

Séance 2 : le circuit corps entier

Sans matériel. Huit exercices, 30 secondes d'effort, 15 secondes pour changer, trois tours, une minute entre les tours : une vingtaine de minutes.

1. Jumping jacks, ou pas chassés sans saut.
2. Squat.
3. Pompes, sur les genoux ou sur un banc si besoin.
4. Fentes arrière alternées.
5. Mountain climbers, lents ou rapides.
6. Pont fessier.
7. Montées de genoux sur place.
8. Gainage.

Cette alternance entre un exercice de gros muscles et un exercice cardio reprend la logique du circuit à haute intensité décrit par Klika et Jordan dans une revue de l'ACSM en 2013 : douze exercices au poids du corps de 30 secondes, avec environ 10 secondes de transition, répétés deux ou trois fois. Notre version compte moins d'exercices et des transitions un peu plus longues, ce qui convient mieux à la plupart des gens. Pour d'autres idées sans matériel, voyez sport à la maison sans matériel.

Séance 3 : le fractionné

À vélo, au rameur, en courant, dans un escalier ou sur place avec un exercice cardio.

• 5 minutes : échauffement facile, terminé par deux courtes accélérations.
• 20 minutes : dix fois 1 minute rapide, où l'on ne dit que quelques mots, et 1 minute tranquille.
• 5 minutes : retour au calme.

Selon la revue de Campbell et ses collègues pour les recommandations américaines de 2018, le fractionné à haute intensité améliore la sensibilité à l'insuline, la tension artérielle et la composition corporelle à peu près autant que l'endurance continue modérée. C'est une option, pas une obligation. Pour aller plus loin, voyez HIIT : des séances courtes et intenses.

Le fractionné sollicite fortement le cœur. Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, un diabète, ou si vous êtes inactif depuis longtemps, demandez l'avis de votre médecin avant les intervalles intenses, et commencez par les séances 1 et 2 à allure modérée.

Alterner les trois séances dans la semaine

Une rotation simple sur trois jours : force le lundi, circuit le mercredi, fractionné le vendredi. Sur quatre jours, ajoutez une deuxième séance de force. Sur cinq jours, alternez force et cardio, jamais deux séances de fractionné d'affilée.

Notez chaque séance : charge, répétitions, nombre de tours. Quand une séance paraît plus facile que la précédente, ne changez qu'un paramètre : un peu plus de charge, un tour de plus ou une répétition de fractionné supplémentaire. Pour une semaine complète, voyez notre planning sport semaine.

Faire compter vos 30 minutes avec Never Skip Club

Dans Never Skip Club, 30 minutes n'est pas un chiffre au hasard : dans un crew, une séance compte dès qu'elle dure 30 minutes ou plus. L'app construit une séance guidée en une minute : zone du corps, niveau Easy, Moyen ou Intense, 20, 30 ou 45 minutes, et lieu (salle, hôtel ou maison), avec ou sans matériel. Cinq ou six exercices s'affichent en animation, et vous notez vos séries.

Montez un crew de trois à sept amis, choisissez un rythme, par exemple trois ou quatre séances par semaine pendant un mois, et laissez le classement récompenser ceux qui le tiennent : séances faites divisées par séances prévues. Créez votre compte gratuit et faites votre première séance de 30 minutes aujourd'hui, et si vous voulez qu'un professionnel prépare la suite, trouvez un coach de notre réseau.