Musculation après 50 ans : préserver la force dont vous aurez besoin à 80 ans

Ce qui change après 50 ans

La perte de muscle liée à l'âge porte un nom : la sarcopénie. Le consensus européen de 2019 place désormais la faible force musculaire au centre de sa définition, la quantité et la qualité du muscle servant à confirmer le diagnostic. Il la décrit comme fréquente chez les personnes âgées, mais capable de débuter plus tôt dans la vie.

Les chiffres varient selon les études. Dans la revue de Mitchell et ses collègues, les études comparant jeunes et âgés donnent une perte médiane de masse musculaire d'environ 0,47 % par an chez les hommes et 0,37 % chez les femmes. À 75 ans, les études de suivi montrent une baisse de la masse musculaire d'environ 0,8 à 1 % par an chez les hommes et de 0,6 à 0,7 % chez les femmes, alors que la force baisse de 3 à 4 % par an chez les hommes et de 2,5 à 3 % chez les femmes. Or c'est la force qui permet de monter un escalier, de porter les courses ou de se relever d'une chaise basse : mieux vaut l'entraîner avant qu'elle ne manque.

Ce que l'entraînement apporte à cet âge

Les études concordent : les muscles âgés s'adaptent. Peterson et ses collègues ont réuni 47 études et 1 079 participants de 50 ans et plus. La force a progressé sur tous les tests analysés, et un entraînement plus intense donnait des gains plus importants :

La prise de position de 2019 de la National Strength and Conditioning Association sur la musculation des personnes âgées conclut qu'il s'agit d'une intervention puissante contre la perte de force et de masse musculaire, avec des bénéfices pour les capacités physiques, la mobilité, l'autonomie, la prise en charge des maladies chroniques et le bien-être psychologique. La prise de position de l'ACSM sur les personnes âgées recommande des programmes associant endurance, renforcement musculaire et souplesse.

L'encadrement aide. Une méta-analyse de Lacroix et ses collègues (2017) a montré que, chez des adultes de 65 ans et plus en bonne santé, les programmes d'équilibre et de renforcement supervisés amélioraient davantage la force et l'équilibre que les mêmes programmes réalisés seuls à domicile. Quelques séances encadrées au départ sont un bon investissement.

Commencer sans risque

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète, d'ostéoporose, de douleurs articulaires ou après une longue période d'inactivité, parlez-en à votre médecin avant de commencer, et arrêtez-vous en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.

Les exercices de renforcement proposés par le NHS, le service de santé britannique, aux personnes âgées montrent à quel point le point d'entrée peut être doux : se lever d'une chaise, mini-squats, montées sur la pointe des pieds, pompes contre un mur, flexions des bras avec des bouteilles d'eau, en augmentant progressivement. Ensuite, la progression est la même qu'à tout âge :

1. Apprendre le mouvement avec des charges légères pendant deux à quatre semaines : squat vers une chaise, charnière de hanche, pompes contre un mur ou un banc, rowing, port de charge.
2. Ajouter de la charge une fois la technique stable. Visez des séries dont les deux ou trois dernières répétitions sont difficiles. Les données de Peterson plaident pour une intensité suffisante : ne restez pas indéfiniment avec des charges faciles.
3. Progresser par paliers : d'abord des répétitions, puis un peu de charge.

L'entraînement lourd n'est pas réservé aux jeunes. Dans l'essai LIFTMOR, des femmes ménopausées à faible masse osseuse, âgées de 65 ans en moyenne, ont fait deux fois par semaine pendant huit mois des séries étroitement encadrées au-dessus de 85 % de leur maximum, et ont amélioré leur densité osseuse lombaire et leurs capacités avec un seul incident mineur. L'encadrement et l'examen préalable faisaient partie de ce résultat.

Une semaine type, force et équilibre

Le NHS demande aux adultes de 65 ans et plus des activités qui améliorent la force, l'équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine, en plus de 150 minutes d'activité modérée. L'OMS ajoute, dès 65 ans, des activités variées privilégiant l'équilibre et la force au moins trois jours par semaine. Une semaine réaliste à 55 ou 65 ans :

• Deux séances de renforcement de 30 à 45 minutes, pour les jambes, les hanches, la poussée, le tirage et le tronc. Voir les 10 mouvements essentiels et notre guide du squat.
• De l'équilibre deux ou trois fois par semaine, cinq minutes : tenir sur une jambe, marcher talon contre pointe, montées de marche lentes.
• De la marche ou du vélo la plupart des jours pour l'endurance.

Le calculateur ci-dessous compare vos minutes de renforcement aux deux jours de l'OMS et aux 30 à 60 minutes hebdomadaires qu'une analyse groupée de Momma et ses collègues associe au plus grand bénéfice. Notre guide musculation après 40 ans explique l'intérêt de commencer tôt, et la musculation au féminin traite des os après la ménopause.

Protéines, récupération et créatine

Le muscle se construit aussi à table. La prise de position de l'ISSN sur les protéines situe l'apport utile entre 1,4 et 2,0 grammes par kilo et par jour pour les personnes qui s'entraînent ; notre article sur manger autour de l'entraînement aide à le répartir. La créatine trouve ici son meilleur argument : l'EFSA a reconnu en 2016 qu'au moins 3 grammes par jour associés à la musculation améliorent la force après 55 ans. Elle s'ajoute à l'entraînement sans le remplacer, et notre article sur la créatine détaille les précautions.

Prenez l'habitude, en bonne compagnie

Never Skip Club construit une séance guidée en une minute : choisissez la zone du corps, le niveau Easy pour commencer, 20, 30 ou 45 minutes, à la maison, en salle ou à l'hôtel, avec ou sans matériel. Chaque exercice est montré en animation et vous notez vos séries. Invitez trois à sept amis ou proches dans un crew avec un objectif comme deux séances par semaine ; le classement récompense la régularité, pas l'intensité. Créez votre compte gratuit, ou connectez-vous. Comme l'encadrement améliore les résultats à cet âge, vous pouvez aussi trouver un coach de notre réseau, à domicile ou en salle, pour apprendre les mouvements sans risque.