Sport pour parents occupés : s'entraîner vraiment dans une semaine rythmée par les enfants

Pourquoi les parents bougent moins

Bellows-Riecken et Rhodes ont passé en revue les études publiées entre 1989 et 2007 sur l'activité physique et la parentalité. Sur 25 échantillons indépendants, être parent était associé à une activité plus faible que chez les non-parents, avec un effet méta-analytique d'environ 0,4 à 0,5, que les auteurs jugent net. Les mères étaient en général moins actives que les pères. Les liens avec l'emploi, la vie de couple ou le nombre et l'âge des enfants étaient, eux, incohérents d'une étude à l'autre.

Rien de surprenant pour qui a de jeunes enfants. Le temps file entre l'école, les repas, les devoirs et le coucher, et ce qui reste est souvent trop court ou trop tard pour une séance de salle classique. La réponse n'est pas plus de volonté, mais un autre format.

Ce que l'OMS demande vraiment

L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Elle définit l'activité physique comme tout mouvement, y compris pendant les loisirs, les déplacements et les tâches domestiques.

Trois points comptent pour les parents :

• Toute durée compte. Les lignes directrices de 2020 ont supprimé l'ancienne règle des périodes d'au moins dix minutes.
• Un peu vaut mieux que rien. Ceux qui n'atteignent pas les repères en tirent quand même un bénéfice. Manger Bouger, le programme de Santé publique France, le dit à sa façon : chaque petit pas compte.
• Répartir l'effort. Plusieurs séances courtes dans la semaine sont plus faciles à tenir qu'une longue, et si un jour saute, les autres compensent.

Trois heures représentent moins de 2 % des 168 heures d'une semaine. Le calculateur ci-dessous montre ce qui reste vraiment une fois le travail, le sommeil, les trajets et les obligations familiales comptés.

Où trouver les minutes

Prenons un exemple pour illustrer. Claire, 38 ans, deux enfants de 4 et 7 ans, travaille à temps plein. Sa semaine pourrait trouver ses trois heures ainsi :

1. Trajet de l'école à pied ou à vélo, trois jours par semaine : 2 × 15 minutes par jour, soit 90 minutes d'un bon pas.
2. Deux séances de renforcement à la maison après le coucher : 2 × 25 minutes, soit 50 minutes.
3. Samedi matin, jeux actifs ou balade à vélo en famille : 40 minutes.

Total : 180 minutes, dont seulement deux créneaux sont des « séances » au sens classique. La séance de sport à l'hôtel fonctionne aussi bien dans un salon une fois les enfants couchés, et les pompes comme les squats ne demandent aucun matériel.

Des séances courtes qui marchent

Chez de nouveaux inscrits en salle, Kaushal et Rhodes ont montré que des séances fréquentes et simples installaient l'habitude plus vite : quatre séances par semaine pendant six semaines constituaient le minimum, et la régularité comme la simplicité figuraient parmi les meilleurs prédicteurs. Pour un parent, cela plaide pour des séances courtes, fréquentes et simples plutôt que pour une longue séance qui saute dès qu'un enfant tombe malade.

Une structure utile pour 20 à 30 minutes à la maison :

• Échauffement, 3 minutes : marche sur place, cercles de bras, quelques squats lents.
• Circuit, 15 à 20 minutes : squats, pompes (sur les genoux ou contre une table si besoin), fentes, gainage, tirage avec un sac à dos ou des bouteilles d'eau. Autant de tours que le temps le permet.
• Retour au calme, 2 minutes : respiration lente et quelques étirements.

Si le seul moment possible est avant le réveil de la maison, la routine sportive du matin montre comment loger une séance avant que les autres réveils sonnent.

Planifier à deux, et avec d'autres

Les parents trouvent rarement du temps seuls : ils le négocient. La méta-analyse de Peng et ses collègues, sur 35 essais randomisés, montre que planifier quand, où et comment on va bouger augmente l'activité physique. Pour un couple, ce plan se partage : « Tu t'entraînes mardi et jeudi à 18 heures, je prends mercredi et samedi matin. »

Écrivez un plan de secours pour les problèmes prévisibles : « Si un enfant est malade et que je perds mon créneau, je fais 15 minutes après le coucher. » Dans l'étude sur les habitudes menée par Lally, rater une occasion isolée n'a pas modifié de façon notable la formation de l'habitude : une nuit de fièvre n'annule rien. Notre article sur le fait de rater une séance de sport explique comment reprendre.

Les amis aident aussi. Les autres parents à la sortie de l'école vivent les mêmes contraintes, et un petit groupe qui s'entraîne aux mêmes heures, même chacun chez soi, tient mieux qu'un plan solitaire.

Après une grossesse et une naissance

Le collège américain des gynécologues-obstétriciens (ACOG) indique que les femmes actives avant leur grossesse peuvent poursuivre une activité pendant la grossesse et après l'accouchement, et que l'activité physique peut être un élément essentiel de la prévention de la dépression après la naissance. Le moment et le rythme de la reprise, surtout après une césarienne ou un accouchement compliqué, restent propres à chaque femme.

Après un accouchement, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quand et comment reprendre, et commencez progressivement. Des douleurs pelviennes, des saignements abondants, une douleur dans la poitrine ou des malaises imposent d'arrêter et de consulter.

S'entraîner entre parents avec Never Skip Club

Never Skip Club est fait pour ce genre de semaine. Une séance guidée se construit en une minute environ : zone du corps, niveau (Easy, Moyen ou Intense), 20, 30 ou 45 minutes, à la maison et sans matériel si c'est tout ce que vous avez. Cinq ou six exercices sont montrés en animation : vous pouvez commencer dès que les enfants dorment. Vous pouvez aussi former un crew de 3 à 7 amis, d'autres parents par exemple, avec un rythme de trois séances par semaine ; les séances de 30 minutes ou plus comptent, et le classement récompense la régularité, pas celui qui a le plus de temps libre.

Créez votre compte gratuit, choisissez vos deux premiers créneaux de la semaine et invitez un autre parent dans votre crew. Si vous préférez qu'un coach vienne à domicile ou vous entraîne à un autre moment, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous si vous avez déjà un compte.