Sport par la chaleur à Dubaï : s'acclimater, boire juste, reconnaître l'urgence

S'acclimater prend une à deux semaines

Le corps s'adapte à la chaleur, mais pas en deux jours. Le consensus de Doha parle d'expositions répétées sur une à deux semaines. Pendant cette période, la même séance paraît nettement plus dure qu'en climat tempéré.

Pour un expatrié qui arrive à Dubaï en été, ou un résident qui rentre de vacances en Europe, voici une progression prudente :

1. Les premiers jours : séances courtes et modérées, en salle climatisée ou très tôt le matin.
2. La première semaine : ajoutez progressivement du temps dehors, à intensité réduite.
3. La deuxième semaine : revenez peu à peu à votre volume normal, toujours aux heures les plus fraîches.

Réglez l'effort sur la fréquence cardiaque et le souffle, pas sur l'allure : à la chaleur, une même vitesse coûte davantage. Notre guide sur l'entraînement en zone 2 explique le test de la parole.

Qui est le plus exposé

Selon l'ACSM, certaines personnes sont plus susceptibles de s'effondrer à la chaleur : celles qui ne sont pas acclimatées, qui prennent certains médicaments, qui sont déshydratées ou qui ont été malades récemment. L'ACSM souligne aussi que le coup de chaleur d'effort peut survenir même quand l'environnement est relativement frais.

L'OMS ajoute que la chaleur peut aggraver les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles de santé mentale. Si vous prenez des diurétiques, des bêtabloquants ou d'autres traitements, ou si vous avez une maladie cardiaque, parlez à votre médecin avant de vous entraîner au chaud.

Mesurer son débit de sueur

L'ACSM recommande d'estimer son débit de sueur en se pesant avant et après l'effort, et de limiter la perte à 2 % du poids du corps. Les débits varient beaucoup d'une personne à l'autre, ce qui rend toute règle universelle inutile.

Exemple : Thomas, 76 kg, court une heure au bord de la marina à 6 h. Il pèse 75,1 kg au retour et a bu 600 ml. Son débit de sueur est d'environ 1,5 litre par heure, et il a perdu 1,2 % de son poids. Il est sous le seuil des 2 %, mais de peu pour une sortie plus longue. Par convention, on compte qu'un kilo perdu correspond à environ un litre d'eau.

Le consensus de Doha demande de commencer chaque séance bien hydraté et de limiter la déshydratation pendant l'effort. Les repères quotidiens sont dans notre guide hydratation et chaleur.

Se refroidir

Le consensus de Doha mentionne aussi les stratégies de refroidissement, comme les gilets réfrigérants, que les athlètes peuvent utiliser. Pour un dirigeant, les moyens sont plus simples : s'entraîner en salle climatisée aux heures chaudes, choisir l'ombre, porter des vêtements légers, et placer les séances dehors à l'aube ou après le coucher du soleil.

Les réunions en marchant suivent la même logique : tôt, tard, à l'ombre, ou dans un parcours intérieur. Voyez les réunions en marchant.

Épuisement ou coup de chaleur : savoir faire la différence

L'épuisement par la chaleur peut évoluer vers le coup de chaleur. Selon le NHS, il ne nécessite généralement pas d'aide d'urgence si la personne se refroidit dans les 30 minutes. Les premiers gestes recommandés :

• Installer la personne au frais.
• Retirer les vêtements inutiles, comme une veste ou des chaussettes.
• Lui faire boire beaucoup d'eau.

Le coup de chaleur est une urgence. Le NHS en liste les signes : température très élevée, peau chaude et sans sueur, respiration et pouls rapides, confusion et agitation, convulsions, perte de connaissance. L'ACSM le définit comme une température centrale supérieure à 40 °C avec des signes de défaillance d'organes, le plus souvent une atteinte du système nerveux. Une reconnaissance précoce et un refroidissement rapide réduisent les complications et la mortalité.

Devant des signes de coup de chaleur, appelez immédiatement les secours et commencez à refroidir la personne sans attendre. Vérifiez à l'avance le numéro d'urgence du pays où vous vous entraînez.

Les crampes musculaires à la chaleur, selon l'ACSM, cèdent en général au repos et à l'apport d'eau et de sel.

Arrêter à temps

Arrêtez l'effort dès les premiers signes : vertige, confusion, mal de tête, nausée ou frissons. Ce n'est pas le moment de « finir la série ». Un partenaire d'entraînement qui devient confus ou tient des propos incohérents doit être mis au frais tout de suite.

Une semaine d'été type

Voici comment un dirigeant acclimaté peut organiser sa semaine entre juin et septembre :

• Deux séances de renforcement en salle climatisée, à l'heure qui convient à l'agenda.
• Une sortie d'endurance dehors, à l'aube, avec de l'eau et un parcours ombragé, en se pesant avant et après de temps en temps.
• Une séance de fractionné sur vélo ou tapis, en intérieur, jamais en plein soleil.
• De la marche chaque jour, en intérieur aux heures chaudes ou dehors après le coucher du soleil.

L'idée n'est pas de renoncer au plein air, mais de choisir le bon moment et la bonne intensité.

Les situations particulières

Pendant un ramadan d'été, l'absence de boisson jusqu'à l'iftar change tout : les séances dehors en pleine journée sont à éviter, et l'entraînement se déplace après la rupture du jeûne. Voyez ramadan et entraînement. Après un long-courrier, ajoutez la fatigue du voyage à celle de la chaleur et restez modéré les premiers jours : voyages d'affaires et décalage horaire détaille ce point.

Au club, le lieu et l'heure des séances se décident avec votre coach, ce qui permet de suivre la saison.