Exercices pour les jambes : cinq mouvements, le bon tempo et une séance de 30 minutes

Pourquoi les jambes méritent leur séance

Les jambes portent les plus gros muscles du corps. Le NHS demande aux adultes de renforcer tous les grands groupes musculaires, jambes et hanches comprises, au moins deux jours par semaine, et cite la montée d'escaliers, la marche en côte et les squats parmi les activités qui comptent. Avec l'âge, la force des jambes fait la différence entre prendre l'escalier et l'éviter ; c'est pourquoi le NHS place le lever de chaise, le mini-squat et l'extension des mollets au cœur de sa routine de renforcement à domicile.

Une séance de jambes rapporte aussi beaucoup pour le temps qu'elle prend : cinq exercices bien faits couvrent tous les muscles, de la hanche à la cheville.

Cinq exercices, avec la technique

1. Squat. Pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes. Tenez un haltère ou un kettlebell contre la poitrine quand le poids du corps devient facile. Descendez entre les talons, genoux dans l'axe des pieds, poitrine haute, aussi bas que possible tant que le dos reste long. Poussez le sol pour remonter. Notre guide squat détaille la technique.
2. Fente statique. Un pied devant, un pied derrière, à environ une grande enjambée. Descendez le genou arrière vers le sol, talon avant posé, puis remontez en poussant dans le pied avant. Tenez une chaise au début pour l'équilibre.
3. Soulevé de terre jambes tendues. Pieds à la largeur des hanches, genoux souples, charges devant les cuisses. Reculez les hanches dos plat jusqu'à sentir l'étirement derrière les cuisses, puis poussez les hanches vers l'avant. Le guide du soulevé de terre l'enseigne pas à pas.
4. Montée sur banc. Une marche, un banc ou un escalier solide, à hauteur du genou ou moins. Posez tout le pied et poussez dans ce talon pour vous redresser, sans vous aider du pied arrière. Redescendez lentement.
5. Extension des mollets. Mains contre un mur ou une chaise. Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible sans gêne, marquez une pause, redescendez lentement. Sur le bord d'une marche pour plus d'amplitude, ou sur une jambe pour plus de difficulté.

Quelle profondeur, et les genoux ?

L'essai de Kubo répond le plus clairement sur la profondeur : en dix semaines, le squat complet a augmenté le volume du grand fessier de 6,7 %, contre 2,2 % pour le demi-squat. La profondeur vaut d'être travaillée.

Pour un genou sain, elle n'est pas le danger qu'on décrit souvent. La revue de Hartmann et ses collègues conclut que le squat profond n'ajoute pas de risque de blessure pour les tissus passifs du genou, et celle d'Escamilla sur la biomécanique du genou montre que le squat parallèle n'abîme pas un genou sain. La vieille règle des genoux qui ne doivent jamais dépasser les orteils a aussi un coût : dans l'étude de Fry et ses collègues, bloquer les genoux derrière les orteils reportait une charge bien plus forte sur les hanches. Laissez les genoux avancer naturellement, dans l'axe des pieds. Si vos genoux sont douloureux, lisez d'abord notre article sport et genoux avant de choisir une profondeur.

Le tempo : un outil, pas une règle

Le tempo, c'est la durée de chaque phase d'une répétition : la descente, la pause et la montée. La méta-analyse de Schoenfeld trouve une croissance musculaire comparable avec des répétitions d'une demi-seconde à huit secondes ; au-delà de dix secondes, c'est probablement moins efficace. La revue de Wilk et ses collègues ajoute qu'un tempo lent réduit la charge et le nombre de répétitions possibles.

En pratique, trois secondes de descente, une seconde de pause et une seconde de montée font un bon réglage par défaut. Le mouvement se contrôle mieux, une charge légère à la maison travaille plus longtemps, et la profondeur reste honnête. Le calculateur de cette page montre la durée de chaque série et de tout l'exercice au tempo choisi.

Une séance de 30 minutes

1. Échauffement, 5 minutes. Marche rapide sur place, dix squats au poids du corps, dix charnières de hanche avec un bâton ou un manche à balai, dix extensions des mollets.
2. Squat, 7 minutes. 3 séries de 8 à 10 au tempo 3-1-1, environ 90 secondes de repos.
3. Soulevé de terre jambes tendues, 6 minutes. 3 séries de 10.
4. Fente statique, 6 minutes. 2 séries de 8 par jambe.
5. Montée sur banc et mollets, 6 minutes. 2 séries de 10 montées par jambe, puis 2 séries de 15 extensions des mollets.

Le NHS décrit une série utile comme 8 à 12 répétitions qui mènent près du point où une de plus deviendrait difficile, avec deux ou trois séries par exercice. C'est exactement ce que demande cette séance. Les jours pressés, le squat et le soulevé de terre jambes tendues suffisent à faire une séance honorable.

La progression sur huit semaines

• Semaines 1 et 2 : poids du corps seul, amplitude complète, tempo 3-1-1. Un appui pour la fente si besoin.
• Semaines 3 et 4 : une ou deux répétitions de plus par série chaque semaine.
• Semaines 5 et 6 : de la charge. Un haltère, un kettlebell ou un sac à dos rempli de livres.
• Semaines 7 et 8 : des versions plus difficiles. Squat bulgare pied arrière sur un banc, soulevé de terre sur une jambe, mollets sur une jambe.

Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries. Notez charges et répétitions : le progrès se voit mieux qu'il ne se sent. Quand vous voudrez mesurer votre force, le calcul du 1RM l'estime à partir d'une série de plusieurs répétitions.

En cas de douleur au genou, à la hanche ou au dos, de blessure récente, d'opération d'une articulation ou de maladie cardiaque, demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de travailler les jambes avec charge. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive ou un gonflement.

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