Squat : la technique pas à pas, la bonne profondeur et le tempo

Ce que le squat travaille

Le squat sollicite surtout les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les mollets. Une revue d'Escamilla publiée en 2001 décrit une activité modérée à élevée de ces muscles. Elle ajoute que le squat ne compromet pas la stabilité du genou, et peut même l'améliorer quand il est bien exécuté.

Le NHS range le squat parmi les activités de renforcement musculaire. Il conseille 8 à 12 répétitions par série, et 2 à 3 séries. L'OMS demande, de son côté, un renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Le squat coche une bonne partie de cette case à lui seul.

La technique en sept étapes

Le schéma montre le squat avec un haltère tenu contre la poitrine, appelé goblet squat. C'est une variante d'apprentissage courante, parce que la charge placée devant aide à garder le buste droit. Aucun essai n'a comparé ses résultats à ceux des autres squats : c'est un choix de coach, pas une conclusion d'étude.

1. Placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
2. Tenez l'haltère verticalement contre le sternum, coudes vers le bas.
3. Inspirez, serrez le ventre comme avant de recevoir une petite tape.
4. Descendez en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux en même temps.
5. Laissez les genoux avancer dans l'axe des pieds, au-dessus du gros orteil, comme le décrit le NHS.
6. Descendez jusqu'où le dos reste droit et les talons au sol, sans douleur.
7. Remontez en poussant dans tout le pied, puis expirez en haut.

Sur le schéma, le pointillé suit le trajet vertical des hanches : elles descendent sous leur hauteur de départ, le buste s'incline, mais le dos reste droit de la nuque au bassin.

Les genoux qui dépassent les orteils

La règle « jamais les genoux au-delà des orteils » circule depuis longtemps dans les salles. L'étude de Fry ne la confirme pas. Chez sept hommes entraînés, au poids du corps, bloquer les genoux a réduit le couple au genou de 150,1 à 117,3 newtons-mètres, mais a multiplié par dix celui de la hanche. Les auteurs concluent que les genoux doivent pouvoir avancer légèrement au-delà des orteils pour répartir l'effort.

L'échantillon est petit, et l'étude ne dit pas que dépasser beaucoup les orteils est souhaitable. Retenez ceci : un genou qui avance dans l'axe du pied est normal. Un genou qui rentre vers l'intérieur, lui, mérite d'être corrigé.

Jusqu'où descendre

Les études ne sont pas d'accord entre elles, et il vaut mieux le savoir. La revue d'Escamilla, plus ancienne, juge le squat parallèle sans danger pour un genou sain et le préfère au squat profond chez les sportifs, par prudence pour les ménisques et les ligaments. La revue d'Hartmann, plus récente, conclut que le squat profond bien appris protège plutôt qu'il n'expose. Elle note que les forces sur la rotule sont les plus fortes vers 90 degrés de flexion, et que les demi-squats très chargés pourraient favoriser l'usure.

Côté muscle, un essai de Kubo publié en 2019, chez 17 jeunes hommes, a comparé squat complet et demi-squat pendant 10 semaines. Le fessier a gagné 6,7 % de volume avec le squat complet contre 2,2 % avec le demi-squat, pour une progression semblable des quadriceps.

La règle pratique qui en découle : descendez jusqu'au parallèle ou plus bas, tant que le geste reste propre et indolore. Si la profondeur casse votre dos ou soulève vos talons, arrêtez-vous un peu plus haut.

Le tempo : un outil d'organisation, pas un accélérateur

Le tempo désigne la durée de chaque phase : descente, pause, montée. Une méta-analyse de Schoenfeld publiée en 2015 trouve une prise de muscle comparable pour des répétitions de 0,5 à 8 secondes. Au-delà de 10 secondes par répétition, les résultats semblent moins bons. Elle repose sur huit études seulement.

Une revue de Wilk publiée en 2020 ajoute un point pratique : un tempo lent réduit la charge utilisable et le nombre de répétitions possibles, tout en allongeant le temps sous tension. Si vous passez d'une descente d'une seconde à trois secondes, baissez la charge et testez-la à ce nouveau tempo. Le calculateur de cette page sert à cela : prévoir le temps que prend un exercice, pas promettre plus de muscle.

Les erreurs fréquentes

• Les talons qui décollent : écartez un peu plus les pieds ou réduisez la profondeur.
• Les genoux qui rentrent : pensez à « écarter le sol » avec les pieds pendant la montée.
• Le dos qui s'arrondit en bas : arrêtez la descente juste avant ce point.
• La remontée fesses d'abord : le buste tombe en avant ; allégez la charge.
• Le souffle bloqué longtemps : expirez à chaque répétition, surtout si votre tension est élevée.

Régressions et progressions

Pour faciliter, asseyez-vous sur une chaise puis relevez-vous, sans élan. Vous pouvez aussi tenir un montant de porte. Pour progresser, ajoutez une charge, ralentissez la descente, ou passez au squat bulgare, un pied posé derrière vous sur un banc. Le soulevé de terre complète ensuite le travail des hanches, et la famille entière est présentée dans les dix mouvements essentiels.

Vingt minutes dans une chambre d'hôtel

Un haltère, une valise remplie ou rien du tout suffisent. Voici une séance qui tient avant un premier rendez-vous :

1. Cinq minutes d'échauffement : marche sur place, cercles de hanches, dix squats lents à mi-hauteur.
2. Trois séries de 10 goblet squats, tempo trois secondes en descente, une minute de repos.
3. Deux séries de 8 squats bulgares par jambe, pied arrière sur le lit ou une chaise stable.
4. Deux séries de 30 secondes de chaise contre le mur.
5. Deux minutes de fentes basses pour les fléchisseurs de hanche, présentées dans le guide de la mobilité.

D'autres formats sans matériel figurent dans la séance de sport à l'hôtel.

Précautions

Une revue de Keogh publiée en 2017 classe les sports de musculation parmi les moins blessants comparés aux sports collectifs, avec 0,24 à 1 blessure pour 1 000 heures en culturisme. Ces données concernent des compétiteurs et restent surtout rétrospectives. Le risque n'est jamais nul.

Commencez au poids du corps ou avec une charge légère, et faites vérifier votre technique. Arrêtez à la moindre douleur vive au genou ou au dos. Après une blessure du genou ou du dos, voyez d'abord un kinésithérapeute. Après 40 ans, la progression est détaillée dans musculation après quarante ans.

Si vous voulez qu'un coach corrige votre squat dans votre salle ou à votre hôtel, vous pouvez créer votre espace au Club.