Marcher pour maigrir : à quelle allure, combien de temps, pour quel résultat

Ce que la marche seule permet vraiment

Partons des données. Richardson et ses collègues ont réuni neuf études, 307 participants au total, qui utilisaient un podomètre pour marcher davantage sans changer leur alimentation. La perte moyenne a été de 1,27 kg sur des programmes d'une durée médiane de 16 semaines. C'est peu, mais réel, et cela augmente avec la durée.

Une revue plus large de Bravata et ses collègues, parue dans le JAMA, a montré que les utilisateurs de podomètre des essais randomisés faisaient environ 2 500 pas de plus par jour que les groupes témoins. Leur indice de masse corporelle baissait de 0,38 point en moyenne, et leur pression artérielle systolique de 3,8 mmHg. Se fixer un objectif de pas était l'un des meilleurs prédicteurs de réussite.

Sur la balance, ces chiffres restent modestes. Ils deviennent bien plus intéressants avec un changement d'alimentation : selon la prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM), 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine améliorent la perte de poids quand elles accompagnent une restriction modérée. Les CDC américains ajoutent que l'activité régulière est ce qui aide le plus à ne pas reprendre le poids perdu.

À quelle allure marcher

Flâner ne fait pas le même travail que marcher d'un bon pas. Le NHS décrit la marche rapide comme environ 3 miles à l'heure, soit 5 km/h, avec un test simple : on peut encore parler, mais pas chanter les paroles d'une chanson.

La cadence est un autre repère. Une revue dirigée par Tudor-Locke conclut qu'environ 100 pas par minute ou plus correspondent de façon constante à une intensité modérée chez l'adulte. Pour vérifier, comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre : 25 pas ou plus en 15 secondes vous placent dans la bonne zone.

Si vous avez un cardiofréquencemètre, notre guide de l'entraînement en zone 2 donne une fourchette à viser. La plupart des débutants l'atteignent simplement en marchant vite.

Combien de temps, et à quelle fréquence

L'OMS recommande à tous les adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine. Pour le poids, les chiffres de l'ACSM incitent à viser le haut de cette fourchette, voire plus de 250 minutes si la marche est votre outil principal. Cela paraît beaucoup ; c'est environ 35 minutes par jour.

Inutile de tout faire d'un coup. Le NHS précise que même 10 minutes de marche rapide par jour comptent dans les 150 minutes hebdomadaires. Trois marches de 10 à 15 minutes, vers la gare, à midi et le soir, s'additionnent aussi bien qu'une longue sortie. Notre article sur les réunions en marchant montre comment en caser une partie dans la journée de travail.

Un plan de marche sur douze semaines

Ce plan est un exemple, à adapter à votre point de départ. Le convertisseur de pas de cette page montre ce que chaque objectif représente en distance et en temps.

1. Semaines 1 à 3 : ajoutez une marche rapide de 10 minutes par jour à ce que vous faites déjà, cinq jours par semaine.
2. Semaines 4 à 6 : passez à 20 minutes, ou deux fois 10 minutes, cinq ou six jours par semaine.
3. Semaines 7 à 9 : atteignez 30 minutes par jour, dont une marche plus longue de 45 à 60 minutes le week-end.
4. Semaines 10 à 12 : ajoutez des côtes douces ou des escaliers, ou quelques passages plus rapides d'une ou deux minutes dans chaque marche.

Deux séances de renforcement par semaine complètent l'ensemble. L'ACSM note que la musculation n'accélère pas la perte de poids, mais peut augmenter la masse maigre et la perte de masse grasse. Notre guide tonification propose une structure simple.

Compter ses pas ou ses minutes

Un nombre de pas est facile à suivre, et la revue de Bravata suggère qu'un objectif aide. Pour la santé, une méta-analyse de 15 cohortes publiée en 2022 montre que le risque de décès baisse avec le nombre de pas, puis se stabilise vers 8 000 à 10 000 pas par jour avant 60 ans et vers 6 000 à 8 000 ensuite. Notre article sur les 10 000 pas par jour dit ce que vaut ce chiffre.

Pour le poids, les minutes de marche rapide sont un meilleur guide que le total de pas, car les pas lents à la maison dépensent peu. Le bon compromis : suivre le total de pas, et vérifier qu'une bonne part en est faite d'un pas vif.

Faire de la marche un vrai levier

• Associez-la à un petit changement d'alimentation. Seule, la marche fait bouger la balance lentement ; une réduction modeste et durable des apports fait davantage.
• Ne récompensez pas chaque marche par un en-cas. On regagne vite l'énergie dépensée.
• Mesurez votre tour de taille autant que votre poids. L'activité peut réduire la graisse abdominale avant que la balance ne bouge, comme l'explique perdre du ventre.
• Protégez vos pieds. De bonnes chaussures comptent plus que n'importe quel gadget.

En cas de maladie cardiaque, de diabète, de douleurs articulaires, de poids élevé ou après une longue période d'inactivité, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter nettement la marche. Arrêtez-vous et consultez en cas de douleur thoracique, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.

Marcher en crew avec Never Skip Club

La marche donne des résultats quand elle devient une habitude, et l'habitude tient mieux à plusieurs. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club, puis ajoutez à vos marches deux séances guidées de renforcement de 20 ou 30 minutes, à la maison ou à l'hôtel. Invitez vos amis dans un crew avec un rythme commun, par exemple quatre séances par semaine pendant un mois : le classement récompense la régularité, pas les records, si bien qu'un débutant peut finir premier. Pour un plan construit autour de vos articulations et de votre agenda, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour reprendre là où vous en étiez.