Séries et répétitions : combien pour le muscle, la force et l'endurance

Trois mots à bien définir

• Répétition : un mouvement complet, descente et montée.
• Série : un ensemble de répétitions enchaînées sans pause, suivi d'un repos.
• Volume : en pratique, le nombre de séries difficiles par groupe musculaire et par semaine. Une série difficile se termine près de l'échec, avec seulement quelques répétitions en réserve.

Les séries d'échauffement ne comptent pas. Une série de 12 avec une charge que vous pourriez soulever 25 fois non plus.

Les répétitions selon l'objectif

La prise de position de l'ACSM sur l'entraînement en résistance donne des fourchettes par objectif.

• Volume musculaire (hypertrophie) : des charges de 1 à 12 répétitions maximum utilisées au fil du temps, avec l'accent sur 6 à 12 répétitions, et une à deux minutes de repos.
• Force maximale : chez les pratiquants intermédiaires et avancés, l'accent sur des charges lourdes de 1 à 6 répétitions, avec trois à cinq minutes de repos.
• Endurance musculaire : des charges légères à modérées, 40 à 60 % du maximum, pour plus de 15 répétitions, avec moins de 90 secondes de repos.
• Débutants : des charges de 8 à 12 répétitions, quel que soit l'objectif au départ.

La méta-analyse de Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017) élargit le tableau pour la prise de muscle : sur 21 études, les charges légères (60 % du maximum ou moins) et plus lourdes donnent des gains de volume musculaire comparables, les charges lourdes apportant plus de force maximale. La revue d'Iversen et ses collègues (2021) sur l'entraînement efficace en peu de temps recommande une fourchette de 6 à 15 répétitions, et note que 15 à 40 répétitions fonctionnent aussi quand les séries vont jusqu'à l'échec. En pratique, les séries très longues sont pénibles et lentes : la plupart des programmes restent entre 6 et 15.

Combien de séries par semaine

Le volume est la variable dont la relation dose-réponse est la plus nette. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) compare moins de 5, de 5 à 9, et 10 séries ou plus par muscle et par semaine, et associe chaque série supplémentaire à un gain un peu plus grand. Les méta-régressions de Pelland et ses collègues (2026) confirment que la masse musculaire et la force progressent avec le nombre de séries, avec un rendement qui diminue à mesure que le volume augmente, plus nettement pour la force que pour le muscle.

Des repères pratiques :

1. Dose minimale efficace : environ 4 séries difficiles par muscle et par semaine, le plancher proposé par Iversen et ses collègues pour les personnes pressées.
2. Objectif solide : une dizaine de séries par muscle et par semaine pour la plupart des gens.
3. Volumes plus élevés : possibles pour les pratiquants expérimentés qui récupèrent bien, à construire progressivement.

Compter les séries par muscle

Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs muscles à la fois. Pelland et ses collègues ont testé plusieurs façons de compter, et obtiennent le meilleur ajustement quand une série compte en entier pour le muscle visé directement, et pour une demi-série pour les muscles sollicités indirectement. Un développé couché compte donc pour une série de pectoraux et une demi-série de triceps ; un rowing, pour une série de dos et une demi-série de biceps.

Exemple pour une séance full body répétée trois fois par semaine : 3 séries de squat, 3 de développé couché, 3 de rowing, 2 de soulevé de terre roumain. Les quadriceps reçoivent 9 séries directes par semaine, les pectoraux 9, le dos 9, les ischio-jambiers 6, plus un peu de travail indirect venu du squat.

Quel effort pour chaque série

Une série ne compte que si elle est exigeante. La méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve aucune preuve qu'aller jusqu'à l'échec musculaire fasse prendre plus de muscle que s'arrêter juste avant. Une cible pratique : terminer la plupart des séries avec une à trois répétitions en réserve. Réservez l'échec vrai aux exercices sans risque, comme les machines, les curls ou les pompes, et évitez-le au squat ou au soulevé de terre lourds. Si vous ne savez pas combien de répétitions une charge permet, la méta-régression de Nuzzo et ses collègues montre de grands écarts entre les personnes au même pourcentage du maximum : la première série sert de test.

Trois prescriptions prêtes à l'emploi

• Semaine chargée, priorité santé : 2 séances full body, 2 séries de 8 à 12 par exercice, 5 exercices. Environ 4 séries par muscle et par semaine. L'OMS demande du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Prise de muscle : 3 séances full body, 3 séries de 8 à 12, 5 ou 6 exercices. Environ 9 à 10 séries par muscle et par semaine. Voir le programme de prise de muscle.
• Priorité force : exercices principaux en 3 à 5 séries de 3 à 6 avec de longs repos, puis exercices complémentaires en 2 à 3 séries de 8 à 12.

Avancer d'une semaine à l'autre

Le calculateur montre vos répétitions de la semaine, et ce qu'elles deviennent si vous ajoutez une répétition par série chaque semaine pendant trois semaines. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, alourdissez, comme l'explique la surcharge progressive. Associez séries et répétitions au bon repos entre les séries, sujet de l'article sur le temps de repos entre séries, et vérifiez vos charges avec le calcul du 1RM.

Si vous débutez la musculation ou reprenez après une blessure, commencez en bas de chaque fourchette, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si un exercice provoque une douleur.

Compter vos séries avec Never Skip Club

Les chiffres n'aident que si les séances continuent. Créez votre compte gratuit, lancez une séance guidée qui fixe vos séries selon votre niveau et votre temps, et notez chaque série pour voir votre volume de la semaine. Montez un crew avec des amis à deux ou trois séances par semaine : le classement récompense ceux qui tiennent le rythme. Pour une prescription personnalisée, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour revoir vos dernières séances.