Les 10 mouvements essentiels de la musculation, et comment choisir ses charges

Pourquoi raisonner en mouvements plutôt qu'en machines

Une salle de sport d'hôtel à Dubaï, un club à Paris et un garage à Londres n'ont pas les mêmes appareils. Les mouvements, eux, restent les mêmes. Penser en familles de gestes permet de garder un programme cohérent partout, avec une barre, des haltères, des élastiques ou rien du tout.

L'ACSM recommande de placer l'accent sur les exercices polyarticulaires, ceux qui font travailler plusieurs articulations à la fois, en particulier ceux qui mobilisent tout le corps. Elle conseille aussi de combiner exercices bilatéraux et unilatéraux, et de faire les grands groupes musculaires avant les petits. Les dix mouvements qui suivent traduisent ces principes.

Les dix mouvements

1. Le squat : fléchir hanches et genoux comme pour s'asseoir, puis se relever. Squat au poids du corps, avec un haltère tenu contre la poitrine, ou à la barre.
2. La charnière de hanche : basculer le buste vers l'avant en reculant les hanches, dos neutre, puis se redresser. Soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues ou pont fessier.
3. La fente : un pas en avant ou en arrière, descendre, remonter. Elle travaille une jambe à la fois.
4. La poussée horizontale : pompes, développé couché, développé avec haltères.
5. La poussée verticale : développé militaire debout ou assis, avec haltères ou barre.
6. Le tirage horizontal : rowing avec haltère, à la poulie ou avec un élastique.
7. Le tirage vertical : traction à la barre, tirage à la poulie haute.
8. Le porté de charge : marcher avec un haltère lourd dans chaque main, ou un seul pour défier le tronc.
9. Le gainage contre la rotation : planche, ou presse Pallof, qui consiste à tenir un élastique tendu devant soi sans laisser le buste tourner.
10. L'équilibre sur une jambe : tenir, puis toucher le sol devant soi, puis ajouter une charge légère.

Les mouvements 1 à 8 couvrent les groupes musculaires cités par le NHS. Les mouvements 9 et 10 répondent à la recommandation de l'ACSM sur le travail d'équilibre, d'agilité et de coordination.

Comment les répartir dans la semaine

Dix mouvements dans une seule séance, c'est long. Il est plus simple de les répartir sur deux ou trois séances, qui tiennent chacune dans un créneau de 30 à 40 minutes.

• Séance A : squat, poussée horizontale, tirage horizontal, porté, gainage.
• Séance B : charnière, fente, poussée verticale, tirage vertical, équilibre.
• Séance C, facultative : reprendre la séance A avec d'autres variantes.

L'ACSM conseille de placer les exercices polyarticulaires et les plus intenses en début de séance, quand la fatigue est la plus faible. Le programme de 3 séances de 30 minutes montre comment ces blocs s'insèrent dans une semaine, et la séance de sport à l'hôtel en propose une version sans matériel.

Répétitions et séries

Le NHS conseille 8 à 12 répétitions par exercice, au moins 2 séries et 3 pour plus de bénéfices, jusqu'au point où une répétition de plus serait difficile sans aide. L'ACSM recommande la même fourchette de 8 à 12 répétitions aux débutants. Plus tard, les phases de force utilisent des charges plus lourdes, de 1 à 6 répétitions, avec 3 à 5 minutes de repos.

Pour un dirigeant qui veut la santé et une silhouette plus ferme, la fourchette de 8 à 12 suffit longtemps. Le réglage du volume par muscle est détaillé dans tonification : les principes.

Estimer sa charge maximale sans la tester

La charge maximale, ou 1RM, est le poids que l'on peut soulever une seule fois. Elle sert à choisir les charges, mais la tester demande de l'expérience et un partenaire. Une estimation est plus sûre pour la plupart des gens.

Reynolds et ses collègues ont montré en 2006, chez 70 adultes de 18 à 69 ans, que la charge maximale peut être estimée correctement à partir de séries de plusieurs répétitions, la série de 5 répétitions maximales étant la plus précise. Les auteurs conseillent de ne pas dépasser 10 répétitions dans ces calculs.

Le calculateur utilise la formule d'Epley : charge soulevée multipliée par un plus le nombre de répétitions divisé par trente. Cette formule vient d'une publication de coach de 1985, pas d'une revue scientifique. Une étude de McNair et ses collègues, publiée en 2011 chez des personnes souffrant d'arthrose du genou, l'a tout de même classée parmi les plus précises pour l'extension de jambe, avec des erreurs typiques de 3 à 4 %. Les résultats étaient moins bons sur un autre exercice.

Par exemple, 60 kg soulevés 8 fois donnent une charge maximale estimée d'environ 76 kg. Le calculateur en déduit des fourchettes de travail. Retenez qu'il s'agit d'une estimation, avec une marge d'erreur.

La technique avant la charge

Chaque mouvement s'apprend d'abord à vide ou avec une charge légère. Les mouvements de charnière et de squat, en particulier, gagnent à être corrigés par un œil extérieur au début. Une vidéo prise de profil avec un téléphone permet déjà de repérer un dos qui s'arrondit.

Une étude de Calatayud et ses collègues, publiée en 2015, rappelle que la charge n'est pas tout : des pompes alourdies avec un élastique ont donné des gains de force comparables au développé couché chez des pratiquants entraînés, à activation musculaire équivalente. On progresse avec ce que l'on a sous la main.

Ne tentez pas de charge maximale sans expérience, sans partenaire ou sans coach qualifié. En cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de hernie, de chirurgie récente ou de problème de rétine, demandez un avis médical avant les efforts lourds ou en apnée. Arrêtez en cas de douleur vive.

Pour aller plus loin

Ces dix mouvements forment une base qui sert pendant des années, en changeant les variantes plutôt que la structure. Le volume hebdomadaire de référence se trouve dans combien de sport par semaine. Si vous voulez qu'un coach vérifie votre technique sur chacun d'eux, vous pouvez rejoindre le club.