Calories brûlées par le sport : les vrais chiffres, et ce que la montre surestime

Les repères pour les activités courantes

Les CDC publient des valeurs approximatives pour une personne de 70 kilos. Elles sont arrondies et servent de guide : c'est exactement ainsi qu'il faut les utiliser.

Activités modérées, par heure :

• Marche à 5,6 km/h : environ 280 kcal.
• Vélo à moins de 16 km/h : environ 290 kcal.
• Danse ou jardinage léger : environ 330 kcal.
• Randonnée : environ 370 kcal.
• Musculation légère : environ 220 kcal.

Activités soutenues, par heure :

• Marche rapide à 7,2 km/h : environ 460 kcal.
• Aérobic ou crawl lent : environ 510 kcal.
• Course à 8 km/h : environ 590 kcal.
• Vélo à plus de 16 km/h : environ 590 kcal.
• Musculation intense : environ 440 kcal.

Rares sont les séances qui durent une heure d'effort sans pause. Un circuit de 30 minutes, avec échauffement, transitions et récupérations, dépense moins de la moitié du chiffre horaire de son exercice le plus dur.

Faire le calcul pour votre poids

Les CDC précisent que la dépense est plus élevée au-dessus de 70 kilos et plus basse en dessous. Le Compendium des activités physiques, mis à jour en 2024 avec 1 114 activités, permet l'ajustement. Il définit un MET comme environ une kilocalorie par kilo de poids et par heure, soit à peu près le coût d'être assis au calme.

Le calcul se fait donc en trois temps :

1. Trouver la valeur en MET de l'activité dans le Compendium.
2. La multiplier par votre poids en kilos.
3. Multiplier par la durée en heures.

On peut le vérifier avec les CDC : 280 kilocalories par heure de marche pour 70 kilos correspondent à 4 MET. Pour une personne de 60 kilos, la même marche représente environ 240 kilocalories par heure, et la course à 8 km/h environ 505.

Une subtilité compte pour la perte de poids. La valeur en MET est brute : elle inclut le MET que vous auriez dépensé de toute façon, assis dans un fauteuil. Le coût supplémentaire d'une heure de marche pour une personne de 60 kilos est donc d'environ trois MET, soit 180 kilocalories, et non 240.

Pourquoi votre montre n'est pas d'accord avec le tableau

Des chercheurs de Stanford ont comparé sept montres et bracelets à des mesures de laboratoire chez 60 volontaires, assis, en marchant, en courant et à vélo. La plupart mesuraient bien la fréquence cardiaque. Aucun n'estimait la dépense énergétique avec une erreur inférieure à 20 %, et l'erreur était plus grande pendant la marche, chez les personnes à l'indice de masse corporelle plus élevé et chez celles à la peau plus foncée. Les auteurs appellent à la prudence avant d'utiliser ces chiffres dans un programme de santé.

En pratique, servez-vous de la montre pour comparer une semaine à l'autre, pas pour décider de ce que vous mangerez ce soir.

La place d'une séance dans votre journée

Le sport n'est qu'une partie de ce que vous dépensez en 24 heures. Le calculateur de cette page estime le reste : la dépense de repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis la journée entière avec un niveau d'activité. Prenons Hélène, 45 ans, 60 kilos, 1,65 m, qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine : l'équation donne environ 1 245 kilocalories au repos et environ 1 930 sur la journée.

Comparée à ce total, une séance de 250 kilocalories compte, mais ce n'est pas le levier principal. Le corps, en outre, n'additionne pas simplement l'activité : Pontzer et ses collègues ont observé chez 332 adultes que la dépense totale augmente avec l'activité aux niveaux faibles, puis plafonne aux niveaux élevés. Le sujet est développé dans métabolisme et sport.

Faut-il remanger ce que l'on brûle ?

La réponse honnête : en partie, et sans compter précisément. Votre niveau d'activité quotidien inclut déjà vos séances habituelles, donc le déficit fixé dans déficit calorique en tient compte. Ajouter le chiffre de la montre par-dessus revient à compter deux fois la même séance, avec 20 % de marge d'erreur.

Une meilleure règle : mangez un peu plus les jours longs ou intenses, gardez vos apports habituels les autres jours, et jugez le résultat sur votre poids moyen pendant trois semaines.

Quelles activités brûlent le plus, et est-ce important ?

À l'heure, les activités soutenues et continues, course, vélo rapide, natation, arrivent en tête. À la semaine, c'est l'activité que vous répétez qui gagne. Trois marches rapides de 40 minutes jamais manquées font plus qu'une course éprouvante que l'on évite.

• La marche fatigue peu et se pratique tous les jours ; les réunions en marchant en sont une forme facile.
• L'endurance à allure modérée forme la base ; l'entraînement en zone 2 explique comment la doser.
• La musculation brûle moins à l'heure, mais l'ACSM a constaté qu'elle peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse. Elle a sa place dans tout plan ; voyez perdre du poids avec le sport.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète ou de surpoids important, demandez à votre médecin quelle intensité vous convient avant de chercher à brûler davantage. Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.

Brûler plus en manquant moins de séances, avec Never Skip Club

Le moyen le plus sûr d'augmenter vos calories brûlées sur un mois, c'est de rater moins de séances. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club, lancez une séance guidée de 20, 30 ou 45 minutes en salle, à la maison ou à l'hôtel, et rejoignez un crew d'amis avec un rythme hebdomadaire : une séance compte dès 30 minutes, et le classement récompense la régularité. Pour un programme construit autour de votre objectif, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour reprendre là où vous en étiez.