10 000 pas par jour : ce que montrent vraiment les études, et le bon objectif pour vous

D'où vient le chiffre

Dans leur étude de 2019, Lee et ses collègues écrivent que l'origine de l'objectif des 10 000 pas est incertaine, mais qu'elle vient probablement du Manpo-kei, un podomètre vendu en 1965 par une entreprise japonaise. Son nom signifie « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre a ensuite été repris par la presse, puis installé par défaut dans de nombreux téléphones et montres.

Cela ne le rend pas faux. Cela veut dire qu'il n'a pas été choisi à partir de données. La bonne question n'est donc pas de savoir si 10 000 est un chiffre magique, mais ce que disent les données sur le nombre de pas et la santé.

Ce qu'ont trouvé cinq grandes études

Toutes ces études ont mesuré les pas avec un appareil, plus fiable qu'un questionnaire, et suivi les participants pendant des années.

Comment lire ces résultats honnêtement

Trois réserves valent pour toutes.

1. Ce sont des associations. Les personnes qui marchent beaucoup peuvent être en meilleure santé pour d'autres raisons. Les chercheurs tiennent compte de nombreux facteurs, mais l'équipe de Ding signale elle-même un risque de facteurs de confusion résiduels.
2. Les courbes diffèrent. Certaines montrent un plateau, d'autres, comme celle de Banach, un bénéfice qui continue au-delà de 10 000. Le point commun : ce sont les premiers milliers de pas ajoutés qui rapportent le plus.
3. L'âge change la donne. Chez les plus âgés, le plateau arrive plus tôt, vers 6 000 à 8 000 pas dans la méta-analyse de 2022.

En résumé, 10 000 pas est un bon objectif, pas un seuil. Passer de 3 000 à 6 000 pas par jour rapporte sans doute davantage que passer de 10 000 à 13 000.

L'allure des pas compte-t-elle ?

Deux des études, celles de Lee et de Saint-Maurice, ne trouvent plus de lien net entre l'intensité des pas et la mortalité une fois le nombre total de pas pris en compte. La méta-analyse de Paluch, elle, retrouve une association entre une cadence de pointe plus élevée sur 30 minutes et un risque plus faible.

L'allure compte davantage pour la condition physique et le poids. Une revue dirigée par Tudor-Locke situe l'intensité modérée vers 100 pas par minute ou plus. Les pas rapides comptent dans les 150 minutes d'activité modérée recommandées chaque semaine par l'OMS ; les pas lents au bureau coupent la sédentarité, sans plus. Voyez assis toute la journée pour savoir pourquoi c'est déjà utile.

Et pour maigrir ?

Les pas aident, mais lentement. Dans une méta-analyse de neuf programmes de marche avec podomètre sans régime, les participants ont perdu en moyenne 1,27 kg en 16 semaines. Une revue parue dans le JAMA montre que les utilisateurs de podomètre ajoutaient environ 2 500 pas par jour, et qu'avoir un objectif de pas était l'un des meilleurs prédicteurs de réussite. Notre guide marcher pour maigrir explique comment associer marche et alimentation.

Choisir son propre objectif

1. Mesurez votre point de départ sur une semaine ordinaire, sans chercher à en faire plus.
2. Ajoutez 1 000 à 2 000 pas par jour pendant deux semaines, idéalement sous forme d'une ou deux marches rapides.
3. Visez environ 7 000 à 8 000 pas comme première étape, la zone où la plupart des études montrent déjà une large part du bénéfice.
4. Allez vers 10 000 si vous le pouvez et le souhaitez, surtout avant 60 ans et si la marche est votre activité principale.

Le convertisseur de cette page traduit vos pas en distance et en temps de marche, et vous situe par rapport au repère de 2022 pour votre âge. Pour une vue d'ensemble de la semaine, voyez combien de sport par semaine et les réunions en marchant.

En cas de maladie cardiaque ou respiratoire, de douleurs articulaires ou de diabète, ou si vous partez de très peu de pas, augmentez progressivement et demandez conseil à votre médecin. Consultez si la marche provoque une douleur thoracique, un vertige ou une douleur au mollet qui vous oblige à vous arrêter.

Faire de vos pas une habitude avec Never Skip Club

Un compteur de pas se suit facilement ; c'est l'habitude qui le fait durer. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club et ajoutez à vos marches deux séances guidées de renforcement de 20 ou 30 minutes, pour que vos muscles suivent votre endurance. Montez un crew de trois à sept amis avec un rythme commun chaque semaine : le classement mesure la régularité, séances faites rapportées aux séances prévues, donc personne ne gagne en forçant. Pour qu'un expert fixe vos objectifs, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous à votre compte.