Motivation pour faire du sport : ce qui fait tenir une fois l'élan du début passé

Pourquoi l'élan du début retombe

Presque tout le monde commence avec de l'énergie : la rentrée, le 1er janvier, une prise de sang inquiétante, une course à laquelle on s'est inscrit. Cet élan est réel, mais il fait un mauvais moteur pour des mois d'entraînement. Il est lié à un événement, et les événements s'effacent.

Selon l'OMS, près d'un tiers des adultes dans le monde, 31 %, n'atteignent pas les 150 minutes d'activité modérée recommandées par semaine. La plupart savent que le sport leur ferait du bien. Ce qui manque, ce n'est ni l'information ni le bon départ, mais une raison et une routine qui tiennent un mercredi ordinaire.

Toutes les motivations ne se valent pas

La théorie de l'autodétermination, qui sert de cadre à une grande partie de la recherche sur la motivation sportive, distingue plusieurs formes de motivation, des plus contrôlées aux plus autonomes :

• Externe : on s'entraîne parce que quelqu'un insiste, ou pour une récompense.
• Introjectée : on s'entraîne pour éviter la culpabilité ou la honte (« je devrais »).
• Identifiée : on s'entraîne parce qu'on tient à ce que cela apporte, par exemple de l'énergie pour ses enfants ou un cœur en bonne santé.
• Intrinsèque : on s'entraîne parce qu'on aime l'activité elle-même.

Teixeira et ses collègues ont passé en revue 66 études. Le lien entre les formes autonomes de motivation et la pratique sportive y est constant. La motivation identifiée prédit plutôt le démarrage, la motivation intrinsèque plutôt la pratique à long terme. Se sentir compétent dans l'activité prédit aussi la participation. Les résultats sur les motivations liées à l'apparence sont partagés.

Autrement dit : la culpabilité vous emmène à la salle un temps ; vos raisons et votre plaisir vous y gardent.

Trouver une raison qui vous appartient

Écrivez en une phrase pourquoi vous voulez vous entraîner. Puis demandez-vous si cette raison compterait encore si personne ne voyait jamais le résultat. « Rentrer dans mon costume pour le mariage » est un bon début, mais elle a une date de fin. « Porter mes enfants sans avoir mal au dos » ou « avoir les idées plus claires les jours où je bouge » seront encore vraies au printemps prochain.

Certains effets se ressentent vite. Une synthèse de 97 revues, publiée par Singh et ses collègues, montre que l'activité physique réduit les symptômes de dépression, d'anxiété et de détresse psychologique chez des adultes très variés. Remarquer comment votre humeur change après une séance vous donne une raison qui se renouvelle chaque semaine. Notre article sport, stress et cortisol va plus loin sur ce point.

Rendre la séance assez agréable

Rhodes et Kates ont analysé 24 études sur le ressenti pendant et après l'effort. Un ressenti plus positif pendant un exercice d'intensité modérée était lié à davantage d'activité ensuite ; le ressenti après la séance, non. On revient à ce qui paraît supportable sur le moment.

Trois conséquences pratiques :

1. Commencez à une intensité où vous pouvez parler. Le fractionné intense a sa place, mais pas comme pilier d'une habitude naissante. Voyez HIIT : des séances courtes et intenses pour savoir quand l'ajouter.
2. Choisissez un format qui vous plaît. Chez de nouveaux inscrits en salle, Kaushal et Rhodes ont montré que le plaisir, avec la régularité et la simplicité, prédisait la vitesse d'installation de l'habitude.
3. Gagnez en compétence. Se sentir progresser motive en soi. Répéter quelques mouvements jusqu'à ce qu'ils deviennent naturels y aide davantage que la nouveauté permanente ; nos 10 mouvements essentiels sont une bonne base.

Ne plus attendre l'envie

Il est plus utile de voir la motivation comme une conséquence de l'action que comme sa condition. Beaucoup se sentent réticents dans les cinq minutes qui précèdent la séance, et contents à la fin.

La planification aide. La méta-analyse de Peng et ses collègues, sur 35 essais randomisés, montre qu'écrire quand, où et comment on va s'entraîner augmente l'activité physique, avec un effet standardisé modeste de 0,35. Les plans de secours, écrits pour les obstacles prévisibles, faisaient partie de ces essais : « Si je rentre trop fatigué pour la séance complète, je fais seulement les deux premiers exercices. »

Et l'habitude réduit le besoin de motivation. Dans l'étude menée par Lally, atteindre un plateau d'automatisme prenait de 18 à 254 jours. Le détail est dans notre article pour prendre l'habitude du sport.

Laisser les autres porter une partie de l'effort

L'ACSM, le collège américain de médecine du sport, souligne que les stratégies de changement de comportement, l'encadrement par un professionnel expérimenté et un exercice que l'on apprécie améliorent l'assiduité. Les autres font une partie du travail de motivation : l'ami qui attend au parc, le coach qui vous attend, le groupe qui voit si vous vous êtes entraîné.

Un essai randomisé américain, STEP UP, l'a testé auprès de 602 adultes qui suivaient leurs pas. Par rapport au groupe témoin, ceux placés dans un jeu fondé sur le soutien, la collaboration ou la compétition entre participants ont tous augmenté leur nombre de pas quotidien ; la version compétitive avait l'effet le plus fort et restait la seule nettement au-dessus du groupe témoin trois mois après la fin du jeu. Voyez nos articles pour s'entraîner avec un ami et organiser un défi sportif entre amis.

Lire son chiffre plutôt que son humeur

La motivation est un ressenti qui change chaque jour. L'assiduité est un chiffre. Le calculateur ci-dessous divise les séances tenues par les séances prévues sur quatre semaines. Si le chiffre est bas, la solution est rarement plus de volonté : c'est souvent un créneau qui entre en conflit avec autre chose, ou une séance trop longue ou trop dure. Changez d'abord celle-là.

Si une baisse de moral, une perte d'intérêt ou un épuisement durent plusieurs semaines, parlez-en à un médecin. Le sport peut aider, il ne remplace pas une prise en charge.

Moins dépendre de la motivation avec Never Skip Club

Never Skip Club est pensé pour les jours sans envie. La séance guidée se construit en une minute environ : zone du corps, niveau (Easy, Moyen ou Intense), 20, 30 ou 45 minutes, et le lieu, avec ou sans matériel. Cinq ou six exercices sont montrés en animation : il n'y a rien à préparer. Dans un crew de 3 à 7 amis, vous fixez un rythme, par exemple quatre séances par semaine, et le classement récompense la régularité, pas celui qui en fait le plus.

Créez votre compte gratuit, lancez aujourd'hui une séance Easy de 20 minutes et proposez à quelques amis de rejoindre votre crew. Si vous préférez qu'un professionnel vous tienne le cap, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour reprendre où vous en étiez.