Cardio à la maison : trois séances, du sans-impact discret au fractionné intense

Ce qui compte comme cardio

Le cardio, ou endurance, regroupe toute activité qui fait travailler de grands muscles assez longtemps pour accélérer le cœur et la respiration. Le NHS distingue trois niveaux.

• Modéré : on respire plus vite, on a chaud, on peut parler mais pas chanter. La marche rapide ou la danse en sont des exemples.
• Soutenu : on respire fort et vite, on ne dit que quelques mots sans pause. Corde à sauter, aérobic, montée d'escaliers.
• Très intense : de courtes séquences d'effort maximal entrecoupées de repos, comme le circuit training ou la course dans les escaliers. C'est ce qu'on appelle le fractionné à haute intensité, ou HIIT.

Selon le NHS, 75 minutes d'activité soutenue par semaine apportent des bénéfices comparables à 150 minutes d'activité modérée. D'où la règle pratique : une minute soutenue compte pour deux minutes modérées.

Avant de commencer

Il faut environ deux mètres sur deux, des chaussures qui accrochent, une fenêtre à ouvrir et une bouteille d'eau. Sur un sol dur ou en appartement, la séance sans impact évite les sauts et le bruit.

Commencez toujours par vous échauffer. Le NHS propose une routine d'au moins six minutes : trois minutes de marche sur place, puis talons devant, montées de genoux, rotations d'épaules et petites flexions de jambes. Elle fait monter le cœur progressivement et constitue déjà un cardio doux. Pour aller plus loin, voyez notre article sur l'échauffement avant le sport.

Séance 1 : sans impact, sans saut

Huit exercices, 45 secondes d'effort, 15 secondes pour changer, trois tours, une minute de marche tranquille entre les tours : 26 minutes environ, plus l'échauffement. Effort : modéré, en montant vers le soutenu au dernier tour.

1. Marche rapide sur place, bras actifs.
2. Pas chassés écartés : un pied sur le côté en levant les bras, en alternant.
3. Montées de genoux, en touchant chaque genou avec la main opposée.
4. Squat puis montée sur pointes : une demi-flexion, puis on se hisse sur les orteils.
5. Boxe dans le vide : coups droits rapides, appuis légers.
6. Pas latéraux d'un bout à l'autre de la pièce, bas et vifs.
7. Mountain climbers debout : genoux montés en alternance, bras tendus vers le haut.
8. Talons devant avec coups de poing, comme dans l'échauffement du NHS, à un rythme rapide.

Séance 2 : le fractionné

Pour ceux qui bougent déjà régulièrement et n'ont pas de raison médicale d'éviter l'effort intense. Après l'échauffement, six exercices, 30 secondes intenses, 30 secondes de marche, deux à trois tours, une minute entre les tours.

1. Jumping jacks.
2. Montées de genoux, le plus vite possible.
3. Squats sautés, ou squats rapides sans saut.
4. Patineur : bonds latéraux d'une jambe sur l'autre.
5. Mountain climbers au sol.
6. Burpees, avec ou sans pompe et saut.

Effort : à la fin de chaque intervalle de 30 secondes, vous ne devez pouvoir dire que quelques mots. C'est la logique du circuit à haute intensité décrit par Klika et Jordan dans une revue de l'ACSM en 2013, douze exercices au poids du corps de 30 secondes avec de courtes transitions, ici simplifié à six. Pour tout savoir sur le fractionné, lisez HIIT : des séances courtes et intenses.

Séance 3 : les escaliers

Si vous avez un escalier chez vous ou dans l'immeuble, c'est l'un des meilleurs outils de cardio qui soient. Le NHS classe la montée d'escaliers parmi les activités soutenues.

• Échauffement : 5 minutes de montées et descentes tranquilles, main sur la rampe.
• Bloc principal : 8 à 10 montées à bonne allure, en redescendant lentement à chaque fois pour récupérer.
• Retour au calme : 3 minutes de marche à plat.

Descendez toujours en marchant, jamais en courant, et gardez la main près de la rampe. Arrêtez-vous en cas de vertige.

Doser l'effort, et ce qu'on peut en attendre

Sans cardiofréquencemètre, le test de la parole suffit. Si vous en avez un, notre guide de l'entraînement en zone 2 explique comment estimer vos zones.

Côté études : la revue de Campbell et ses collègues pour les recommandations américaines de 2018 conclut que le fractionné améliore la sensibilité à l'insuline, la tension artérielle et la composition corporelle à peu près autant que l'endurance continue modérée. Chez des personnes atteintes de maladies cardiaques ou métaboliques liées au mode de vie, la méta-analyse de Weston et ses collègues montre que le fractionné a fait progresser la capacité aérobie presque deux fois plus que l'endurance continue modérée. Les deux formats fonctionnent : choisissez celui que vous referez.

Le fractionné intense et les escaliers sollicitent fortement le cœur. Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, un diabète, si vous êtes enceinte ou inactif depuis longtemps, demandez d'abord l'avis de votre médecin et commencez par la séance sans impact. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel ou de vertige.

Une semaine de cardio à la maison

Une semaine qui atteint le minimum de l'OMS, avec les deux jours de renforcement que l'OMS demande aussi :

• Lundi : séance sans impact, 30 minutes environ avec l'échauffement.
• Mardi : circuit de renforcement de notre article sport à la maison sans matériel.
• Mercredi : fractionné, 20 minutes environ, qui comptent double.
• Jeudi : marche rapide dehors, 30 minutes.
• Vendredi : circuit de renforcement.
• Samedi : escaliers ou séance sans impact.

Cela représente 130 à 150 minutes d'équivalent modéré, et une marche plus longue le dimanche comble l'écart. Pour une version calibrée sur une demi-heure, voyez notre séance de sport de 30 minutes.

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Le cardio à la maison se repousse facilement : pas d'horaire de cours, personne qui vous attend. Never Skip Club change cela. En une minute, l'app construit une séance guidée : zone du corps, niveau Easy, Moyen ou Intense, 20, 30 ou 45 minutes, lieu (maison, hôtel ou salle) et option sans matériel. Cinq ou six exercices s'affichent en animation, et vous notez ce que vous avez fait.

Montez ensuite un crew de trois à sept amis avec un rythme, par exemple trois séances par semaine pendant un mois. Une séance compte dès qu'elle dure 30 minutes, et le classement récompense la régularité plutôt que l'intensité. Créez votre compte gratuit et programmez votre première séance de cardio à la maison, et si vous voulez qu'un professionnel ajuste l'intensité pour vous, trouvez un coach de notre réseau.