Sport à la maison sans matériel : un circuit complet, et comment le garder difficile

Ce que le poids du corps permet, et ce qu'il ne permet pas

Trois résultats d'études cadrent les attentes.

• Les pompes peuvent valoir le développé couché. Kotarsky et ses collègues ont entraîné de jeunes hommes déjà actifs trois jours par semaine pendant quatre semaines : le groupe qui enchaînait des variantes de pompes de plus en plus dures a augmenté sa charge maximale au développé couché, comme le groupe entraîné au banc. Calatayud et ses collègues ont observé des gains de force comparables entre le développé couché et des pompes alourdies par un élastique, à activité musculaire équivalente.
• Des charges légères peuvent faire prendre du muscle. Dans la méta-analyse de Schoenfeld (2017), qui réunit 21 études, la prise de muscle était semblable avec des charges légères et lourdes, à condition de pousser les séries jusqu'à l'échec. La force maximale, en revanche, progressait davantage avec des charges lourdes.
• Moins de charge, plus de répétitions. Iversen et ses collègues indiquent que des séries de 15 à 40 répétitions peuvent fonctionner pour le muscle si elles sont menées jusqu'à l'échec volontaire.

Le sport à la maison sans matériel construit donc du muscle et de l'endurance, surtout quand on débute ou qu'on reprend. Pour continuer à progresser, on rend les exercices plus difficiles, pas seulement plus longs. Et comme le tirage est le point faible, un élastique est le premier achat le plus utile, le jour où vous serez prêt.

Préparer l'espace

Il faut environ deux mètres sur deux, un tapis ou une serviette, une chaise solide et un mur. Le NHS conseille une chaise stable, sans roulettes, qui ne glisse pas sur le sol. Gardez des chaussures si le sol est glissant, de l'eau à portée de main, et aérez la pièce.

Commencez par vous échauffer. Le NHS propose une routine d'au moins six minutes : trois minutes de marche sur place, puis talons devant, montées de genoux, rotations d'épaules et petites flexions de jambes. Notre article sur l'échauffement avant le sport explique pourquoi la version dynamique vaut mieux que de longs étirements statiques.

Le circuit : six exercices, trois tours

Travaillez 40 secondes, récupérez 20 secondes, passez à l'exercice suivant. Après le sixième, une minute de repos, puis un nouveau tour. Trois tours prennent une vingtaine de minutes, 26 avec l'échauffement.

1. Squat. Pieds écartés à la largeur des épaules, on s'assoit vers l'arrière et vers le bas, genoux dans l'axe des pieds. Voyez squat : la technique pas à pas.
2. Pompes. Mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
3. Fente arrière. Un pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol, on pousse sur le talon avant. Alternez les jambes.
4. Pont fessier. Sur le dos, genoux fléchis, on monte le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, une seconde en haut.
5. Élévations en Y à plat ventre. Bras devant en Y, pouces vers le haut, on décolle bras et buste légèrement, puis on redescend lentement. C'est le haut du dos, que les pompes laissent de côté.
6. Gainage. Avant-bras sous les épaules, fessiers serrés, respiration normale. Voyez gainage.

Terminez par deux ou trois minutes de marche tranquille et quelques étirements doux des cuisses, des hanches et de la poitrine.

Corser chaque exercice, marche par marche

Le circuit reste efficace seulement si les dernières répétitions de chaque intervalle sont dures. Si vous finissez un intervalle en vous disant que vous auriez tenu 20 secondes de plus, montez d'une marche.

• Squat : sur une chaise, libre, lent avec trois secondes de descente, fente, squat bulgare pied arrière sur la chaise.
• Pompes : mains au mur, sur une table, sur l'assise de la chaise, au sol, pieds sur la chaise. Notre guide des pompes détaille chaque étape.
• Fente : en se tenant à la chaise, libre, avec une pause en bas, fentes marchées.
• Pont : deux pieds, pieds sur la chaise, sur une jambe.
• Dos : élévations en Y, puis en Y et en T, puis lentes avec deux secondes de maintien.
• Gainage : sur les genoux, sur les pieds, avec touches d'épaules, une jambe levée.

C'est la logique de l'essai de 2018 sur les pompes : des variantes plus difficiles remplacent l'ajout de poids. L'American College of Sports Medicine recommande d'augmenter la difficulté dès qu'on réussit une ou deux répétitions de plus que l'objectif.

Une semaine de sport à la maison

Le NHS demande du renforcement au moins deux jours par semaine et 150 minutes d'endurance modérée. Une semaine simple à la maison :

• Lundi : le circuit complet, trois tours.
• Mardi : 30 minutes de marche rapide dehors.
• Mercredi : le circuit en mode force, 3 séries de 8 à 15 répétitions lentes par exercice, 60 à 90 secondes de repos.
• Jeudi : marche rapide ou cardio à la maison.
• Vendredi : le circuit, quatre tours si trois deviennent faciles.
• Week-end : une longue marche, du vélo, de la natation.

En déplacement, le même circuit fonctionne dans une chambre : voyez notre séance de sport à l'hôtel.

Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive, et demandez l'avis de votre médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, des problèmes articulaires, si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment. Les jours où vous êtes fatigué ou malade, choisissez les versions faciles.

S'entraîner à la maison avec Never Skip Club

Never Skip Club construit ce type de séance pour vous. Dans l'app, choisissez la zone du corps, le niveau Easy, Moyen ou Intense, 20, 30 ou 45 minutes, le lieu « maison » et l'option sans matériel : vous obtenez cinq ou six exercices montrés en animation, et vous notez vos séries pour voir quand une variante est devenue trop facile.

Seul dans son salon, la motivation s'use vite. Montez un crew avec trois à sept amis et un rythme, par exemple trois séances par semaine pendant un mois. Les séances de 30 minutes ou plus comptent, et le classement récompense la régularité plutôt que le volume. Créez votre compte gratuit et lancez-vous ce soir, ou connectez-vous si vous avez déjà un compte. Pour faire vérifier votre technique chez vous, trouvez un coach de notre réseau.