Musculation après 40 ans : garder sa force pour les décennies à venir

La force, plus que le muscle visible

Le consensus européen de 2019 sur la sarcopénie, dit EWGSOP2, a déplacé l'attention : la faible force musculaire y devient la caractéristique principale de la maladie, avant la masse. Ce texte décrit la sarcopénie comme une défaillance du muscle qui s'installe au fil de la vie. Elle est fréquente chez les personnes âgées, mais peut apparaître plus tôt.

La revue de Mitchell et ses collègues va dans le même sens. Dans les études qui ont suivi à la fois la masse et la force chez les mêmes personnes, la force se perd deux à cinq fois plus vite. À 75 ans, elle diminue de 3 à 4 % par an chez les hommes et de 2,5 à 3 % chez les femmes. C'est la force qui permet de se relever d'une chaise, de porter une valise, de monter un escalier sans s'appuyer.

Les chiffres à ne pas retenir

On lit partout que « l'on perd 1 % de muscle par an dès 40 ans » ou « 3 à 8 % par décennie dès 30 ans ». Nous n'avons trouvé aucune source vérifiée pour ces formules. Les chiffres solides viennent de comparaisons entre jeunes adultes et plus de 65 ans, ou de suivis de personnes de 75 ans, qui perdent 0,80 à 0,98 % de masse par an chez les hommes et 0,64 à 0,70 % chez les femmes.

Ce qui est établi suffit pourtant à agir. Le déclin existe, il s'accélère avec l'âge, et la force en est le meilleur indicateur.

La dose qui compte

L'OMS recommande à tous les adultes un renforcement musculaire sollicitant les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Pour les 65 ans et plus, elle ajoute une activité variée, axée sur l'équilibre et la force, au moins trois jours par semaine, afin de prévenir les chutes. Pour un dirigeant de 45 ou 55 ans, cette seconde recommandation est un horizon à préparer.

La méta-analyse de Momma et ses collègues, publiée en 2022, a regroupé des études de cohorte. Le renforcement musculaire y est associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes, de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète. La courbe a une forme en J : le bénéfice maximal apparaît vers 30 à 60 minutes par semaine. Au-delà, l'effet supplémentaire est incertain, ce qui ne veut pas dire nuisible. Ce sont des données d'observation : elles montrent une association, pas une cause.

En pratique, deux séances de 25 à 30 minutes atteignent cette fourchette. C'est compatible avec presque tous les agendas.

Ce que l'entraînement peut et ne peut pas faire

L'ACSM le dit sans détour : aucune activité physique ne peut arrêter le vieillissement biologique. En revanche, l'exercice régulier limite les effets d'une vie sédentaire et prolonge l'espérance de vie active. Pour les adultes plus âgés, l'ACSM recommande d'associer travail d'endurance, renforcement et souplesse.

L'essai LIFTMOR illustre ce que permet un entraînement sérieux. Chez 101 femmes ménopausées à faible densité osseuse, âgées d'environ 65 ans, huit mois de séances supervisées de 30 minutes deux fois par semaine, avec des charges lourdes et des impacts, ont amélioré la densité osseuse lombaire de 2,9 %, contre une baisse de 1,2 % dans le groupe témoin. Un seul incident mineur a été signalé. Ces femmes étaient sélectionnées et très encadrées : ce n'est pas un protocole à reproduire seul.

Programmer deux séances efficaces

Une séance de renforcement après 40 ans n'a pas besoin d'être longue. Elle doit couvrir les grands schémas de mouvement et progresser régulièrement.

• Bas du corps : un squat ou une montée sur banc, et une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain.
• Haut du corps : une poussée, comme le développé ou les pompes, et un tirage, comme le rowing.
• Tronc et équilibre : un gainage et un exercice sur une jambe.

Notre guide des 10 mouvements essentiels détaille l'exécution de chacun. Pour la progression, l'ACSM conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 % seulement quand vous dépassez d'une ou deux répétitions votre objectif. Cette progression par petites marches limite les à-coups. Les principes de séries et de répétitions sont développés dans les principes de la tonification.

Les protéines, un levier secondaire

Une méta-analyse de 2018 portant sur des essais randomisés montre que les compléments protéinés ajoutent un petit gain de masse maigre à la musculation, gain qui diminue avec l'âge et plafonne au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour. La Société internationale de nutrition sportive recommande 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent. L'entraînement reste le moteur ; les protéines l'accompagnent. Pour organiser vos repas, voyez manger autour de l'entraînement.

Précautions

Si vous avez de l'ostéoporose, une maladie articulaire, une maladie cardiaque ou une tension mal contrôlée, commencez avec un professionnel qualifié et l'accord de votre médecin. Une douleur soudaine, surtout dans le dos, impose d'arrêter et de faire vérifier. Les femmes trouveront des repères complémentaires dans femmes dirigeantes et sport.

Apprendre les gestes avec un coach dès les premières semaines évite la plupart des erreurs de charge. C'est l'esprit du club, où les objectifs de chaque membre sont mesurés dès la première séance.