Sport et hypertension : quels efforts font baisser la tension, de combien, et sans risque

Une maladie fréquente, et le plus souvent silencieuse

L'OMS estime que 1,4 milliard d'adultes de 30 à 79 ans souffraient d'hypertension en 2024, soit un tiers de cette tranche d'âge, et qu'environ 44 % d'entre eux l'ignoraient. Seuls 23 % environ avaient une tension contrôlée. L'OMS range la sédentarité parmi les facteurs de risque modifiables, avec l'excès de sel, le tabac, l'alcool et le surpoids, et indique qu'être plus actif peut aider à faire baisser la tension.

L'hypertension ne donne généralement aucun symptôme : la seule façon de la connaître est de la mesurer. Avant de bâtir un plan d'entraînement autour de votre tension, faites-la mesurer, par votre médecin ou en automesure à domicile selon ses consignes.

En France, la Haute Autorité de santé publie un référentiel de prescription d'activité physique consacré à l'hypertension artérielle. L'activité physique fait donc partie des moyens que votre médecin peut vous prescrire.

Ce que recommandent les lignes directrices de l'ESC 2024

Les recommandations de la Société européenne de cardiologie sur la tension élevée et l'hypertension consacrent une section à l'activité physique :

• L'endurance d'abord : marche, course, vélo ou natation sont la forme d'exercice à privilégier pour faire baisser la tension.
• Le volume : au moins 150 minutes par semaine d'endurance modérée, ou environ 75 minutes d'effort intense réparties sur trois jours.
• Le renforcement : d'intensité faible ou modérée, deux à trois fois par semaine, en plus de l'endurance. Des exercices isométriques comme la pince de préhension (hand-grip) ou la chaise contre un mur sont décrits.
• Le quotidien : bouger chaque jour pourrait aider à garder une tension plus basse sur 24 heures et à éviter les pics des journées sédentaires.

L'Assurance Maladie donne le même message en termes simples : pratiquer une activité physique régulière et adaptée à sa condition physique. Le calculateur de cette page compare votre semaine habituelle à ces repères. La logique des minutes hebdomadaires est détaillée dans combien de sport par semaine.

De combien chaque type d'entraînement fait baisser la tension

Deux grandes méta-analyses donnent un ordre de grandeur.

La première, de Cornelissen et Smart en 2013, réunit 93 essais et 5 223 participants. L'endurance a réduit la pression systolique de 3,5 mmHg et la diastolique de 2,5 mmHg en moyenne. Dans les groupes de personnes hypertendues, la baisse après un entraînement d'endurance était bien plus forte, d'environ 8,3 mmHg pour la systolique et 5,2 mmHg pour la diastolique, que chez les personnes à tension normale.

La seconde, d'Edwards et de ses collègues en 2023, est la plus large à ce jour : 270 essais randomisés et 15 827 participants. Les baisses moyennes de pression systolique et diastolique étaient de :

• 4,49 et 2,53 mmHg après un entraînement d'endurance ;
• 4,08 et 2,50 mmHg après un entraînement fractionné à haute intensité ;
• 8,24 et 4,00 mmHg après un entraînement isométrique.

Parmi les exercices isométriques, la chaise contre un mur arrivait en tête pour la pression systolique ; la course arrivait en tête pour la diastolique. Quelques millimètres peuvent sembler peu, mais ils comptent à l'échelle d'une population, et ils s'ajoutent aux effets du traitement, de la perte de poids, de la réduction du sel et de l'alcool.

Composer sa semaine

Les recommandations et les essais convergent vers une même combinaison :

1. Un socle d'endurance la plupart des jours : marche rapide, vélo, natation, course légère. Trente minutes cinq jours par semaine font 150 minutes. Une intensité modérée permet de parler, mais pas de chanter ; l'entraînement en zone 2 explique comment la repérer avec la fréquence cardiaque.
2. Deux ou trois séances de renforcement d'intensité modérée, pour les jambes, le dos, la poitrine et les bras.
3. Éventuellement, de l'isométrie, comme une chaise contre un mur tenue un temps donné, quelques fois par semaine, une fois l'accord du médecin obtenu.

Les séances courtes et intenses ont leur place, mais ce n'est pas par elles qu'on commence avec une tension mal contrôlée. Notre article sur le HIIT en séances courtes en détaille les précautions.

La sécurité d'abord

Si vous êtes hypertendu, parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme ou un effort intense, et continuez votre traitement. Arrêtez-vous et demandez un avis urgent en cas de douleur dans la poitrine, de mal de tête violent, de trouble de la vue, d'essoufflement inhabituel ou de malaise.

Selon l'ESC, l'effort de haute intensité impose la prudence quand la tension de repos est très élevée : une pression systolique de repos au-delà de 200 mmHg ou une diastolique au-delà de 110 mmHg sont décrites comme des contre-indications relatives. En pratique :

• Mesurer d'abord : connaître ses chiffres au repos, idéalement en automesure revue avec le médecin.
• Commencer modéré : marche et vélo tranquille avant le fractionné ou les charges lourdes.
• Progresser graduellement : la durée d'abord, l'intensité ensuite.
• Les médicaments : certains traitements, comme les bêtabloquants, ralentissent le cœur ; les zones de fréquence cardiaque doivent alors être revues avec le médecin.

Le stress et le manque de sommeil pèsent aussi sur la tension. Nos articles sur la gestion du stress et le sommeil du dirigeant traitent de ces deux leviers.

En faire une habitude avec Never Skip Club

Les essais qui ont fait baisser la tension duraient des semaines, voire des mois, et l'effet dépend de la constance. C'est précisément l'objet de Never Skip Club. L'application gratuite construit en une minute une séance guidée selon vos choix : zone du corps, niveau (Easy, Moyen ou Intense), 20, 30 ou 45 minutes, à la maison, à l'hôtel ou en salle, avec ou sans matériel. Cinq ou six exercices sont montrés en animation, et vous notez vos séries.

Avec un crew de trois à sept amis, vous convenez d'un rythme, par exemple quatre séances par semaine pendant un mois, et le classement récompense la régularité, c'est-à-dire la part des séances prévues réellement faites. Créez votre compte gratuit, commencez par des séances Easy, et invitez un ami qui veut lui aussi prendre soin de son cœur. Pour un programme adapté à vos chiffres et à votre traitement, vous pouvez trouver un coach de notre réseau, à domicile, au bureau ou en salle.