Femmes dirigeantes et sport : ce que disent vraiment les études

Les mêmes règles, des freins différents

L'OMS précise que ses recommandations valent quel que soit le genre, l'origine culturelle ou la situation sociale. Rien dans la physiologie ne justifie un programme « allégé » pour les femmes. Le renforcement musculaire, rappelle l'OMS, profite à tout le monde.

L'écart d'activité ne s'explique donc pas par le corps. Il relève de l'organisation : le temps disponible et la place que l'on accorde à soi-même dans la semaine. Pour une dirigeante, la question n'est pas de savoir si le sport lui convient, mais où le placer. Notre guide sur la régularité avec un agenda chargé propose une méthode pour bloquer les créneaux.

La musculation, alliée des os

L'idée que les femmes « prennent trop de volume » avec les poids ne repose sur aucune donnée sérieuse. Le vrai enjeu est ailleurs : la force et la densité osseuse.

L'essai LIFTMOR l'a montré de façon frappante. Il a inclus 101 femmes ménopausées à faible masse osseuse, âgées d'environ 65 ans. Pendant huit mois, le groupe entraîné a fait deux séances supervisées de 30 minutes par semaine, avec des charges lourdes et des exercices d'impact. Sa densité osseuse lombaire a augmenté de 2,9 %, quand celle du groupe témoin baissait de 1,2 %. Au col du fémur, elle est restée stable, à +0,3 %, contre −1,9 % chez les témoins. Un seul incident mineur a été relevé.

Une précaution s'impose : ces femmes étaient sélectionnées et encadrées de près. En cas d'ostéoporose, la musculation lourde se pratique sous la supervision d'un professionnel qualifié, jamais seule. Les principes de progression sont décrits dans la musculation après 40 ans.

Le cycle menstruel : un effet minime

Beaucoup d'applications proposent d'adapter l'entraînement à chaque phase du cycle. La recherche est beaucoup plus prudente. Une méta-analyse de 2020 portant sur 78 études a trouvé que la performance pourrait être très légèrement réduite en début de phase folliculaire, c'est-à-dire pendant les règles et juste après. L'effet est qualifié de trivial.

Les auteurs concluent qu'en raison de cet effet minime, de la grande variabilité entre études et du nombre d'études de faible qualité, aucune recommandation générale ne peut être formulée. Ils conseillent une approche personnelle. En pratique : si vous vous sentez moins en forme certains jours, allégez la séance ces jours-là. Sinon, entraînez-vous normalement. Les questions hormonales plus larges sont traitées dans hormones et entraînement.

Grossesse et après l'accouchement

L'OMS recommande aux femmes enceintes et après l'accouchement, en l'absence de contre-indication, au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire. Celles qui pratiquaient déjà une activité intense avant la grossesse peuvent la poursuivre. Le NHS retient les mêmes 150 minutes, dont deux séances de renforcement, et définit l'intensité modérée comme celle où l'on peut parler mais pas chanter.

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues, l'ACOG, va dans le même sens : sans complication obstétricale ou médicale, l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable. Selon l'OMS, elle est associée à un moindre risque de prééclampsie, d'hypertension et de diabète gestationnels, de prise de poids excessive et de dépression du post-partum, sans effet néfaste sur le poids de naissance.

Parlez de votre activité à votre obstétricien ou à votre sage-femme, en particulier en cas de complication. Arrêtez et consultez en cas de saignement, de vertiges, de douleur dans la poitrine, de douleur ou de gonflement d'un mollet, ou de perte de liquide.

Le tour de taille, un repère simple

Le NICE, l'autorité sanitaire britannique, recommande de mesurer le rapport entre le tour de taille et la taille, en plus de l'indice de masse corporelle, chez les adultes dont l'IMC est inférieur à 35. Le classement est le suivant :

• 0,40 à 0,49 : graisse abdominale dans la norme, sans risque accru.
• 0,50 à 0,59 : graisse abdominale augmentée, avec un risque accru pour la santé.
• 0,60 ou plus : graisse abdominale élevée, avec un risque encore plus important.

Pour mesurer, placez le mètre ruban à mi-chemin entre le bas des côtes et le haut des hanches, en général juste au-dessus du nombril. Divisez le tour de taille par la taille, dans la même unité. Pour une femme de 1,66 m, le repère de 0,5 correspond à 83 cm. Le NICE note que certaines personnes issues de minorités ethniques ont tendance à stocker la graisse au niveau abdominal, avec un risque accru à IMC plus bas.

Une semaine type

1. Lundi : 30 minutes de renforcement, avant le bureau.
2. Mercredi : 40 minutes de marche rapide ou de vélo, ou une séance de fractionné si vous en avez l'habitude.
3. Jeudi : 30 minutes de renforcement.
4. Samedi : une sortie plus longue, seule, en famille ou entre amies.

Le total couvre les recommandations de l'OMS. Les principes du renforcement sont détaillés dans tonification : les principes.

Choisir une ou un coach qui sait travailler avec les femmes, y compris pendant la grossesse ou à la ménopause, change beaucoup de choses ; notre guide pour choisir un coach personnel donne les critères. Le club présente à chaque membre un seul coach, choisi selon sa discipline, sa langue et ses horaires.