Stabiliser son poids : ce que font différemment ceux qui ne reprennent pas

Les chances sont meilleures qu'on ne le dit

On lit souvent que presque tout le monde reprend. La réalité est plus nuancée. Rosenbaum et Leibel, qui ont étudié la biologie du phénomène, citent un taux de reprise de plus de 80 % après une perte de poids réussie, et dans l'essai de Purcell et ses collègues, les participants avaient repris environ 71 % du poids perdu en moins de trois ans, qu'ils aient maigri vite ou lentement. Ces difficultés sont réelles.

Mais Wing et Phelan estiment qu'environ 20 % des personnes en surpoids parviennent à perdre au moins 10 % et à le maintenir au moins un an. Dans le National Weight Control Registry, des personnes qui avaient perdu 33 kilos en moyenne les avaient maintenus plus de cinq ans. Et Thomas et ses collègues, qui ont suivi 2 886 membres pendant dix ans, ont constaté que plus de 87 % maintenaient encore au moins 10 % de perte à cinq ans et à dix ans.

Wing et Phelan ajoutent une observation encourageante : après deux à cinq ans de stabilisation réussie, les chances de succès à plus long terme augmentent nettement.

Ce que font ceux qui y arrivent

Les membres du registre décrivent un ensemble d'habitudes très cohérent.

• Beaucoup d'activité physique, environ une heure par jour en moyenne.
• Une pesée régulière, qui repère tôt les petites reprises.
• Une alimentation constante, sans règles à part pour le week-end.
• Un petit-déjeuner régulier et une alimentation qui reste modérée en calories.

Le suivi sur dix ans apporte la vision inverse. La reprise était plus forte chez les membres dont l'activité de loisir diminuait, dont la vigilance alimentaire et la fréquence des pesées baissaient, et dont l'alimentation devenait moins contrôlée. Autrement dit, la stabilisation n'est pas un état que l'on atteint : c'est la pratique continue des habitudes qui ont permis la perte.

Combien d'activité faut-il ?

C'est ici que le sport prend toute sa place. L'ACSM a constaté qu'après une perte de poids, le maintien est meilleur avec plus de 250 minutes d'activité modérée par semaine, tout en notant que les essais randomisés manquent sur ce point. La recommandation américaine de 2013 retient environ 200 à 300 minutes par semaine pour maintenir la perte sur le long terme. Les CDC notent qu'il faut parfois plus que le minimum habituel pour garder son poids, et que la quantité varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Une étude d'Ostendorf et ses collègues montre pourquoi. Des personnes qui maintenaient en moyenne 26 kilos de perte depuis environ neuf ans dépensaient environ 812 kilocalories par jour en activité physique, contre environ 621 pour des personnes de poids comparable n'ayant jamais été en surpoids. Leur corps semblait s'appuyer sur ce mouvement supplémentaire pour rester à l'équilibre.

Trois à cinq heures par semaine, cela paraît beaucoup. La marche compte : voyez combien de sport par semaine et les réunions en marchant.

Vos nouveaux besoins

Après une perte de poids, vous avez besoin de moins d'énergie qu'avant, parce que votre corps est plus léger. Prenons Thomas, 46 ans, 1,78 m, qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine. À 94 kilos, l'équation de Mifflin-St Jeor estime ses besoins à environ 2 830 kilocalories par jour. À 84 kilos, à environ 2 680. Reprendre ses anciennes habitudes le placerait environ 150 kilocalories par jour au-dessus de ses nouveaux besoins, avant même toute adaptation.

Rosenbaum et Leibel décrivent cette adaptation : après une perte de poids, le corps tend à dépenser moins que sa nouvelle taille ne le prévoit, et l'appétit augmente. Le calculateur de cette page donne votre nouvelle estimation ; prenez-la comme point de départ, puis ajustez selon votre poids moyen sur trois semaines.

Garder le muscle gagné

Selon l'ACSM, le renforcement musculaire peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse. Pendant la stabilisation, deux séances de renforcement par semaine entretiennent ce muscle, avec assez de protéines, comme l'explique protéines pour maigrir. Musculation après 40 ans donne la marche à suivre quand les années avancent.

Un système d'alerte précoce

Une petite reprise se corrige facilement ; une grande, beaucoup moins. Décidez à l'avance de ce que vous ferez.

1. Pesez-vous au moins une fois par semaine, comme le conseille la recommandation de 2013, et suivez la moyenne du mois.
2. Fixez un seuil, par exemple 2 kilos au-dessus du poids stabilisé, à partir duquel vous revenez quelques semaines aux habitudes qui ont marché.
3. Surveillez les comportements avant le chiffre : séances sautées, repas dehors plus fréquents, nuits plus courtes. Ils arrivent en premier.
4. Préparez les saisons difficiles, vacances, périodes de travail intense, déplacements, avec une version réduite mais réelle de votre routine ; régularité avec un agenda chargé donne la méthode.

Si votre poids stagne plutôt qu'il ne remonte, lisez plateau de perte de poids. Et si vous hésitez encore sur le rythme de la perte, sachez qu'il compte moins pour la reprise que ce qui suit : voyez perdre du poids sans danger.

Si vous reprenez du poids rapidement sans avoir changé vos habitudes, ou si votre poids fait le yoyo, parlez-en à votre médecin. Certains traitements et certaines maladies agissent sur le poids, et la HAS met en garde contre les régimes successifs, dont les fluctuations peuvent être dangereuses pour la santé.

Le soutien vaut mieux que la volonté

La recommandation américaine de 2013 conseille des programmes de maintien avec un contact régulier, au moins mensuel, pour aider à rester actif et à suivre son poids. Pas besoin d'une clinique pour appliquer le principe : il suffit de quelqu'un qui remarque quand vous décrochez. Un coach, un ami, un groupe.

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