Sport et mal de dos : ce qui aide, les signes d'alerte et une routine douce pour reprendre

D'abord, les signes d'alerte

La plupart des maux de dos ne sont pas graves, et la HAS comme l'Assurance Maladie insistent sur ce message rassurant. Mais certains signes demandent un avis médical avant tout programme d'exercice.

Appelez immédiatement les urgences si le mal de dos s'accompagne d'engourdissements, de fourmillements ou d'une faiblesse dans les deux jambes, d'une perte de sensibilité autour des organes génitaux ou de l'anus, de troubles nouveaux pour uriner ou aller à la selle, d'une douleur dans la poitrine, ou s'il fait suite à un accident grave. Consultez rapidement un médecin en cas de fièvre ou de malaise, ou si une douleur intense apparaît brutalement ou s'aggrave vite. Voyez votre médecin si la douleur ne s'améliore pas après quelques semaines, vous empêche de vivre normalement, est pire la nuit ou au repos, ou s'accompagne d'une perte de poids inexpliquée.

Cette liste reprend la page du NHS sur le mal de dos. La HAS parle de « drapeaux rouges » et précise que c'est leur combinaison qui doit alerter. En l'absence de ces signes, elle ne recommande pas d'imagerie lors d'une poussée aiguë, car ce que montre un examen ne correspond pas systématiquement à la douleur.

Ce que disent vraiment les recommandations

Les grandes sources publiques s'accordent sur l'essentiel.

• HAS : l'exercice physique est le traitement principal qui permet une évolution favorable. L'activité doit être progressive et fractionnée, selon les préférences du patient. Une réévaluation est recommandée deux à quatre semaines après une poussée aiguë.
• Assurance Maladie : le repos au lit n'est pas recommandé, la reprise rapide des activités du quotidien l'est, et toute augmentation de l'activité, même minime, est bénéfique. Elle conseille aussi de marcher et de bouger quelques minutes après deux heures d'affilée assis.
• NHS et NICE : rester actif, ne pas rester longtemps au lit, essayer des exercices et des étirements en s'arrêtant si la douleur augmente ; le NICE propose des programmes d'exercice en groupe et déconseille les ceintures et corsets.

La recherche va dans le même sens. La revue Cochrane de Hayden trouve que l'exercice réduit la lombalgie chronique d'environ 15 points sur 100 par rapport à l'absence de traitement, avec un niveau de certitude modéré. Celle de Saragiotto et ses collègues montre que les exercices de contrôle moteur, ou gainage, soulagent mieux qu'une intervention minimale, sans faire mieux que d'autres exercices. La leçon libère : choisissez l'activité que vous ferez vraiment.

Une routine douce pour démarrer

Les premiers jours d'une poussée, l'objectif est de continuer à bouger sans réveiller la douleur. Cinq mouvements doux, une ou deux fois par jour :

1. Marche. Plusieurs courtes marches par jour, de 5 à 10 minutes, à allure confortable. C'est souvent le point de départ le plus facile.
2. Bascule des genoux. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Laissez les deux genoux tomber lentement d'un côté puis de l'autre, dans une amplitude confortable, dix fois.
3. Dos rond, dos creux. À quatre pattes, arrondissez lentement le dos, puis creusez-le doucement, dix fois, sans dépasser la zone confortable.
4. Bascule du bassin. Sur le dos, genoux pliés, plaquez doucement le bas du dos au sol en serrant le ventre, tenez deux secondes, relâchez, dix fois.
5. Pont fessier. Même position, montez le bassin de quelques centimètres, tenez deux secondes, redescendez, huit à dix fois.

Une gêne légère pendant l'exercice est fréquente et ne signifie pas que vous abîmez votre dos. Une douleur qui devient vive, descend dans la jambe ou persiste longtemps après la séance est le signal d'arrêter ce mouvement et d'en parler à un professionnel.

Progresser vers le renforcement

Quand bouger au quotidien devient confortable, l'étape suivante consiste à renforcer le dos et les hanches. La méta-analyse de Tataryn et ses collègues, huit essais et 408 personnes souffrant de lombalgie chronique, montre que le renforcement de la chaîne postérieure (hanches, fessiers, extenseurs du dos) réduit davantage la douleur et l'incapacité que l'exercice général, sans différence d'effets indésirables. L'essai d'Aasa et ses collègues trouve un soulagement comparable entre un programme progressif de soulevé de terre et des exercices de contrôle moteur à faible charge.

En pratique, sur plusieurs semaines :

• Bird dog et dead bug, pour le contrôle du tronc. Notre renforcement des abdominaux donne la technique et la progression.
• Charnière de hanche, d'abord avec un manche à balai le long du dos, puis avec une charge légère. Le guide du soulevé de terre l'explique pas à pas.
• Squat vers une chaise, puis sans chaise, et un gainage en séries courtes et propres.

Faut-il éviter de se pencher en avant ? La méta-analyse de Saraceni et ses collègues trouve des preuves de faible qualité que fléchir le bas du dos en soulevant n'est pas un facteur de risque de lombalgie. Soulevez de façon confortable et contrôlée, et augmentez la charge progressivement.

Posture et pauses au bureau

Il n'existe pas de posture parfaite à trouver. La synthèse de 41 revues menée par Swain et ses collègues ne trouve aucun consensus sur le fait que certaines postures de la colonne causeraient la lombalgie. Ce qui semble aider, c'est de changer souvent de position plutôt que d'en tenir une pendant des heures, comme l'explique notre guide posture et dos en réunion.

Le calculateur de cette page compte les pauses actives de votre journée. Le rythme d'une pause toutes les 20 à 30 minutes vient d'essais sur la sédentarité et le métabolisme, comme celui de Dunstan et ses collègues, où deux minutes de marche toutes les 20 minutes abaissaient la glycémie après le repas. Ce n'est pas un traitement du mal de dos en soi, mais c'est un moyen simple de rester actif, ce que demandent toutes les recommandations.

Ce guide ne remplace pas un avis médical. Si vous avez été opéré du dos, si vous avez de l'ostéoporose, si vous êtes enceinte, ou si la douleur fait suite à une chute ou s'accompagne de fièvre, d'engourdissements ou de faiblesse, demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer. Arrêtez tout exercice qui aggrave nettement la douleur.

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