Protéines par jour en musculation : combien, à quels repas, et jusqu'où

Trois chiffres à ne pas confondre

Les chiffres qui circulent sur les protéines répondent à des questions différentes, d'où l'impression qu'ils se contredisent.

• 0,8 g par kilo et par jour : le minimum qui couvre les besoins de presque tous les adultes sédentaires en bonne santé. Il évite la carence ; il n'a pas été pensé pour la prise de muscle.
• 1,4 à 2 g par kilo et par jour : la fourchette que l'ISSN, dans sa prise de position de 2017, juge suffisante pour construire et entretenir le muscle chez la plupart des personnes qui s'entraînent.
• Environ 1,6 g par kilo et par jour : le seuil au-delà duquel, dans la méta-analyse de Morton et ses collègues (2018), ajouter des protéines n'apportait plus de gain de masse maigre en moyenne.

Certaines personnes répondent au-dessus de la moyenne : c'est pourquoi la fourchette de l'ISSN monte à 2, et la revue de Schoenfeld et Aragon (2018) évoque un apport haut de 2,2 grammes par kilo rapporté dans la littérature. En pratique, viser 1,6 à 2 couvre presque tout le monde.

Votre chiffre à vous

Multipliez votre poids en kilos par 1,6 pour un objectif solide, et par 2 pour le haut de la fourchette. Le calculateur de cette page le fait pour vous, avec la quantité par repas.

• 60 kg : 96 à 120 g par jour.
• 70 kg : 112 à 140 g par jour.
• 85 kg : 136 à 170 g par jour.

En cas d'excès de poids important, calculez plutôt sur le poids que vous visez : le chiffre ne doit pas être gonflé par un tissu qui n'a pas besoin de ces protéines. Pour l'organisation des repas d'une journée chargée, voyez manger autour de l'entraînement.

Par repas : ce que le corps utilise d'un coup

L'ISSN recommande environ 0,25 gramme de protéines de bonne qualité par kilo et par repas, soit 20 à 40 grammes, répartis toutes les trois à quatre heures. Selon la même prise de position, chaque prise devrait apporter 700 à 3 000 milligrammes de leucine, avec l'ensemble des acides aminés essentiels.

L'idée que le corps n'utilise que 20 à 25 grammes à la fois vient d'études menées avec une protéine rapide prise seule. Schoenfeld et Aragon ont repris les données : une dose plus forte n'est pas simplement perdue, surtout dans un repas complet. Leur conseil pratique : environ 0,4 gramme par kilo et par repas, sur au moins quatre repas, ce qui atteint 1,6 gramme par kilo et par jour.

Pour une personne de 70 kilos, cela fait quatre repas d'environ 28 grammes. Une journée de travail ressemble souvent à l'inverse : un café au petit déjeuner, un déjeuner léger, l'essentiel des protéines au dîner. Corriger le petit déjeuner est en général le gain le plus simple.

Une journée qui atteint la cible

Les sources de protéines courantes sont les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande, la volaille, les légumineuses et le soja. Une journée à 112 grammes pour une personne de 70 kilos peut ressembler à ceci :

1. Petit déjeuner : des œufs, ou du fromage blanc ou du skyr, avec des flocons d'avoine et un fruit.
2. Déjeuner : une portion de poulet, de poisson ou de tofu de la taille de la main ou plus, avec des légumes et un féculent.
3. Collation : un yaourt grec, un verre de lait ou une faisselle avec quelques noix.
4. Dîner : du poisson, une viande maigre, ou un plat généreux de lentilles et de pois chiches.

Les quantités varient beaucoup d'un produit à l'autre : lisez la teneur en protéines sur l'étiquette pendant une semaine, ensuite vous l'estimerez à l'œil. Une alimentation végétale atteint les mêmes totaux avec le soja, les légumineuses, le seitan et les alternatives aux produits laitiers, en général avec des portions plus grosses et plus de variété dans la journée.

Le moment par rapport à la séance

La prise de position de l'ISSN indique que les bénéfices sont obtenus que les protéines soient prises avant ou après la séance, et que le meilleur moment dépend surtout de la tolérance de chacun. La fameuse fenêtre de trente minutes après l'entraînement n'est pas ce que montrent les études : un repas contenant des protéines dans les deux heures avant ou après suffit. La même prise de position rapporte que 30 à 40 grammes de caséine avant le coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit : du fromage blanc le soir peut faire office de quatrième repas.

Les cas particuliers

• Perdre du gras en faisant de la musculation. L'ISSN note que des apports plus élevés, 2,3 à 3,1 grammes par kilo, peuvent être nécessaires pour conserver la masse maigre chez les personnes entraînées en déficit calorique.
• Après 50 ans. Dans la méta-analyse de Morton, l'effet d'un supplément de protéines sur la masse maigre diminuait avec l'âge. Gardez chaque repas proche de 0,4 gramme par kilo plutôt que de tout miser sur une grosse portion. Voyez la musculation après 40 ans.
• Maladie rénale. Un apport élevé devient alors une question médicale, pas sportive.

En cas de maladie rénale, de diabète avec atteinte rénale ou de toute maladie chronique, demandez l'avis de votre médecin ou d'un diététicien avant d'augmenter vos protéines.

Les compléments : quand ils ont un sens

La poudre de protéines est un aliment sous une forme pratique. Dans la méta-analyse de Morton, la supplémentation a augmenté les gains de force et de masse maigre pendant l'entraînement, et l'effet plafonnait une fois l'apport total proche de 1,6 gramme par kilo et par jour : c'est le total de la journée qui compte, pas la forme. Un shaker dépanne après une séance matinale, en voyage ou quand l'appétit manque ; il n'ajoute rien à une journée qui atteint déjà la cible avec l'assiette. Le reste du tableau, l'entraînement en premier, est dans prendre du muscle, et la façon de doser les séances dans séries et répétitions.

De l'assiette à la séance avec Never Skip Club

Les protéines ne deviennent du muscle que si l'entraînement suit, semaine après semaine. Créez votre compte gratuit, lancez une séance guidée adaptée à votre temps et à votre matériel, et rejoignez ou montez un crew d'amis qui tiennent le même rythme : le classement récompense les séances que vous aviez prévues. Pour un plan personnalisé, trouvez un coach de notre réseau pour une séance à domicile, au bureau ou en salle, ou connectez-vous pour reprendre où vous en étiez.