Déficit calorique : quelle ampleur choisir, et comment le tenir sans souffrir

Ce qu'est vraiment un déficit calorique

Le NHS, le service de santé britannique, le résume simplement : pour garder à peu près le même poids, les calories dépensées doivent égaler celles que l'on mange et que l'on boit. Si l'on en apporte moins, le corps utilise sa graisse de réserve comme énergie. Cet écart, c'est le déficit.

À titre indicatif, le NHS retient 2 500 kilocalories par jour pour un homme moyen et 2 000 pour une femme moyenne. Votre chiffre dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre activité : une estimation personnelle vaut mieux qu'une moyenne.

Première étape : estimer ses besoins

Le calculateur de cette page applique l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures sur 498 adultes en bonne santé. La revue systématique de Frankenfield et ses collègues, en 2005, l'a jugée la plus fiable des équations courantes : elle prédisait la dépense de repos à 10 % près chez plus de personnes, de poids normal ou en obésité, que toutes les autres.

Prenons un exemple. Nadia a 35 ans, pèse 68 kilos, mesure 1,67 m et s'entraîne trois à cinq fois par semaine. L'équation donne environ 1 390 kilocalories au repos, et environ 2 150 sur la journée une fois l'activité comptée.

Ce chiffre reste une estimation : la seule vérification fiable consiste à observer votre poids moyen pendant trois semaines à ce niveau d'apport.

Deuxième étape : choisir l'ampleur du déficit

La recommandation de 2013 de l'American Heart Association, de l'American College of Cardiology et de The Obesity Society retient plusieurs approches efficaces :

• Un déficit fixe de 500 ou 750 kilocalories par jour sous les besoins estimés.
• Un apport fixe d'environ 1 200 à 1 500 kilocalories par jour pour une femme et 1 500 à 1 800 pour un homme, ajusté au poids.
• Un type d'alimentation qui limite certains aliments et crée un déficit sans compter, à condition que les apports baissent vraiment.

Pour Nadia, un déficit de 500 kilocalories revient à manger environ 1 650 kilocalories par jour. Aucune méthode n'est déclarée gagnante : ce qui compte, c'est que le déficit soit réel et durable.

En France, la Haute Autorité de Santé demande aux médecins d'alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et de fixer avec les personnes ayant une obésité des objectifs réalistes, autour de 1 à 2 kilos par mois en moyenne. Le NHS, lui, conseille de viser 0,5 à 1 kilo par semaine. Si votre moyenne baisse plus vite pendant plusieurs semaines, votre déficit est sans doute plus grand que nécessaire : perdre du poids sans danger explique pourquoi le rythme doux est souvent le plus sage.

Pourquoi la règle des 7 700 kcal vous induit en erreur

On lit souvent qu'un déficit de 7 700 kilocalories, l'équivalent des 3 500 kilocalories par livre des textes anglophones, fait perdre un kilo de graisse, et donc que 500 kilocalories par jour garantissent la même perte chaque semaine, indéfiniment. Thomas et ses collègues ont confronté cette règle à sept expériences de perte de poids où l'alimentation était contrôlée ou mesurée : elle surestime grossièrement la perte réelle au fil du temps.

La raison est simple : vos besoins baissent à mesure que vous maigrissez. Un corps plus léger dépense moins, donc le même apport crée un déficit de plus en plus petit. Hall et ses collègues, dans une étude de modélisation publiée dans le Lancet en 2011, proposent une règle plus juste pour un adulte en surpoids moyen : chaque changement durable de 100 kilojoules par jour, soit environ 24 kilocalories, finit par modifier le poids d'environ 1 kilo, dont la moitié en un an environ et 95 % en trois ans environ. Le poids répond lentement, et longtemps.

Deux conséquences pratiques. Attendez-vous à ce que le rythme ralentisse au fil des mois, ce qui est normal ; voyez plateau de perte de poids. Et refaites le calcul de vos besoins tous les quelques kilos.

Garder le déficit, garder le muscle

Un déficit prend du poids à la graisse et, en partie, au muscle. Trois leviers font pencher la balance du côté de la graisse.

1. Le renforcement musculaire. Selon l'ACSM, il peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse, même s'il n'ajoute rien à la perte affichée par la balance.
2. Les protéines. Une méta-analyse de 24 essais menée par Wycherley et ses collègues montre qu'à calories égales, une alimentation plus riche en protéines fait perdre un peu plus de graisse et préserve mieux la masse maigre. Les détails sont dans protéines pour maigrir.
3. Le sommeil. Dans l'étude contrôlée de Nedeltcheva et ses collègues, avec le même régime, la part du poids perdu sous forme de graisse baissait de 55 % quand on dormait 5 h 30 au lieu de 8 h 30. Voyez le sommeil du dirigeant.

Le rendre vivable

Un déficit trop sévère casse souvent au premier dîner d'affaires. Quelques habitudes aident un déficit modéré à tenir :

• Construisez chaque repas autour d'une source de protéines et de légumes, puis ajoutez les féculents selon la journée.
• Surveillez les boissons : elles apportent des calories sans rassasier.
• Gardez un ou deux repas libres par semaine plutôt qu'un plan rigide sans sortie.
• Pesez-vous plusieurs matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires.

Les journées où l'agenda ne laisse pas le temps de manger correctement sont traitées dans manger autour de l'entraînement.

Un déficit calorique ne convient pas à tout le monde. En cas de grossesse ou d'allaitement, de diabète, de maladie rénale, d'antécédents de troubles du comportement alimentaire ou de maigreur, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de réduire votre alimentation.

Le sport rend le déficit plus facile à tenir

On peut créer un déficit par l'assiette seule, mais l'entraînement change la façon dont on le vit et ce qu'il produit. Il protège le muscle, améliore la santé même quand la balance est lente et, selon la recommandation américaine de 2013, environ 200 à 300 minutes d'activité par semaine aident à maintenir la perte sur le long terme. Perdre du poids avec le sport montre comment doser l'entraînement autour de votre déficit.

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