Bienfaits du vélo : ce que montrent les études, et comment rouler pour sa santé

Ce que montrent les études

• Une mortalité plus basse. La revue systématique avec méta-analyse d'Oja, en 2024, réunit des études portant sur 2,6 millions d'adultes. Le vélo y est associé à un risque plus faible de maladie coronarienne (rapport de risque de 0,84), de décès toutes causes (0,79), de décès cardiovasculaire (0,80) et de décès par cancer (0,90).
• Aller au travail à vélo. Celis-Morales et ses collègues ont suivi 263 450 participants de la UK Biobank pendant cinq ans en moyenne. Par rapport aux trajets passifs, le vélotaf était associé à un risque plus faible de décès toutes causes (rapport de risque de 0,59), de cancer (0,55) et de maladie cardiovasculaire (0,54).
• Condition physique et facteurs de risque. La revue systématique d'Oja de 2011 trouve des preuves solides d'une amélioration de la capacité cardiorespiratoire, et des preuves modérées pour les facteurs de risque cardiovasculaire. Six études montraient une relation dose-effet : plus de vélo, plus de bénéfices.

Toutes les études ne concordent pas sur tout. Dans une cohorte britannique de 2017, le vélo était lié à une mortalité toutes causes plus faible, sans association significative avec la mortalité cardiovasculaire. Et les données observationnelles ne peuvent exclure que les personnes en meilleure santé roulent davantage. Dans l'ensemble, le vélo reste l'une des activités du quotidien les mieux étayées.

L'intensité réelle d'une sortie

L'intensité dépend de la vitesse, du relief et du vent. Le Compendium des activités physiques de 2024 donne ces valeurs :

• Vélo de loisir sous 16 km/h, pour aller au travail ou se promener : 4,0 MET.
• Trajet domicile-travail à allure libre : 6,8 MET.
• De 16 à 19 km/h, effort léger : 6,8 MET.
• De 19 à 22 km/h, effort modéré : 8,0 MET.
• De 22 à 26 km/h, effort soutenu : 10,0 MET.

L'OMS considère comme modérée une activité de 3 à moins de 6 MET, et comme intense une activité de 6 MET ou plus. Une balade tranquille compte comme modérée, un vélotaf rapide atteint souvent l'intensité élevée. Pour rester dans une zone d'endurance facile, utilisez le calculateur ci-dessous, qui estime vos zones de fréquence cardiaque à partir de votre âge et de votre pouls de repos. Notre guide de l'entraînement en zone 2 explique pourquoi les longues sorties faciles développent l'endurance.

Votre premier mois à vélo

1. Semaine 1 : deux ou trois sorties de 20 à 30 minutes sur routes calmes, voies vertes ou vélo d'appartement, à une allure qui permet de parler.
2. Semaine 2 : allongez une sortie à 40 minutes et ajoutez une côte douce.
3. Semaine 3 : essayez d'aller au travail ou faire une course à vélo une ou deux fois, par un itinéraire avec pistes cyclables.
4. Semaine 4 : ajoutez une séance avec des efforts plus soutenus, par exemple cinq fois deux minutes plus vite, avec deux minutes faciles entre chaque.

Faites vérifier la hauteur de selle : pédale en bas, le genou doit rester légèrement fléchi. Un vélo confortable est un vélo qu'on utilise.

À quelle fréquence rouler

L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense. Le NHS conseille de les répartir sur quatre à cinq jours ou plus, exactement ce que permet un trajet quotidien : 25 minutes aller et 25 minutes retour, trois jours par semaine, dépassent déjà 150 minutes. Voyez combien de sport par semaine.

Le NHS cite le vélo parmi les activités qui renforcent les jambes, mais recommande un travail de tous les grands groupes musculaires deux jours par semaine : dos, poitrine, épaules et bras compris. Ajoutez deux courtes séances de renforcement, par exemple avec les dix mouvements essentiels. Les jours sans vélo, la natation fait travailler le haut du corps sans impact.

La sécurité sur la route

Le principal risque du vélo est la chute ou la collision. Une méta-analyse de 2017, signée Olivier et Creighton, portant sur 40 études et plus de 64 000 cyclistes blessés, associe le port du casque à un risque de blessure à la tête divisé environ par deux, à un risque de blessure grave à la tête divisé environ par trois, et à moins de blessures mortelles à la tête.

• Portez un casque, et un éclairage avant et arrière dès la tombée du jour.
• Choisissez les pistes cyclables ou les rues calmes, même plus longues.
• Roulez de façon prévisible, signalez vos changements de direction et restez hors de l'angle mort des camions et des bus.
• Par forte chaleur, roulez tôt et emportez de l'eau ; voyez le sport par la chaleur.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète ou de problème articulaire, ou après une longue période d'inactivité, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer. Arrêtez-vous et demandez de l'aide en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel ou de vertige.

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Les bénéfices viennent des sorties répétées semaine après semaine, et des deux séances de renforcement que le vélo ne couvre pas. Créez votre compte gratuit, construisez en une minute une séance guidée de renforcement pour les jours sans vélo, et lancez un crew de trois à sept amis avec un rythme hebdomadaire : une séance de 30 minutes ou plus compte, et le classement récompense la régularité. Pour qu'un expert construise votre plan, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous si vous roulez déjà avec nous.