Sport et genoux : renforcement et cardio doux pour des genoux douloureux

Quand consulter d'abord

La douleur au genou est fréquente et se calme souvent avec des soins simples : le NHS indique qu'elle peut souvent se soigner à la maison et qu'elle s'améliore en général en quelques jours. Certaines situations demandent cependant un avis médical avant de faire de l'exercice.

Demandez rapidement un avis médical si votre genou est très douloureux, si vous ne pouvez plus le plier ni vous appuyer dessus, s'il est très gonflé ou déformé, s'il se bloque, se dérobe ou claque de façon douloureuse, ou en cas de fièvre avec rougeur et chaleur autour du genou, qui peut signaler une infection. Consultez votre médecin si la douleur ne s'améliore pas en quelques semaines. Un craquement sans douleur est normal. En cas d'arthrose, l'Assurance Maladie demande aussi de consulter lors d'une poussée : fortes douleurs en fin de nuit, genou gonflé, raideur accrue.

Le NHS donne un conseil clair : ne pas s'autodiagnostiquer. Une entorse, une tendinite, une lésion du ménisque et une arthrose n'appellent pas les mêmes exercices ; c'est le diagnostic qui guide le programme.

Ce que disent les études et les recommandations

Pour l'arthrose, le message du NICE est sans ambiguïté : proposer un exercice thérapeutique adapté à chacun, comme le renforcement musculaire local et le travail de la condition physique générale, et envisager des séances supervisées. Il explique que la douleur articulaire peut augmenter au début, que l'exercice régulier reste bénéfique, et que le tenir dans la durée en augmente les bienfaits. Pour les personnes en surpoids, il ajoute que perdre du poids améliore la douleur et la fonction, et qu'une perte de 10 % du poids est probablement meilleure qu'une perte de 5 %.

L'Assurance Maladie conseille, en dehors des poussées, de marcher quotidiennement, de privilégier la natation plutôt que la course, et d'éviter les sports aux changements d'appui brutaux et aux réceptions violentes. Lors d'une poussée congestive, elle demande d'interrompre temporairement l'activité physique et de la reprendre à la fin de l'épisode. Le NHS, de son côté, prévient qu'en faire trop, trop vite, ou choisir le mauvais exercice, peut abîmer l'articulation : d'où l'intérêt d'un programme établi avec votre médecin ou un kinésithérapeute.

Pour un genou sain, la peur de la flexion profonde est exagérée. La revue de Hartmann et ses collègues conclut que le squat profond n'ajoute pas de risque de blessure pour les tissus passifs du genou, et celle d'Escamilla montre que le squat parallèle n'abîme pas un genou sain. Notre guide squat détaille la profondeur pas à pas.

Le cardio sans impact

• La marche : le départ le plus simple. De courtes marches sur terrain plat, plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement.
• Le vélo : un vélo d'appartement permet de régler la résistance ; réglez la selle assez haut pour que le genou reste légèrement plié en bas du coup de pédale.
• La natation et la marche dans l'eau : l'eau porte une partie du poids du corps, et l'Assurance Maladie les préfère à la course en cas d'arthrose.
• Le vélo elliptique : un mouvement fluide, sans choc à la réception.

Ces activités comptent dans les 150 minutes d'activité modérée par semaine que l'OMS recommande aux adultes. Si l'une gêne le genou, essayez-en une autre plutôt que de tout arrêter.

Six exercices de renforcement

1. Lever de chaise. Assis au bord d'une chaise stable, pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous légèrement et levez-vous avec les jambes, puis rasseyez-vous lentement. Le NHS propose cinq répétitions lentes pour commencer.
2. Mini-squat. Mains sur le dossier d'une chaise, pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux seulement aussi loin que c'est confortable, genoux orientés vers l'avant au-dessus des pieds, puis remontez en serrant les fessiers. C'est la description du NHS.
3. Élévation jambe tendue. Sur le dos, un genou plié, l'autre jambe tendue. Contractez l'avant de la cuisse et levez la jambe tendue jusqu'à la hauteur de l'autre genou, tenez deux secondes, redescendez lentement. Dix par côté.
4. Pont fessier. Sur le dos, genoux pliés, montez le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules. Des hanches solides aident à contrôler le genou.
5. Montée sur une marche basse. Commencez avec une marche de 10 à 15 cm, poussez dans tout le pied, redescendez lentement, genou dans l'axe du pied.
6. Mollets et élévation latérale. En vous tenant à une chaise, montez sur la pointe des pieds, puis levez chaque jambe sur le côté, comme dans la routine à domicile du NHS.

Le calculateur de cette page compte les pauses actives de votre journée. Se lever et marcher une ou deux minutes à intervalles réguliers est une habitude simple pour qui reste assis toute la journée, et elle va dans le sens du conseil de rester actif. Le rythme de 20 à 30 minutes vient d'essais sur la sédentarité et la glycémie, comme celui de Dunstan et ses collègues, pas d'études sur le genou.

Progresser sans réveiller la douleur

• Commencez bas : deux séries de 8 à 10 répétitions, un jour sur deux, dans une amplitude sans douleur ou à peine inconfortable.
• Une règle simple pour la douleur : le NICE s'attend à un peu plus de douleur au début. Une règle pratique d'entraîneur : une gêne légère qui disparaît le lendemain est acceptable ; une douleur vive, ou plus forte le lendemain matin, signifie qu'il faut en faire moins la fois suivante.
• Augmentez une chose à la fois : d'abord les répétitions, puis la profondeur, puis la charge, comme un sac à dos ou un haltère.
• Passez à des exercices plus complets : squat vers une chaise plus basse, fente, puis nos exercices pour les jambes quand le genou le tolère.

La revue de Fransen montre que le bénéfice persiste après la fin du programme, mais qu'il est plus fort juste après le traitement. L'exercice fonctionne mieux comme une habitude que comme une cure. Des hanches solides aident aussi : voyez nos exercices fessiers.

Ce guide ne remplace pas un avis médical. Après une opération ou une blessure du genou, en cas d'arthrose ou de rhumatisme inflammatoire diagnostiqué, ou si votre genou gonfle, se bloque ou se dérobe, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute quels exercices vous conviennent avant de commencer. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive ou un nouveau gonflement.

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