Combien de sport par semaine ? Les repères de l'OMS appliqués à un agenda de dirigeant

Les deux recommandations, à ne pas confondre

L'OMS formule deux recommandations distinctes pour les adultes. La première concerne l'activité d'endurance, dite aérobie : marcher vite, courir, nager, pédaler. La seconde concerne le renforcement musculaire. Atteindre l'une ne dispense pas de l'autre.

• Endurance : 150 à 300 minutes modérées, ou 75 à 150 minutes intenses, ou un mélange équivalent, chaque semaine.
• Renforcement : au moins 2 jours par semaine, d'intensité modérée ou plus, en travaillant tous les grands groupes musculaires.

En France, Manger Bouger, le site de Santé publique France, traduit ces repères en « au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour » et en renforcement deux fois par semaine. Les deux formulations convergent.

Modéré ou intense : comment le savoir

L'OMS définit l'intensité de deux manières. En dépense d'énergie, l'activité modérée représente 3 à moins de 6 fois la dépense au repos, l'activité intense 6 fois ou plus. Sur une échelle d'effort ressenti de 0 à 10, l'effort modéré se situe en général à 5 ou 6, l'effort intense à 7 ou 8.

Un repère simple en découle. À intensité modérée, vous pouvez parler, mais pas chanter. À intensité intense, vous ne pouvez dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle. Une marche rapide est modérée ; une montée de côte à vélo ou un footing soutenu est intense.

Compter ses minutes

Le calculateur de ce guide additionne les minutes modérées et deux fois les minutes intenses. Ce coefficient de deux n'est pas publié comme tel par l'OMS : il découle des couples 150/75 et 300/150 de ses recommandations, et le NHS l'énonce en disant que 75 minutes intenses valent à peu près 150 minutes modérées.

Prenons une semaine type de dirigeant :

1. Lundi, 30 minutes de vélo d'appartement à allure modérée : 30 minutes.
2. Mercredi, 25 minutes de fractionné en salle : 25 minutes intenses, soit 50 en équivalent modéré.
3. Samedi, 60 minutes de marche rapide avec un associé : 60 minutes.
4. Mardi et vendredi, 30 minutes de renforcement : les deux jours de force sont couverts.

Total : 140 minutes en équivalent modéré, juste sous le minimum. Dix minutes de marche rapide par jour suffiraient à le dépasser. Le NHS rappelle qu'une marche rapide quotidienne de 10 minutes compte dans les 150 minutes.

Les petites séquences comptent

Les recommandations précédentes demandaient des séquences d'au moins 10 minutes. L'OMS a supprimé cette condition en 2020 : toute activité modérée à intense compte, quelle que soit sa durée, parce que le volume total importe plus que la longueur de chaque séquence.

Pour un agenda découpé en réunions, c'est un changement important. Les escaliers entre deux étages, le trajet à pied vers un déjeuner, une courte marche entre deux appels s'additionnent. Le guide énergie et coup de barre montre comment ces pauses aident aussi l'après-midi.

Faut-il aller au-delà de 300 minutes ?

L'OMS indique que l'on peut dépasser 300 minutes modérées ou 150 minutes intenses pour obtenir des bénéfices supplémentaires. Elle explique aussi pourquoi elle a choisi une fourchette plutôt qu'un minimum : au-delà, le risque de décès toutes causes ou cardiovasculaire ne diminue plus de façon appréciable.

Pour la santé, le haut de la fourchette est donc une bonne cible. Plus haut, on s'entraîne pour la performance, pour le plaisir ou pour la composition corporelle, ce qui demande alors un vrai plan de récupération. Le guide hormones et entraînement explique comment suivre sa charge.

Pourquoi le renforcement mérite ses deux jours

Une méta-analyse d'études de cohorte publiée par Momma et ses collègues en 2022 associe le renforcement musculaire à un risque plus bas de 10 à 17 % de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète. La réduction maximale du risque était observée vers 30 à 60 minutes par semaine. Ce sont des données observationnelles, mais elles plaident pour deux séances courtes plutôt que pour aucune.

L'ACSM va dans le même sens, avec un renforcement de chaque grand groupe musculaire deux à trois jours par semaine, et des exercices de souplesse au moins deux jours par semaine. Le choix des exercices est détaillé dans les 10 mouvements essentiels.

Répartir plutôt que concentrer

L'OMS fixe un total hebdomadaire. Le NHS conseille de répartir l'activité sur 4 à 5 jours, ou sur tous les jours. Deux longues séances le week-end atteignent le total, mais laissent cinq jours entiers assis et exposent la semaine au moindre imprévu.

À Dubaï, la saison chaude complique la marche dehors pendant plusieurs mois. Les minutes ne disparaissent pas pour autant : elles passent à l'intérieur, sur un tapis, dans une piscine couverte ou dans les galeries climatisées, et se comptent exactement de la même façon. Ce qui compte pour l'OMS est l'intensité atteinte, pas le décor.

Pour un dirigeant qui voyage, la répartition protège aussi l'habitude : une séance annulée pèse moins quand il y en a quatre. Le programme de 3 séances de 30 minutes et la séance de sport à l'hôtel donnent des structures concrètes.

Si vous êtes inactif depuis longtemps, commencez sous ces repères et augmentez progressivement. Consultez d'abord un médecin si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale, ou des symptômes comme une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement inhabituel.

Pour construire une semaine qui atteint ces repères malgré l'agenda, un coach du club peut vous accompagner : créez votre espace.