Programme prise de muscle : douze semaines en trois phases, chaque série détaillée

Les principes derrière le programme

Chaque ligne du programme s'appuie sur quelques résultats solides.

• L'ordre des exercices. L'ACSM recommande les grands groupes musculaires avant les petits, et les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation, pour aborder frais les mouvements les plus exigeants.
• Les répétitions. Pour un débutant, des charges qui permettent 8 à 12 répétitions. Pour l'hypertrophie, l'ACSM met l'accent sur 6 à 12 répétitions, avec une à deux minutes de repos entre les séries.
• Le volume. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) montre que plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus de muscle, en comparant moins de 5, de 5 à 9, et 10 séries ou plus. La revue d'Iversen et ses collègues (2021) sur l'entraînement efficace en peu de temps fixe un minimum de 4 séries par groupe musculaire et par semaine.
• La fréquence. Selon la méta-analyse de Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019), elle change peu la prise de muscle à volume égal. Choisissez le nombre de jours que vous tiendrez vraiment.
• L'effort. Arrêtez la plupart des séries en gardant une à trois répétitions en réserve : vous pourriez en faire quelques-unes de plus proprement, pas beaucoup plus.

Phase 1, semaines 1 à 4 : trois séances full body

Alternez les séances A et B le lundi, le mercredi et le vendredi (A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante).

Séance A

1. Squat gobelet ou squat à la barre : 3 séries de 10 à 12, repos 2 minutes.
2. Pompes ou développé couché : 3 séries de 8 à 12, repos 2 minutes.
3. Rowing assis à la poulie ou rowing à un bras : 3 séries de 10 à 12, repos 90 secondes.
4. Soulevé de terre roumain : 2 séries de 10 à 12, repos 2 minutes.
5. Gainage : 2 maintiens de 30 à 45 secondes.

Séance B

1. Presse à cuisses ou fentes bulgares : 3 séries de 10 à 12 (par jambe pour les fentes), repos 2 minutes.
2. Tirage vertical ou tractions assistées : 3 séries de 8 à 12, repos 90 secondes.
3. Développé militaire aux haltères : 3 séries de 8 à 12, repos 90 secondes.
4. Hip thrust ou pont fessier : 2 séries de 10 à 15, repos 90 secondes.
5. Gainage latéral : 2 maintiens de 20 à 30 secondes par côté.

Commencez avec des charges qui laissent trois répétitions en réserve. Le but de cette phase : une technique propre et l'habitude de trois séances par semaine. Les guides squat et soulevé de terre couvrent les deux mouvements que l'on rate le plus souvent.

Phase 2, semaines 5 à 8 : plus de séries

Gardez la même structure et les mêmes exercices, et montez le volume.

• Exercices principaux (les deux premiers de chaque séance) : 4 séries au lieu de 3.
• Ajoutez un exercice en fin de séance : curl aux haltères dans la séance A, extension des triceps à la poulie ou dips sur banc dans la séance B, 2 séries de 10 à 15.
• Menez la plupart des séries à une ou deux répétitions de l'échec.

Chaque grand groupe musculaire reçoit alors environ 8 à 12 séries difficiles par semaine, en comptant les exercices qui le travaillent directement. Les séances durent 50 à 60 minutes.

Phase 3, semaines 9 à 12 : des charges plus lourdes, et un choix

L'ACSM recommande aux pratiquants qui ont un peu d'expérience d'utiliser une plage de charges plus large, avec des séries plus lourdes. Dans cette phase, le premier exercice de chaque séance passe à 4 séries de 6 à 8 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos. Le reste demeure entre 8 et 15 répétitions.

Vous choisissez ensuite entre deux organisations.

1. Rester sur trois séances full body si vos semaines sont imprévisibles. Cela fonctionne.
2. Passer à quatre séances, haut du corps le lundi et le jeudi, bas du corps le mardi et le vendredi, si vous avez le temps. La méta-analyse de Ramos-Campo et ses collègues (2024), sur 14 études, trouve des gains de force et de muscle comparables entre split et full body à volume égal. Les quatre jours permettent seulement de caser plus de séries. Pour une autre façon de découper la semaine, voyez le programme push pull legs.

Progresser d'une semaine à l'autre

Utilisez la double progression. Choisissez une fourchette, par exemple 8 à 12. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries d'un exercice, alourdissez à la séance suivante, dans les 2 à 10 % recommandés par l'ACSM, et repartez vers le bas de la fourchette. Au poids du corps, ajoutez des répétitions, ralentissez la descente ou passez à une variante plus difficile. Si un exercice stagne trois séances d'affilée, regardez le sommeil et l'alimentation avant de changer le programme. L'article sur la surcharge progressive détaille les options, et le calcul du 1RM aide à fixer une charge de travail.

L'alimentation et la récupération à côté

Le programme ne construit du muscle que si le reste de la semaine suit. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) conseille 1,4 à 2 grammes de protéines par kilo et par jour aux personnes qui s'entraînent. Laissez au moins un jour entre deux séances qui sollicitent fortement les mêmes muscles, et visez au moins sept heures de sommeil. Si la fatigue s'installe d'une semaine à l'autre, faites une semaine allégée avec moitié moins de séries : une pratique courante chez les entraîneurs plutôt qu'une règle testée, mais une précaution raisonnable. Le tableau complet est dans prendre du muscle.

En cas de problème de santé, de blessure récente, ou après des années sans sport, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer, et gardez des charges légères les premières semaines.

Tenir les douze semaines avec Never Skip Club

Douze semaines, c'est assez long pour que la motivation flanche au moins une fois. Créez votre compte gratuit, lancez une séance guidée adaptée à votre niveau, à votre temps et à votre matériel les jours où la salle est impossible, et notez vos séries pour voir la progression semaine après semaine. Lancez un crew de trois mois avec des amis, à trois séances par semaine : chacun voit qui a tenu le rythme, et le classement récompense la régularité. Pour faire vérifier votre technique au début d'une phase, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour planifier la semaine.