Perdre du ventre : ce que montrent les études, sans promesse

Deux graisses, deux enjeux

Le ventre stocke deux sortes de graisse. La graisse sous-cutanée se pince entre les doigts. La graisse viscérale, plus profonde, entoure les organes de l'abdomen. C'est elle qui préoccupe les médecins.

Le tour de taille en donne une idée simple. Une grande étude européenne, EPIC, a suivi 359 387 personnes. À indice de masse corporelle égal, les hommes du cinquième de la population au plus grand tour de taille avaient un risque de décès 2,05 fois plus élevé, et les femmes 1,78 fois. Un consensus international paru en 2020 qualifie d'ailleurs le tour de taille de « signe vital », au même titre que la tension.

Les abdominaux ne font pas fondre le ventre

C'est l'idée reçue la plus tenace. Elle a été testée. Dans l'essai de Vispute et ses collègues, six semaines d'exercices abdominaux n'ont pas réduit la graisse du ventre. Une autre étude, de Ramirez-Campillo en 2013, a fait travailler une seule jambe : la masse grasse a baissé dans l'ensemble du corps, mais pas davantage dans la jambe entraînée.

Les ceintures « brûle-graisse » et les séries de crunchs relèvent donc du marketing. Les abdominaux gardent leur intérêt pour le tronc et la posture, pas pour la graisse qui les recouvre. Le guide sur les principes de la tonification explique ce qu'on peut en attendre.

L'endurance, le levier le mieux documenté

Pour la graisse viscérale, les preuves les plus solides concernent l'activité d'endurance : marche rapide, vélo, course, rameur, natation.

• Une méta-analyse de Vissers parue en 2013, sur 15 études et 852 personnes, a montré qu'un programme d'endurance réduit la graisse viscérale, même sans régime. Les intensités modérées à élevées avaient le meilleur potentiel.
• Dans un essai de Ross publié en 2000, chez 52 hommes obèses, l'exercice a réduit la graisse abdominale et viscérale même dans le groupe qui ne perdait pas de poids.
• La synthèse de Verheggen, sur 117 études, a trouvé à poids stable une baisse de 6,1 % de la graisse viscérale avec l'exercice, contre 1,1 % avec le régime. Le régime faisait en revanche perdre plus de poids. L'écart entre les deux restait à la limite de la significativité.

Leçon pratique : la balance peut stagner pendant que votre ventre change. Le tour de taille le montre mieux que le poids.

Combien ? Selon l'American College of Sports Medicine, 150 à 250 minutes d'activité par semaine produisent une perte de poids modeste, et plus de 250 minutes une perte nette. Pour un agenda chargé, le guide sur l'entraînement en zone 2 montre comment remplir ces minutes sans s'épuiser.

Et la musculation ?

Les études citées ici portent surtout sur l'endurance. Nous n'avons pas de preuve vérifiée que la musculation ait un effet propre sur la graisse viscérale. Elle reste recommandée par l'OMS au moins deux jours par semaine pour la santé en général, et elle entretient la force. Faites-la, mais n'en attendez pas un effet ciblé sur le ventre.

Le sommeil, souvent oublié

Dormir peu est associé à l'obésité : dans une méta-analyse de Cappuccio, en 2008, le risque était multiplié par 1,55 chez les adultes qui dormaient peu. Les auteurs soulignent qu'on ne peut pas en déduire une cause.

Deux petites expériences vont dans le même sens. Chez douze jeunes adultes limités à quatre heures de sommeil pendant 14 jours avec de la nourriture à volonté, l'équipe de Covassin a mesuré davantage de calories avalées et une hausse de la graisse abdominale, viscérale comprise. Dans une autre étude, menée sur dix personnes au même régime, dormir 5,5 heures au lieu de 8,5 a réduit de 55 % la part du poids perdu sous forme de graisse. Ces essais sont courts et petits, mais ils invitent à protéger ses nuits. Le guide sur le sommeil du dirigeant donne des pistes concrètes.

L'alcool et le tour de taille

Dans la cohorte EPIC, près de 258 000 adultes, une consommation d'alcool plus élevée au cours de la vie était associée à un tour de taille plus grand que ne le laissait prévoir l'indice de masse corporelle. L'association était plus forte pour la bière que pour le vin. C'est une observation, pas une preuve de cause, mais elle concerne directement les dîners d'affaires répétés.

Mesurer son tour de taille, et lire le résultat

Mesurez-vous le matin, debout, à jeun, en expirant normalement. Placez le mètre à mi-distance entre le bas de la dernière côte et le haut de l'os du bassin, comme l'indique l'Assurance Maladie.

1. Pour un homme, un tour de taille de 94 cm ou plus signale un risque accru, et plus de 102 cm un risque nettement accru.
2. Pour une femme, les seuils sont 80 cm et 88 cm.
3. Pour les hommes d'Asie du Sud, de Chine et du Japon, la Fédération internationale du diabète retient un seuil plus bas, 90 cm.

Ces valeurs sont celles de la consultation d'experts de l'OMS de 2008. Le rapport précise qu'elles étaient à l'origine données à titre d'exemple, à partir d'une population néerlandaise, et que les seuils dépendent des populations. À Dubaï, où se côtoient de nombreuses origines, demandez à votre médecin le seuil qui vous concerne.

Autre repère : le rapport tour de taille sur taille. Selon le NICE britannique, un rapport de 0,5 à 0,59 indique un risque accru, et 0,6 ou plus un risque élevé. Le guide femmes dirigeantes et sport propose ce calcul.

Un mètre ruban ne pose aucun diagnostic. Au-dessus des seuils, faites contrôler votre tension, votre glycémie et vos lipides. Une prise de poids rapide et inexpliquée ou un ventre qui gonfle demandent un avis médical.

Un plan réaliste pour une semaine chargée

• Trois séances d'endurance de 40 à 50 minutes à intensité modérée, ou plus courtes et plus intenses si votre santé le permet.
• Deux séances de renforcement de 30 minutes.
• Des nuits d'au moins 7 heures, protégées comme un rendez-vous.
• Moins de soirées arrosées, et de l'eau à table pendant les dîners professionnels.
• Un tour de taille mesuré une fois par mois, toujours dans les mêmes conditions.

Pour tenir ce rythme avec un coach qui suit vos mesures toutes les quatre semaines, vous pouvez créer votre espace au Club.