Programme sport débutant : huit semaines, trois séances par semaine, sans improviser

Avant la première séance

La plupart des adultes peuvent se remettre au sport sans consultation préalable. En 2015, l'ACSM a revu ses recommandations de dépistage pour lever les freins inutiles. Elles reposent désormais sur trois questions : votre niveau d'activité actuel, la présence de signes ou de symptômes, ou d'une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, et l'intensité visée. Le questionnaire PAR-Q+, utilisé dans de nombreux pays et gratuit, permet d'y répondre en quelques minutes.

Le NHS le résume simplement : parlez-en d'abord à votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé.

Consultez un médecin avant de commencer en cas de douleur thoracique au repos ou à l'effort, de malaise, de maladie cardiaque connue, de diabète, d'hypertension ou d'opération récente. Pendant une séance, arrêtez-vous en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement inhabituel, et demandez un avis médical.

Les principes du programme

Quatre règles structurent les huit semaines.

• Corps entier, trois fois par semaine. L'ACSM recommande deux à trois jours de renforcement aux débutants. Trois séances corps entier font travailler chaque groupe musculaire sans allonger les séances.
• Les grands mouvements d'abord. La même position de l'ACSM conseille de placer les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation. Squat, poussée, tirage, charnière de hanche, fente et gainage couvrent tout le corps.
• Une charge maîtrisée sur 8 à 12 répétitions. Terminez chaque série avec deux ou trois répétitions en réserve : les dernières sont dures, jamais bâclées. Le NHS décrit le bon effort comme le point où l'on a besoin d'une courte pause avant de recommencer.
• Des petits pas. On augmente la charge, les répétitions ou la difficulté seulement quand le niveau actuel est bien acquis. L'ACSM note qu'une progression graduelle de l'intensité et du volume peut réduire les risques liés à l'exercice.

Les six exercices

Chacun a une version facile et une version plus difficile : le même programme fonctionne à la maison comme en salle.

1. Squat. D'abord assis-debout depuis une chaise, puis squat libre, puis squat avec une charge. Notre guide squat : la technique pas à pas détaille la profondeur et la position des genoux.
2. Pompes. Contre un mur, puis sur une table ou un banc, puis au sol. Voyez pompes pour toute la progression.
3. Rowing. À un bras, avec un haltère ou une bouteille d'eau pleine, en appui sur une chaise, ou rowing assis à la poulie en salle.
4. Charnière de hanche. Pont fessier au sol, puis soulevé de terre jambes tendues avec des charges légères.
5. Fente arrière. En se tenant au dossier d'une chaise au début, puis sans appui.
6. Gainage. Sur les genoux, puis sur les pieds, 20 à 40 secondes.

Le programme semaine par semaine

Trois séances par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi, chacune précédée de cinq à dix minutes de mise en route. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.

Semaines 1 et 2 : apprendre les gestes

• 2 séries de 8 à 10 répétitions par exercice, version la plus facile.
• Séance complète : 25 à 30 minutes environ.

Semaines 3 et 4 : plus de volume

• 2 séries de 10 à 12 répétitions.
• Si 12 répétitions deviennent faciles sur les deux séries, passez à la version suivante de l'exercice.

Semaines 5 et 6 : trois séries

• 3 séries de 8 à 12 répétitions, le niveau que le NHS associe à davantage de bénéfices.
• Séance : 35 minutes environ.

Semaines 7 et 8 : augmenter la charge

• 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que 12 à chaque série, augmentez la charge de 2 à 10 %, comme le recommande l'ACSM, ou choisissez une variante plus difficile.

La partie endurance

Le NHS le rappelle : le renforcement seul ne compte pas dans les 150 minutes d'endurance de la semaine. Ajoutez de l'endurance deux ou trois autres jours, ou après le renforcement.

• Option 1 : la marche rapide. 20 minutes la première semaine, puis 5 minutes de plus chaque semaine jusqu'à 40 à 45 minutes. Marchez assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter.
• Option 2 : la marche et course. Le programme Couch to 5K du NHS commence par des courses d'une minute séparées de 90 secondes de marche, trois fois par semaine avec un jour de repos entre deux, et conduit en neuf semaines à 30 minutes de course continue. Vous pouvez suivre ses huit premières semaines en parallèle de ce programme, et répéter une semaine si elle vous paraît trop dure.

Avec quatre marches rapides de 40 minutes, durée que l'option 1 atteint en semaine 5, et les trois séances de renforcement, vous atteignez les repères de l'OMS : 150 minutes d'endurance et deux jours de renforcement.

Tenir au-delà de la nouveauté

Le vrai test d'un programme débutant, c'est la cinquième semaine, pas la première. Kaushal et Rhodes ont suivi de nouveaux inscrits en salle pendant 12 semaines : au moins quatre séances par semaine pendant six semaines étaient nécessaires pour installer l'habitude, et la régularité, la simplicité, l'environnement et le plaisir prédisaient sa formation. En comptant les marches, ce programme atteint quatre séances ou plus par semaine.

Lally et ses collègues ont observé que rater une occasion isolée ne change pas notablement la formation d'une habitude. Si une séance saute, faites la suivante comme prévu, sans doubler.

Des courbatures sont fréquentes après les premières séances ; elles s'atténuent en général en quelques jours et deviennent plus rares à mesure que le corps s'adapte. Pour lire la fatigue, voyez récupération après l'effort. Une fois les huit semaines terminées, passez à un planning sport semaine de quatre séances.

Démarrer votre programme avec Never Skip Club

Never Skip Club a été pensé pour cette étape. En une minute, l'app construit une séance guidée pour la zone du corps choisie, au niveau Easy, en 20, 30 ou 45 minutes, à la maison, à l'hôtel ou en salle, avec ou sans matériel. Cinq ou six exercices sont montrés en animation et vous notez vos séries : en semaine 7, vous savez ce que vous faisiez en semaine 3.

Le plus dur, au début, c'est de venir. Embarquez deux à six amis dans un crew au rythme doux, trois séances par semaine pendant un mois. Les séances de 30 minutes ou plus comptent, et le classement récompense la régularité, pas le volume. Créez votre compte gratuit pour lancer la première semaine dès aujourd'hui, et si vous voulez qu'un professionnel vérifie votre technique, trouvez un coach de notre réseau.