Bienfaits de la natation : ce que montrent les études, et comment nager régulièrement

Ce que montrent les études

• Vivre plus longtemps. La revue d'Oja publiée en 2024 réunit 136 articles issus de 76 études. Pour la natation, le rapport de risque de décès toutes causes est de 0,76, soit un risque inférieur de 24 %, avec une amélioration de la composition corporelle et des lipides sanguins.
• Un cœur en meilleure santé. Dans la cohorte britannique de 2017, également dirigée par Oja, les nageurs avaient un risque de décès cardiovasculaire plus faible (rapport de risque de 0,59) que les non-nageurs, après prise en compte des autres facteurs.
• Une tension plus basse. Igarashi et Nogami ont réuni 14 essais randomisés et 452 participants. L'exercice aquatique régulier abaisse la pression systolique de 8,4 mmHg et la diastolique de 3,3 mmHg. Les auteurs notent que d'autres activités que la nage, comme l'aquagym, la font aussi baisser.

Une cohorte ne peut pas exclure que les personnes en meilleure santé choisissent davantage de nager : les chercheurs corrigent donc pour l'âge, le tabac, les autres activités et les maladies. Le sens des résultats reste le même d'une étude à l'autre, et il rejoint ce que montrent les essais sur la tension.

L'intensité réelle de la natation

Dans l'eau, l'effort varie beaucoup plus qu'à terre, car la technique décide de la part d'énergie qui vous fait avancer. Le Compendium des activités physiques de 2024 donne ces valeurs :

• Nage de loisir, sans faire de longueurs : 6,0 MET.
• Dos crawlé, en loisir : 4,8 MET.
• Brasse, en loisir : 5,3 MET.
• Crawl lent : 5,8 MET.
• Crawl à vitesse moyenne : 8,0 MET.
• Longueurs en nage libre, rapides et intenses : 9,8 MET.

L'OMS considère comme modérée une activité de 3 à moins de 6 MET, et comme intense une activité de 6 MET ou plus. Une brasse tranquille compte dans les 150 minutes d'activité modérée ; un crawl soutenu compte en général comme intense, et 75 minutes par semaine suffisent. Le calculateur ci-dessous estime vos zones de fréquence cardiaque à partir de votre âge et de votre pouls de repos, selon la méthode expliquée dans notre guide de l'entraînement en zone 2. Dans le bassin, une montre se lit mal : le test de la parole au bord est un bon repère. À effort modéré, rappelle le NHS, on peut encore parler, mais pas chanter.

Votre premier mois au bassin

Si vous n'êtes pas à l'aise en eau profonde, commencez par des cours pour adultes. Sinon :

1. Semaine 1 : nagez une longueur, reposez-vous 30 à 60 secondes au bord, et recommencez pendant 15 à 20 minutes. Changez de nage si l'une vous fatigue.
2. Semaine 2 : nagez deux longueurs avant chaque pause. Ajoutez quelques longueurs avec une planche pour travailler les jambes.
3. Semaine 3 : visez 25 minutes de nage, en ne vous arrêtant que lorsque votre souffle l'exige.
4. Semaine 4 : essayez des séries, par exemple quatre fois 100 mètres avec 30 secondes de pause, pour nager plus longtemps sans arrêt.

Comptez les longueurs ou les minutes, pas la vitesse. Des lunettes facilitent l'apprentissage du crawl : vous voyez le fond et gardez la tête basse.

À quelle fréquence nager

L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, et le NHS conseille de les répartir sur quatre à cinq jours ou plus. Trois séances de 25 à 30 minutes de crawl régulier, ou quatre séances de 40 minutes de brasse tranquille, conviennent toutes les deux. Pour la vue d'ensemble, voyez combien de sport par semaine.

La natation ne figure pas dans la liste des activités de renforcement musculaire du NHS : la semaine demande donc encore deux séances de renforcement. Un circuit court au poids du corps, comme la séance de sport à l'hôtel, comble ce manque. Les jours sans piscine, le vélo est une autre façon d'ajouter de l'endurance sans impact.

Sécurité dans l'eau et autres précautions

L'OMS compte environ 300 000 décès par noyade chaque année dans le monde. Les hommes se noient plus de deux fois plus que les femmes, un écart que l'OMS relie en partie à des comportements plus risqués, comme nager seul ou boire de l'alcool avant de se baigner.

• Nagez dans une piscine surveillée, ou sur une plage surveillée en eau libre.
• Ne buvez jamais d'alcool avant de nager.
• En eau libre, renseignez-vous sur les courants et la température, et nagez accompagné.
• Douchez-vous après la séance et séchez bien vos oreilles si elles s'irritent facilement.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension mal contrôlée, d'épilepsie, ou après une longue période d'inactivité, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Sortez de l'eau et arrêtez si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un vertige.

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