Natation pour maigrir : ce que montrent les études, et comment s'entraîner en piscine

Pourquoi l'eau convient à un corps plus lourd

Sur terre, chaque pas charge les genoux, les hanches et les chevilles. Dans l'eau, la flottaison porte une partie du poids du corps. Les CDC en résument l'effet pratique : on peut s'exercer plus longtemps dans l'eau sans augmenter les douleurs articulaires ou musculaires, et l'exercice aquatique est bénéfique aux personnes atteintes de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l'arthrite.

Pour une personne vivant avec une obésité, des douleurs articulaires ou un mal de dos, c'est parfois la différence entre une activité qui tient quinze jours et une activité qui tient un an. Notre guide sport et obésité place la natation, avec la marche et le vélo, parmi les points de départ les plus doux.

Ce que montrent les études sur le poids

L'essai de Cox est l'un des rares à comparer directement la natation à une autre activité sur une longue durée. Des femmes sédentaires de 50 à 70 ans nageaient ou marchaient trois fois par semaine à intensité modérée, encadrées pendant six mois, puis seules pendant six mois.

• Après six mois, le tour de taille et le tour de hanches étaient plus faibles chez les nageuses, et leur réponse insulinique à un test de glucose était meilleure.
• Après douze mois, la natation avait réduit le poids de 1,1 kg par rapport à la marche, et le cholestérol total et LDL étaient plus bas.
• La condition physique s'est améliorée dans les deux groupes et s'est maintenue à un an.

Les auteurs concluent que le type d'exercice peut influencer les bénéfices pour la santé. L'étude ne portait que sur des femmes de plus de 50 ans : on ne peut pas en tirer une règle pour tous. Mais elle contredit l'idée reçue selon laquelle la natation ne ferait pas maigrir.

À quelle intensité nager

Les CDC classent la nage de loisir parmi les activités modérées et les longueurs enchaînées parmi les activités intenses. L'aquagym compte comme activité modérée.

Mesurer l'effort dans l'eau est moins simple que sur terre. Trois méthodes pratiques :

• La respiration : à allure modérée, vous pourriez dire une courte phrase au bord sans haleter ; à allure intense, seulement quelques mots.
• Le pouls au bord : comptez-le pendant 15 secondes juste après une longueur, multipliez par quatre, puis comparez aux zones du calculateur de cette page.
• L'effort ressenti : sur une échelle de 0 à 10, le modéré se situe vers 5 ou 6, l'intense vers 7 ou 8.

Le calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge, et votre zone 2 à partir de votre pouls de repos. Notre guide de l'entraînement en zone 2 explique pourquoi l'effort modéré et régulier est une bonne base.

Si vous nagez mal

Beaucoup d'adultes évitent la piscine parce que leur technique est faible. Il existe plusieurs portes d'entrée :

• La marche dans l'eau et l'aquajogging, en petit bain ou en grand bain avec une ceinture de flottaison.
• Les cours d'aquagym, que les CDC classent en activité modérée.
• Les longueurs avec une planche, qui travaillent les jambes et l'endurance pendant qu'on apprend à respirer.
• Les cours de natation pour adultes, vite rentables : une nage plus fluide permet de nager plus longtemps.

Toutes ces activités comptent dans les 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine recommandées par l'OMS.

Un plan sur douze semaines

Ce plan est un exemple, à adapter à votre niveau :

1. Semaines 1 à 4 : deux ou trois séances de 20 à 30 minutes, en alternant une longueur de nage ou de battements avec une courte pause au bord.
2. Semaines 5 à 8 : trois séances de 30 à 40 minutes, avec des blocs de quatre à six longueurs à allure régulière.
3. Semaines 9 à 12 : trois ou quatre séances de 40 à 45 minutes, dont une avec du fractionné : par exemple huit longueurs rapides avec 30 secondes de pause entre chacune.

Pour le poids, les repères de l'American College of Sports Medicine sont une bonne boussole : 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine donnent seules une perte modeste, au-delà de 250 minutes la perte devient cliniquement significative, et un changement modéré d'alimentation amplifie l'effet.

Les erreurs qui freinent les progrès

• Nager lentement avec de longues pauses. C'est agréable, mais plus proche d'une activité légère. Raccourcissez les pauses dès que la technique le permet.
• Manger davantage après la piscine. Beaucoup ont faim en sortant de l'eau ; prévoyez une collation raisonnable plutôt que d'improviser.
• Oublier le renforcement. Deux courtes séances par semaine aident à garder le muscle pendant qu'on perd de la graisse.
• Ne regarder que la balance. Mesurez aussi votre tour de taille : dans l'essai de Cox, il a bougé avant le poids. Notre article perdre du ventre explique pourquoi.

Pour comparer la natation aux autres options, voyez les meilleurs sports pour maigrir.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, d'épilepsie, de problèmes respiratoires ou de poids élevé, ou après une longue période sans sport, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Ne nagez jamais seul si vous avez une affection pouvant entraîner une perte de connaissance, et arrêtez-vous en cas de douleur thoracique ou d'essoufflement inhabituel.

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