Sport et obésité : reprendre une activité en douceur, sans abîmer ses articulations

Ce que l'activité physique peut faire, et ce qu'elle ne fait pas seule

Mieux vaut le dire d'emblée, car les promesses irréalistes font abandonner. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains rappellent que l'essentiel de la perte de poids vient d'une réduction des apports, et que maigrir par la seule activité en demande beaucoup si l'alimentation ne change pas. En revanche, l'activité régulière est ce qui aide le plus à ne pas reprendre le poids perdu.

La prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM), coordonnée par Donnelly, donne les ordres de grandeur :

• 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine aident à ne pas grossir et donnent, seules, une perte de poids modeste ;
• au-delà de 250 minutes par semaine, la perte de poids devient cliniquement significative ;
• associées à une réduction modérée des apports, 150 à 250 minutes par semaine améliorent la perte de poids ;
• le renforcement musculaire n'accélère pas la perte de poids, mais peut augmenter la masse maigre et la perte de masse grasse.

La HAS fixe pour les personnes ayant une obésité un objectif de perte de 5 à 15 % du poids initial, avec en moyenne 1 à 2 kg par mois. Pour une personne de 120 kg, 5 %, c'est 6 kg. Elle ajoute que stabiliser son poids est déjà un objectif intéressant.

Ce qui change avant même la balance

Le corps change avant le chiffre. Dans une méta-analyse de 13 essais menés chez des adultes en surpoids ou avec une obésité, Wewege et ses collègues ont observé que l'entraînement fractionné comme l'endurance continue réduisaient la masse grasse et le tour de taille, sans variation notable du poids. Les participants s'entraînaient environ dix semaines, trois fois par semaine.

L'ACSM conclut aussi que l'endurance ou le renforcement améliorent les marqueurs de risque, même sans perte de poids. Autrement dit, un mois de marche régulière peut améliorer votre souffle, votre tour de taille et vos analyses alors que votre poids n'a pas bougé. Mesurer son tour de taille donne une image plus juste ; notre article perdre du ventre explique pourquoi.

Choisir des activités qui ménagent les articulations

La meilleure activité est celle que vous pouvez répéter plusieurs fois par semaine sans douleur. Avec un poids élevé, commencez par celles qui limitent les chocs :

• La marche, sur terrain plat au début, avec de bonnes chaussures. C'est le sujet de marcher pour maigrir.
• Le vélo, d'appartement ou sur des routes calmes, où la selle porte une partie du poids. Voyez le vélo pour maigrir.
• La natation et l'aquagym. Selon les CDC, on peut s'exercer plus longtemps dans l'eau sans augmenter les douleurs articulaires ou musculaires. Voyez la natation pour maigrir.
• Le renforcement au poids du corps, avec des haltères légers ou sur machines : se lever d'une chaise, pompes contre un mur, tirage avec un élastique.

La course et les sauts peuvent venir plus tard, si vous en avez envie, une fois le corps habitué. Rien n'oblige à y passer.

Les huit premières semaines

Le principe : commencer en dessous de ce que vous croyez pouvoir faire, pour terminer chaque séance avec l'envie de revenir. Voici une progression donnée à titre d'exemple, à adapter à votre point de départ :

1. Semaines 1 et 2 : 5 à 10 minutes de marche ou de vélo, une ou deux fois par jour, cinq jours par semaine.
2. Semaines 3 et 4 : 15 minutes par sortie, et une courte séance de renforcement de quatre ou cinq exercices.
3. Semaines 5 et 6 : 20 à 30 minutes par sortie, deux séances de renforcement par semaine.
4. Semaines 7 et 8 : approcher les 2 h 30 hebdomadaires recommandées par la HAS et par l'OMS.

L'intensité visée est modérée : la respiration s'accélère, vous pouvez parler par phrases, mais pas chanter. C'est le test de la parole utilisé par les CDC. La HAS insiste sur un point : l'activité physique quotidienne doit être présentée comme indispensable, au même titre que le sommeil ou l'hygiène. Pour situer ce volume dans une semaine, voyez combien de sport par semaine.

Le renforcement musculaire, souvent oublié

Quand on mange moins, une partie du poids perdu peut être du muscle. Le renforcement limite cette perte, et c'est le muscle qui permet de monter les escaliers, de porter ses courses et de se relever du sol. L'OMS recommande à tous les adultes du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Choisissez des mouvements que vous contrôlez sans douleur articulaire : se lever d'une chaise stable, monter sur une marche basse, pompes contre un mur ou une table, tirage avec un élastique. Deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions suffisent pour commencer. Notre guide musculation après 40 ans explique comment progresser.

Les précautions qui comptent

Parlez-en à votre médecin avant de commencer, en particulier si vous avez une maladie cardiaque, un diabète, une hypertension, des douleurs articulaires, des difficultés respiratoires ou un traitement au long cours. Arrêtez l'effort et consultez sans attendre en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de malaise ou de palpitations.

Quelques autres précautions font une vraie différence :

• portez des chaussures qui maintiennent le pied, et surveillez vos pieds après chaque marche en cas de diabète ;
• buvez pendant les séances longues, surtout par temps chaud ;
• des courbatures sont normales les premières semaines ; une douleur articulaire qui dure ou s'aggrave doit faire réduire la dose et consulter ;
• demandez un accompagnement : la HAS prévoit que le médecin puisse faire appel, avec votre accord, à un diététicien, à un psychologue ou à des professionnels en activité physique adaptée.

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