Push pull legs : le programme en trois ou six séances par semaine

Le principe du découpage

La logique est mécanique. Les mouvements de poussée sollicitent ensemble les mêmes muscles : un développé couché charge les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps. Les tirages partagent le dos et les biceps. Les regrouper permet de fatiguer un ensemble de muscles pendant que les autres récupèrent.

• Push : pectoraux, épaules (avant et côté), triceps.
• Pull : haut et milieu du dos, grands dorsaux, arrière des épaules, biceps, avant-bras.
• Legs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, souvent avec du gainage.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de placer les exercices des grands groupes musculaires avant ceux des petits, et les polyarticulaires avant les exercices d'isolation. Chaque séance ci-dessous suit cet ordre.

Les trois séances

Push (environ 50 à 60 minutes)

1. Développé couché à la barre ou aux haltères : 4 séries de 6 à 10, repos 2 à 3 minutes.
2. Développé militaire assis : 3 séries de 8 à 10, repos 2 minutes.
3. Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8 à 12, repos 90 secondes.
4. Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15, repos 60 secondes.
5. Extension des triceps à la poulie ou au-dessus de la tête : 3 séries de 10 à 15, repos 60 secondes.

Pull (environ 50 à 60 minutes)

1. Tractions ou tirage vertical : 4 séries de 6 à 10, repos 2 à 3 minutes.
2. Rowing barre ou rowing poitrine appuyée : 3 séries de 8 à 10, repos 2 minutes.
3. Rowing assis à la poulie : 3 séries de 10 à 12, repos 90 secondes.
4. Face pull ou oiseau : 3 séries de 12 à 15, repos 60 secondes.
5. Curl aux haltères : 3 séries de 10 à 12, repos 60 secondes.

Legs (environ 50 à 60 minutes)

1. Squat à la barre ou presse à cuisses : 4 séries de 6 à 10, repos 2 à 3 minutes.
2. Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 10, repos 2 minutes.
3. Fentes marchées ou fentes bulgares : 3 séries de 10 à 12 par jambe, repos 90 secondes.
4. Leg curl : 3 séries de 10 à 15, repos 60 à 90 secondes.
5. Mollets debout : 3 séries de 10 à 15, repos 60 secondes.
6. Planche ou relevés de genoux suspendu : 2 à 3 séries.

Terminez la plupart des séries avec une à trois répétitions en réserve. Les guides tractions et squat détaillent la technique de deux exercices clés.

Trois jours ou six ?

Trois jours (lundi push, mercredi pull, vendredi legs). Chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine, avec environ 9 à 13 séries par muscle dans la même séance. La méta-analyse de Schoenfeld, Grgic et Krieger ne trouve pas de différence notable de prise de muscle entre une et plusieurs séances par muscle à volume hebdomadaire égal : cette formule fonctionne. Son point faible, c'est la fragilité : sautez la séance jambes, et vos jambes passent deux semaines sans travail.

Six jours (push, pull, legs, push, pull, legs, un jour de repos). Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, et le volume hebdomadaire se répartit sur deux séances plus courtes. Les méta-régressions de Pelland et ses collègues (2026) montrent qu'une fréquence plus élevée tend à améliorer les gains de force, avec un effet négligeable sur la masse musculaire une fois le volume pris en compte. Six séances, c'est au-dessus des quatre à cinq jours que l'ACSM propose aux pratiquants avancés : réservez cette version à ceux qui récupèrent bien et ont le temps.

Une voie médiane : cinq jours. Push, pull, legs, puis une séance haut du corps et une séance bas du corps. Chaque muscle est travaillé environ deux fois par semaine, avec un jour de moins.

À qui convient le push pull legs

• Convient : aux pratiquants qui ont six mois ou plus d'entraînement régulier, un emploi du temps stable et trois ou six créneaux fiables dans la semaine.
• Convient moins : aux débutants, qui apprennent plus vite avec des séances full body répétant chaque mouvement deux ou trois fois par semaine (voir la séance full body).
• Convient moins : aux semaines imprévisibles. Deux séances full body se protègent plus facilement qu'une rotation fixe.

Volume et progression

La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) établit une relation dose-réponse entre le nombre de séries par muscle et par semaine et la prise de muscle. Le programme ci-dessus donne environ 10 à 15 séries directes par grand muscle et par semaine dans la version sur trois jours, et jusqu'au double sur six jours, ce qui est beaucoup. Sur six jours, commencez avec deux ou trois séries par exercice plutôt que quatre, et n'ajoutez des séries que si vous récupérez bien.

Pour progresser, appliquez la double progression : quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, alourdissez. L'ACSM recommande une hausse de 2 à 10 % dès que vous réussissez une ou deux répétitions au-delà de l'objectif. Le détail est dans la surcharge progressive et le temps de repos entre séries.

À propos du calculateur

Le calculateur de cette page compte vos créneaux et situe votre semaine par rapport au minimum d'activité de l'Organisation mondiale de la santé. L'OMS fixe deux objectifs distincts : 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une semaine de push pull legs couvre largement le second. Sauf si vos séances s'enchaînent en circuit rapide, prévoyez de la marche ou du vélo pour le premier.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension ou de blessure articulaire, demandez l'avis de votre médecin avant de passer à six séances de musculation lourde par semaine.

Tenir votre split avec Never Skip Club

Un split ne fonctionne que si la rotation tient. Créez votre compte gratuit, lancez une séance guidée haut du corps ou jambes quand vous êtes loin de votre salle habituelle, et notez vos séries. Montez un crew avec des amis à trois, quatre ou six séances par semaine : le classement mesure la part des séances prévues que vous avez faites, pas les séances en plus. Pour faire vérifier la technique de vos exercices lourds, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour planifier la semaine.