Exercices pour les bras : six mouvements pour biceps, triceps et poigne, et la bonne dose

Ce que font les muscles des bras

Le biceps occupe l'avant du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut : il travaille dans chaque tirage, une traction, un rowing, un enfant que l'on soulève. Le brachial, en dessous, est lui aussi un puissant fléchisseur du coude, surtout paume vers le bas ou de côté. Le triceps, à l'arrière, tend le coude et forme la plus grande partie du bras ; il travaille dans chaque poussée, de la pompe à la fermeture d'un coffre. Les muscles de l'avant-bras contrôlent le poignet et la prise.

Un bon programme pour les bras suit donc la logique du corps : poussées et tirages d'abord, petits exercices pour finir.

Ce que font déjà les mouvements polyarticulaires

L'essai de Gentil est le test le plus direct. Vingt-neuf jeunes hommes non entraînés ont suivi dix semaines de musculation. Un groupe ne faisait que du tirage vertical et du développé couché ; l'autre faisait la même chose, plus des curls et des extensions triceps. L'épaisseur des fléchisseurs du coude a augmenté de 6,5 % dans le premier groupe et de 7 % dans le second, une différence non significative, et les gains de force ont été comparables.

D'autres études vont dans le même sens. Celle de Youdas et ses collègues montre que la traction en supination, paumes vers soi, sollicite davantage le biceps que la traction en pronation. Les essais de Kikuchi et ses collègues et de Calatayud et ses collègues trouvent des gains de force ou de muscle comparables entre pompes et développé couché, à effort égal. Pour un débutant, pompes et tractions sont déjà un entraînement des bras. Les exercices d'isolation trouvent leur place ensuite, ou pour qui veut spécifiquement des bras plus gros.

Six exercices, avec la technique

1. Pompe. Mains un peu plus larges que les épaules, corps aligné, descendez la poitrine à un poing du sol, coudes à environ 45 degrés du corps. Des mains plus rapprochées donnent plus de travail au triceps. Notre guide des pompes donne toute la progression, du mur au sol.
2. Traction en supination ou rowing. Paumes vers vous, mains à la largeur des épaules, tirez jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, redescendez en contrôle. Sans barre, ou avant la première traction complète, faites du rowing inversé sous une table solide. Le guide des tractions détaille les versions assistées.
3. Curl biceps. Debout, haltères ou bouteilles d'eau pleines en main, coudes fixés le long du corps. Montez jusqu'à l'épaule, redescendez lentement. Le NHS inclut exactement cet exercice dans sa routine de renforcement à domicile.
4. Curl marteau. Le même mouvement, paumes face à face, qui fait davantage travailler le brachial et l'avant-bras.
5. Extension triceps au-dessus de la tête. Un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête, coudes pointés vers l'avant. Descendez la charge derrière la tête en pliant seulement les coudes, puis tendez.
6. Marche du fermier. Un haltère lourd, un kettlebell ou un sac de courses dans chaque main, épaules basses, marchez 20 à 30 mètres. Simple, et l'un des meilleurs exercices de poigne.

Combien de séries, et quelles charges

Le NHS recommande de renforcer tous les grands groupes musculaires, bras compris, au moins deux jours par semaine, avec des séries de 8 à 12 répétitions menées près du point où une de plus deviendrait difficile, et deux ou trois séries par exercice.

Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld montre que chaque série hebdomadaire supplémentaire ajoute un peu de croissance. La revue d'Iversen et ses collègues propose au moins quatre séries par semaine et par groupe musculaire comme minimum. La fourchette de charges est large : l'analyse de Schoenfeld sur charges légères et lourdes trouve une croissance comparable, les charges lourdes développant mieux la force maximale. Les bras se travaillent donc bien à la maison, avec des élastiques ou des bouteilles d'eau, à condition que les séries soient difficiles. Le calculateur de cette page transforme vos séries, répétitions et jours en total hebdomadaire.

Une séance de 20 minutes

1. Échauffement, 3 minutes. Moulinets de bras, dix pompes contre un mur, dix curls légers.
2. Pompes, 4 minutes. 3 séries près de l'échec, au niveau de progression atteint.
3. Tractions ou rowing, 4 minutes. 3 séries d'autant de répétitions propres que possible, en gardant une ou deux en réserve.
4. Curl biceps et extension triceps, 6 minutes. Alternez les deux, 3 séries de 10 à 12 chacun.
5. Curl marteau et marche du fermier, 3 minutes. 1 série de 12, puis deux allers de 30 mètres.

À raison de deux fois par semaine, avec pompes et rowing les autres jours de renforcement, biceps et triceps dépassent largement le minimum.

Comment progresser

• D'abord les répétitions : une ou deux de plus par série chaque semaine jusqu'à 12 à 15.
• Ensuite la charge ou le bras de levier : haltères plus lourds, pompe plus difficile, rowing plus bas.
• Puis le tempo : trois secondes de descente sur les curls et les extensions rendent une charge légère bien plus exigeante.
• Ménagez les coudes : échauffez-vous, évitez les à-coups, et arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive au coude ou à l'épaule.

Une idée reçue à abandonner : les exercices de bras ne font pas fondre la graisse de l'arrière du bras. Dans l'essai de Ramírez-Campillo et ses collègues, entraîner un seul membre a réduit la graisse globale, mais pas celle du membre entraîné. Les principes de la tonification expliquent ce qui change vraiment l'aspect des bras.

En cas de douleur à l'épaule, au coude ou au poignet, de blessure récente ou d'hypertension, demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de soulever lourd, et ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort.

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